アミノ酸・タンパク質 基礎知識

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カルニチンとBCAAはどっちを摂ればいい?状況に合わせて使い分けるのがベスト!

2021年12月22日 - 更新日: 2021年12月22日

記事監修
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西村 殊寛 / YOSHIHIRO NISHIMURA

2008年に神戸大学医学部医学科を卒業。同年、医師免許を取得。2009年より始めたマラソンを医学および統計学より科学的に考察し、独自の理論をもとにSAURUSアドバイザーとして参画。フルマラソンの自己ベストは2時間46分03秒。ハーフ1時間16分50秒。

「カルニチンとBCAAはどっちを摂ればいい?」
「2つはどのように使い分ければ効果を発揮することができる?」
このような疑問にお答えする記事となっています。
カルニチンもBCAAも同じアミノ酸ですが、使用する目的が違います。
カルニチンは脂肪燃焼効果が期待できるアミノ酸で、BCAAはトレーニング前・中に利用することで筋肉の分解を抑制して合成を促進するアミノ酸です。
したがってダイエットを目的としている方は併用することで、2つのサプリメントの効果を効果的に発揮することができます。
この記事を最後までお読み頂くと、カルニチンとBCAAの効果的な使い分け方を理解してダイエットや身体作りに活かすことができますよ。

カルニチンとBCAAはどっちを摂ればいい?

カルニチンとBCAAは使用する目的が異なるので、目的に合わせて利用する必要があります。
2つのサプリメントの期待できる効果を説明していきます。

カルニチンに期待できる効果

カルニチンはアミノ酸の一種で骨格筋や心筋に存在しており、脂肪酸(脂質の主要な構成要素)を燃料として利用するため摂取することで脂肪燃焼効果が期待できます。[1]
赤身の肉に豊富に含まれている栄養素で、サプリメントで摂取することで余計なカロリーを摂取せずに栄養素を確保することができます。

BCAAに期待できる効果

BCAAはトレーニング前・中に摂取することで筋肉の合成を促進し、分解を抑制する働きがあります。
プロテインなどに比べて吸収スピードが早く、栄養を必要としている状況で手軽に摂取できるメリットがあります。

カルニチンとBCAAの使い分け方

カルニチンとBCAAは併用してタイミング良く利用することで脂肪燃焼を促し、運動の質を高めることができます。
2つのサプリメントの摂取タイミングと併用する場合のスケジュールを説明します。

カルニチンの摂取タイミング

カルニチンは運動30分前に500mg摂取することでエネルギー源として脂肪を即効的に利用して、少ないエネルギー消費量で同じ運動をすることができます。[2]
カルニチンは摂取量が少ないほど吸収率が高くなるため、赤身肉などを食べる機会がある時はサプリメントから摂取するのは運動前のみで問題ありません。[3]

BCAAの摂取タイミング

BCAAに含まれている3種類のアミノ酸はトレーニング前・中に摂取することで、筋肉の合成を促進して分解を抑制する働きがあります。
吸収スピードが早くエネルギー源にもなりますので、起床時や食事を食べることができない時にBCAAを摂取することで筋肉の分解を防ぐことができます。
この2つのタイミングを使い分けましょう。

カルニチンとBCAAを併用する場合のスケジュール

起床時:BCAAを摂取。素早く身体にエネルギーを送ります。
運動前:カルニチンを摂取。運動前に摂取し、脂肪燃焼を促して活動量を高めます。
運動中:BCAAを摂取。筋肉の合成を促進して分解を抑制します。
このスケジュールでBCAAとカルニチンを摂取することで、運動時に脂肪燃焼を促しつつ筋肉の合成を促進することができます。
BCAAとカルニチンを併用することは身体作り、ダイエットをしたい方にとってにおすすめしたいサプリメント利用方法といえるでしょう。

サプリメントは目的を明確にして使用する

今回紹介したカルニチンは脂肪燃焼を目的したサプリメントです。
ダイエットを目的としていない場合に摂取しても、オーバーカロリーの状況であればもちろん効果を発揮することができません。
ダイエット中にカロリー制限をしている中で、食事からの摂取が難しい場合に使用することでカルニチンの効果を十分に発揮することができます。
「カルニチンは脂肪燃焼効果がある」この部分だけを切り取って無駄なコストを浪費することがないように注意しましょう。

参考文献

[1]厚生労働省

[2][3]王堂 哲 L-カルニチンの継続摂取および単回摂取が ヒトのエネルギー代謝に及ぼす影響 【博士論文】L-カルニチンの継続摂取および単回摂取がヒトのエネルギー代謝に及ぼす影響 Chronic and acute effects of L-carnitine supplementation on human energy metabolism L-カルニチンノケイゾクセッシュオヨビタンカイセッシュガヒトノエネルギータイシャニオヨボスエイキョウ Tokyo University of Agriculture and Technology ID 500001398918 | 学術DB 日本の博士論文 (acaddb.com) p94 p81

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