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HMBはウォーキングに効果がある?HMBとウォーキングの関係について解説!

2021年12月12日 - 更新日: 2021年12月12日

記事監修
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西村 殊寛 / YOSHIHIRO NISHIMURA

2008年に神戸大学医学部医学科を卒業。同年、医師免許を取得。2009年より始めたマラソンを医学および統計学より科学的に考察し、独自の理論をもとにSAURUSアドバイザーとして参画。フルマラソンの自己ベストは2時間46分03秒。ハーフ1時間16分50秒。

「HMBがウォーキングに効果があるのか知りたい」
「HMBでウォーキングの効果を高めるためには、いつどれくらいの量を摂取すればよい?」
ウォーキングをしている方の中には、このような疑問を抱える方もいるのではないでしょうか?
今回の記事では、ウォーキングとHMBの関係についてお答えしていきます。
HMBは筋肉の合成を促進したり、分解を抑制したりする効果が期待できる成分です。
そのため、適切に使用すればウォーキングの効果をより高める可能性があります。
具体的にはウォーキングをする30分前に、1日あたり3gの摂取が目安です。
今回の記事では、HMBがウォーキングの効果を高める理由や、最適な摂取量・タイミングについて解説します。
HMBを摂取して、ウォーキングの効果を高めたいと考えている方はぜひご覧ください。

HMBにはウォーキングの健康メリットを高める可能性がある

必須アミノ酸のロイシンが体内で代謝された物質であるHMBを摂取することで、ウォーキングの健康メリットを高める可能性があります。
なぜなら、HMBは筋肉に対してさまざまな働きが期待できるからです。
次に、HMBで期待できるウォーキングへの効果をみていきましょう。

筋肉の合成を促進する

HMBには、ウォーキングによる筋肉の合成を高める可能性があります。
HMBは筋肉の細胞の成長や増殖に関与するmTORに作用して、筋肉の合成を促進する働きがあるとされているのです。[1]
そのため、ウォーキングで筋肉に負荷がかかることで、筋肉の合成効果が高まることが予想されます。
ただし、ウォーキングで筋肉に生じる負荷量は小さく、大きく筋肥大させるのは難しいと考えられるでしょう。
より筋肉への負荷を高めるのであれば、登り坂でのウォーキングや階段での昇降動作などがおすすめです。

筋肉の分解を抑制する

HMBには、ウォーキングで生じる筋肉の分解を抑制する効果が期待できます。
ウォーキングのような有酸素運動を長時間行なって、体内のエネルギーが枯渇すると、筋肉を分解してエネルギーとします。[2]
筋肉が分解されると運動しているのにもかかわらず、筋肉量が低下してしまうのです。
HMBには筋肉の分解を抑制する効果が報告されているため、摂取することでウォーキングで生じる筋肉の分解を抑制する可能性があります。

ウォーキングの効果を高めるHMBの摂取量

HMBに1日あたりの摂取量としては、3gを摂取することで効果があったと報告する研究があります。[1]
一方で過剰摂取による身体への害は、現在のところ明確になっていません。
また、3gより多く摂取したからといって効果が高まる可能性も乏しいと考えられています。
そのため、HMBは1日あたり3gを目安に摂取するとよいでしょう。

ウォーキングの効果を高めるHMBの摂取タイミング

HMBは、ウォーキングの1〜2時間前または、30分前に摂取するとウォーキングの効果を高める効果を得る可能性があります。[3]
摂取タイミングが2種類あるのには、HMBの種類によって働きが現れるまでの時間が異なるからです。
HMBとカルシウムを結合した「Ca-HMB」は、摂取してから約1〜2時間で吸収が最大となると報告されています。
もう一方のHMBは「HMB-FA」といい、摂取してから約30分と短時間で吸収が最大となると報告されており、「Ca-HMB」よりも早く吸収されるのです。
このようにHMBは種類によって吸収が最大となる時間が異なるため、使用するHMBによって摂取するタイミングを変えましょう。

HMBを活用してウォーキングの効果を高めましょう

今回は、HMBとウォーキングについて解説しました。
HMBは筋肉の合成促進や分解抑制の働きが報告されており、ウォーキングの前に摂取することでウォーキングの効果を高める可能性があります。
ウォーキングによる筋肉への効果を高めたいと考えている方は、HMBを摂取してみてはいかがでしょうか。

参考文献

[1]P M Gallagher,J A Carrithers,M P Godard,K E Schulze,S W Trappe「Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate ingestion, Part I: effects on strength and fat free mass」

[2]Gabriel J Wilson,Jacob M Wilson,and Anssi H Manninen「Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on exercise performance and body composition across varying levels of age, sex, and training experience: A review」

[3]John C. Fuller Jr,Rick L. Sharp,Hector F. Angus,Paul Y. KhooandJohn A. Rathmacher「Comparison of availability and plasma clearance rates of β-hydroxy-β-methylbutyrate delivery in the free acid and calcium salt forms」

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