BCAA

SAURUSJAPAN公式 5000M-TRACKレース 大会応援限定キャンペーン実施!最大25%OFF BASE SAURUS セット SAURUSJAPAN公式 5000M-TRACKレース 大会応援限定キャンペーン実施!最大25%OFF BASE SAURUS セット

BCAAの飲み過ぎによる副作用と1日の摂取量目安について

2022年8月18日 - 更新日: 2022年8月18日

投稿者
執筆者画像

西村 殊寛 / YOSHIHIRO NISHIMURA

2008年に神戸大学医学部医学科を卒業。同年、医師免許を取得。2009年より始めたマラソンを医学および統計学より科学的に考察し、独自の理論をもとにSAURUSアドバイザーとして参画。フルマラソンの自己ベストは2時間46分03秒。ハーフ1時間16分50秒。

BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンという必須アミノ酸ですが、摂取すると体内で使われるエネルギーを効率良く使える性質があります。
激しい運動をするアスリートだけでなく、BCAAは中枢神経に働きかけて食欲を抑える働きもあるので、ダイエット目的で使用する人も増えています。
スポーツやダイエットで用いるときの、BCAAの1日の適正な摂取目安量や、BCAAの飲み過ぎによる副作用について解説します。

BCAAは飲みすぎても副作用はない?

BCAAは適正な量を服用すれば、安心して摂取することができます。
しかし、1日の適正な摂取目安量を超えて服用する場合や、長期間継続して服用する場合には注意が必要です。
体で分解しきれないほどの量を摂取すると、肝臓や腎臓を酷使してしまい、機能低下を引き起こす可能性があるからです。

アルコールを飲みすぎると解毒作用が間に合わなくなるのと同じように、BCAAでも飲みすぎると体へ負担がかかる可能性があります。
1日の摂取量の目安を知り、BCAAを効果的に利用しましょう。

BCAAの1日の摂取量の目安

現時点ではBCAAの1日摂取量の目安は、明確には定められていません。
研究報告でもBCAA摂取量はさまざまで、効果が現れる最低量は不明です。

より摂取量の少ない実験結果では、運動中に1日あたり2,000mgの摂取で血中濃度を維持でき、運動後の筋肉疲労感の減少や、筋肉痛の抑制に効果があると報告されています。
ただし上記の摂取量はあくまでも、BCAAの効果が認められると推測される数値となります。

生命維持と成長のために必要なアミノ酸の摂取量は、厚生労働省が公表しています。
「日本人の食事摂取基準」に記載されているBCAAの必要量は以下のとおりです。

数値は男女共通で、体重1kgあたりに必要な1日摂取量は
バリン26mg、ロイシン39mg、イソロイシン20mgの合計85mgです。
体重50kgの人なら、BCAAの合計必要量は4,250mgと計算できます。

また、ある研究では体重1kgあたり144mg必要だという結果が挙げられています。
体重50kgの人なら、BCAAの合計必要量は7,200mg。
体重60kgの人なら、BCAAの合計必要量は8,640mgと計算できます。

これを目安にご自分の体重と合わせて計算し、過剰摂取とならないように上手に摂取していきましょう。

BCAAを飲めば筋肥大するわけではない

BCAAは飲めば飲むほど、筋肉をつくることができるのでしょうか。
残念ながら、BCAAを飲めば飲むほど筋肉がつくられるわけではありません。

BCAAは運動中の筋肉が痩せるのを抑え、BCAAはタンパク質の合成を助ける働きがありますが、筋肉を作るには運動後にプロテインを摂取する方法が適しています。

タンパク質の必要量について

筋肉を作るには、タンパク質の摂取と、適度な運動による負荷がかかっていることが前提となります。
食事の摂食量が多い人は、簡単にタンパク質の必要量を満たすことができますが、食事の摂取量が少ない人は注意しないとタンパク質の不足を招きやすい状態となります。

また、不活発な方や高齢者の方は運動不足やタンパク質不足によって筋肉が減っていきます。
BCAAを飲めば飲むほど筋肉がつくられるわけではないので、適度に運動してタンパク質を摂取し、筋肉を作っていくことが望ましいと言えます。

運動強度とタンパク質の必要量について

激しい運動はタンパク質の分解を促進させることから、運動強度が増えるとタンパク質の必要量も増えます。
また、子どもや大人を対象とした研究においては、適度の運動が成長を促進し、食事性タンパク質の利用を高めることもわかっています。

タンパク質の分解と合成は、体の中で常に行われています。
運動時はタンパク質の合成される量が少なくなり、分解される量が多くなるので、全体でみると分解量が多くなります。
しかし運動が終了すると、タンパク質が合成される分解される量を上回るので、運動で使ったタンパク質の損失を取り戻します。

なお、軽度〜中等度(200〜400kcal/日)の運動の場合には、タンパク質の必要量は増加しないことがわかっています。
タンパク質が足りなくながちなのは強度の高い運動なので、タンパク質の合成を助けるBCAAは高強度トレーニングでおすすめです。

飲みすぎると太る可能性がある

BCAAは中枢神経に作用する働きがあるため、食欲を抑える効果もあり、ダイエットの味方ともなります。
空腹感を覚えたらBCAAを5g位飲んでみると、身体はエネルギーが十分にあると錯覚する状態となり、一時的に食欲を抑えることができます。
しかし、BCAAにもカロリーがあるため、1日の摂取カロリーをオーバーする位飲むと太る可能性があります。

BCAAの肝臓と腎臓での働き

BCAAは肝臓と腎臓にて、タンパク質の合成、栄養の貯蔵、アンモニアの解毒に関与しています。

肝臓はタンパク質の合成、栄養の貯蔵、有害物質の解毒する機能を持っています。
肝臓でのタンパク質(アルブミン)の合成が追いつかないときには、筋肉でBCAAを使ってアルブミンを合成します。
激しい運動を行うと、タンパク質の合成が追いつかず筋肉が痩せていく状態が起こります。
そこで高濃度のBCAAを摂取すれば、筋肉が痩せるのを防ぎつつ、体内のエネルギーを効率よく作り運動を続けることができます。

BCAAは肝臓に悪い?BCAA療法について

BCAAは肝臓に悪いと心配する声があるようですが、BCAA自体は体に必要なアミノ酸であり摂るべきものです。
適正な量では、BCAAは肝臓の機能を助ける頼もしい存在と言えます。

しかし、心配なのは過剰摂取による、肝機能や腎機能の低下です。
肝硬変などの疾患を患っていると、肝臓の機能が低下した状態になります。
肝臓の機能が低下すると栄養を貯蔵する機能が低下するので、代わりに筋肉からBCAAを使ってエネルギーを作り出します。
そのときに、一緒にAAA(芳香族アミノ酸:フェニルアラニン、チロシン)も作られます。
AAAは肝臓で代謝されるのですが、肝機能が低下した状態では、分解できずに余ってしまいます。

BCAA療法では、内服薬を使ってBCAAを補い、肝臓の機能を助けます。
しかし、このBCAA療法にも弱点があります。
BCAAが分解される過程でアンモニアが産生されますが、アンモニアが体内にたまり、アンモニア血症をおこす恐れがあるのです。
このため、BCAAは肝臓に悪いと言われるのかもしれません。

まとめ

BCAAはその働きから激しい運動をするアスリートや、ダイエット目的で使用する人が増えています。
しかし、1日の摂取目安量を超え、過剰摂取となると、肝機能や腎機能の低下を引き起こす恐れがありますので、摂取目安量に注意して使用しましょう。

効果的な摂取のタイミングは運動の前と最中で、筋肉の疲労や筋肉痛を抑制します。
BCAAは摂取量に注意すれば、アスリートのみなさんの素晴らしい功績を残す助けとなります。

 

SAURUSJAPAN公式 5000M-TRACKレース 大会応援限定キャンペーン実施! 最大25%OFF BASE SAURUS セット

PROFESSIONAL CONTENTS

SAURUSシリーズについて

ランニング

フィットネス