アミノ酸・タンパク質 基礎知識

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1日のタンパク質摂取量の計算方法は?ダイエット・筋トレ時のタンパク質量も解説

2021年12月30日 - 更新日: 2021年12月30日

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西村 殊寛 / YOSHIHIRO NISHIMURA

2008年に神戸大学医学部医学科を卒業。同年、医師免許を取得。2009年より始めたマラソンを医学および統計学より科学的に考察し、独自の理論をもとにSAURUSアドバイザーとして参画。フルマラソンの自己ベストは2時間46分03秒。ハーフ1時間16分50秒。

三大栄養素の一つであり、筋肉をはじめとした身体を構成するために欠かせない栄養素がタンパク質です。
しかし、1日にどれくらいのタンパク質を摂取したらよいのか、理解している方はあまりいないのではないでしょうか。
タンパク質摂取量は、ダイエットや筋トレ時など状況によっても一人ひとり必要な量は異なってきます。
そのため、自身の状況に合わせた1日あたりのタンパク質摂取量の計算方法を理解しておくことが重要です。
今回の記事では、1日あたりのタンパク質摂取量の計算方法を通常時、ダイエット時、筋トレ時、それぞれについて解説します。
自身のタンパク質摂取量を知りたいという方は、ぜひご覧ください。

1日あたりのタンパク質摂取量の計算方法

まず、健康を維持するために必要な1日あたりのタンパク質摂取量の計算方法について、見ていきましょう。
1日あたりに推奨されるタンパク質摂取量については、2007年にWHO/FAO/UNUから「0.66 g/kg 体重/日」と発表されています。[1]
また、アメリカ・カナダの食事摂取基準でも、19歳以上のすべての年齢において男女ともにWHO/FAO/UNUと同様のタンパク質摂取量が報告されています。[2]
これらを踏まえると、健康を維持するために最低限必要な1日あたりの摂取量は、「0.66 g/kg 体重/日」に当てはめることで計算可能です。
たとえば、体重50kgの方であれば、計算式に当てはめると以下の数値になります。
体重50kg × 0.66g = 33g
このように体重50kgの方であれば、1日あたり33gのタンパク質量が必要だということです。
ただし、この数値はあくまでも健康を維持するために最低限必要なタンパク質量であるため、このタンパク質量を下回らないように意識しましょう。
また、食事から摂取するエネルギー量の割合では、タンパク質は全体の20%程度が望ましいとされています。[3]

ダイエット時のタンパク質摂取量の計算方法

ダイエット時は、通常時のタンパク質摂取量よりも多くのタンパク質を摂取した方がよいでしょう。
なぜなら、ダイエット時は食事を制限して、摂取するカロリーが減ることから、筋肉が減りやすい状態となるからです。
具体的なダイエット時のタンパク質摂取量の目安としては、2005年の報告によると「体重あたり1.6g」が推奨されています。[4]
体重あたり1.6gのタンパク質を摂取することで、それ以下のタンパク質を摂取していた方と比較して、体重と体脂肪がより減少したと報告されています。
体重あたり1.6gのタンパク質量は体重50kgの方であれば、計算式に当てはめると以下の数値です。
体重50kg × 1.6g = 80g
ダイエット時は、タンパク質を体重あたり1.6g摂取することを目標にするとよいでしょう。
また、タンパク質には空腹感を減らしてくれるという効果が報告されていることから、ダイエット時には積極的に摂取したい栄養素です。

筋トレ時のタンパク質摂取量の計算方法

筋トレ時は筋肉の材料となるタンパク質がより多く求められます。
トレーニングで負荷をかけた筋肉は、適切な量のタンパク質を摂取することで、効率的に肥大させられるでしょう。
筋トレ時のタンパク質摂取量は、トレーニングの負荷量によっても異なりますが、2018年の研究では体重あたり1.6〜2.2gが推奨されています。[5]
また、2003年に国際オリンピック協会が発表したアスリートの栄養摂取に関する報告では、競技特性によって以下のように分類されました。
・筋力・瞬発力系のアスリート:体重あたり1.7〜1.8g
・持久系のアスリート:体重あたり1.2〜1.4g
このようにトレーニングの負荷量や競技特性によって、筋トレ時のタンパク質摂取量は異なってきます。
筋トレ時はトレーニングの負荷量や競技特性を考慮しながら、1.6〜2.2gの範囲を目安にするとよいでしょう。
体重50kgの方であれば、以下の計算式に当てはめたタンパク質量です。
体重50kg × 1.6〜2.2g = 80〜110g

このようにタンパク質摂取量は、通常時、ダイエット時、筋トレ時で求められる量が異なります。
今回紹介した1日あたりのタンパク質摂取量の計算方法を参考にし、自身にあったタンパク質摂取量を計算して摂取しましょう。

参考文献

[1]FAO/WHO/UNU. Protein and amino acid requirements in human nutrition. Technical Report Series 935, WHO, Geneva. 2007.

[2]Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary reference intakes for energy,carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (macronutrients). National Academic Press, Washington D. C., 2005.

[3]厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版) 1-2 たんぱく質」

[4]J Nutr. 2005 Aug;135(8):1903-10. doi: 10.1093/jn/135.8.1903.「Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women」

[5]Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608.「A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults」

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