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【簡単ストレッチ】筋トレ前に試して欲しい!効果を高める方法!

2021年12月11日 - 更新日: 2021年12月14日

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松浦泰山(MATSUURA TAIZAN)

パーソナルトレーナー松浦泰山。 これまで500名以上の方々のボディメイクを担当。 肉体美だけでなく「知性・感性・人間性・内面・自信」を競い合う「2017 MR.JAPAN」でグランプリを獲得。 高い専門性を備えたパーソナルトレーナーを有する「SPACE GYM」代表も務める。

 

  • 筋トレ前の準備運動としてストレッチを取り入れたい!
  • 身体の片方だけ痛めることが多いのはなぜ?
  • ストレッチが筋トレの効果を高めるって本当?

「首を痛めやすい気がする…」
「身体が硬くてフォームが崩れてしまう…」

身体の柔軟性が損なわれた状態で筋トレを行うと、可動域が狭くなることで筋トレの効果が得られなくなる可能性があります。
また、無理に筋を動かそうとしたり、ふとした拍子に無理な体勢で重量を支えようとして怪我を負うリスクとなることも。
怪我を負ってしまってはその間筋トレはできませんから、かえって筋肥大から遠のく結果にも繋がってしまいます。

しかしむやみなストレッチは筋トレの効果を薄める原因になることも少なくありません。
準備運動と同様にストレッチは重要ですが、そのメリットとデメリットをきちんと理解することで初めて筋トレの効果を高めることが可能です。

「【簡単ストレッチ】筋トレ前に試して欲しい!効果を高める方法!」

ストレッチは身体のメンテナンスに最適です。
普段よりも身体が動かしづらい時、左右で可動域に違いがある時などに行うことで筋トレを効率良く行うことができる様になります。
可動域が狭い状態で筋トレを行ってしまうと、片方の腕や脚の筋肉がより発達してしまい上半身や下半身のバランスが左右で悪くなってしまいます。

さすがにシオマネキの様に片方の腕だけが何倍も大きくなる訳ではありませんが、左右で均等な身体作りを目指しているのであれば、一度筋力のバランスが悪くなってしまうと調整がとても難しいことは火を見るより明らかです。

今回は身体の不調を取り除くためのストレッチを2種類解説いたします。
1つ目は首周りのストレッチです。
上半身を用いた筋トレを行うにあたって首周りは切り離すことができない部位と言えるでしょう。
2つ目はハムストリングスのストレッチです。
肉ばなれが頻発する部位でもあり、怪我を負ってしまった場合の影響が大きいのでしっかりと整えていきたい部位です。

効果はパーソナルトレーナーである泰山氏。
そして柔道整復師でもある光司氏のお墨付きです。
ストレッチには様々なメリットがあるのでオススメしています。

  • 左右をバランス良く筋トレすることができる
  • 肉ばなれやぎっくりなどの怪我の予防に期待できる
  • 可動域が広がり筋トレの効果が高まる

筋トレの効果を高めるなら事前の「ストレッチ」がオススメ

今回解説するのは
「【簡単ストレッチ】筋トレ前に試して欲しい!効果を高める方法!」です。

【驚愕】30秒で首の可動域が驚く程変わる魔法のストレッチ

【前屈で分かる】簡単に柔らかくなるストレッチ

POINT①「首周り」をストレッチする方法
②「ハムストリングス」をストレッチする方法

今回ストレッチの解説と共に異常があるかをチェックする方法も解説します。
もし異常がなければ無理にストレッチを行う必要はありません。
ストレッチは筋肉の緊張をほぐし関節を柔らかく曲げられる様になる反面、筋力を発揮しづらくなることで扱える重量が減る可能性もあるというデメリットも存在します。
そういった場合にはストレッチよりも、軽い重量で行える種目で身体を慣らしていく方が効果的であることも。

パーソナルトレーナーである泰山氏と光司氏の指導のもと、ストレッチのメリットを上手く活用して筋肥大を目指しましょう。

「ストレッチ」するメリット

ストレッチするメリットは大きく3つあります。

ストレッチするメリット・筋肉の緊張をほぐして怪我のリスクを下げる
・可動域を広げることで筋トレを効果的に行える
・左右の可動域の差を埋めることでバランス良く鍛えられる

今回解説するストレッチはどれも1回10秒で行えてしまうので手軽に試していただけます。

筋トレ前にやっておきたいストレッチ方法・ポイント

「首周り」をストレッチする方法
【驚愕】30秒で首の可動域が驚く程変わる魔法のストレッチ

首の可動域を広げるためのストレッチ方法について解説していきます。

「首周り」をストレッチする方法1「首周りに異常が出る原因」
2「首周りの異常を確認する方法」
3「僧帽筋のほぐし方」
4「なぜほぐれるのか」

1「首周りに異常が出る原因」

首の可動域が狭くなる原因は肩の筋肉が硬くなっていることが多いです。
肩の筋肉が硬くなると、首だけでなく目の疲れにも繋がっていきます。
酷くなると頭痛の原因にもなりますので、パフォーマンスの低下を防ぐためにも定期的なストレッチでメンテナンスすることが重要になってきます。

2「首周りの異常を確認する方法」

どちらの肩の筋肉が硬いのかは頭を軽く動かしただけでとても簡単に確認ができます。

まず背筋を伸ばして座り、真正面を見た状態から首をゆっくりと右と左に動かします。
2~3往復ほどしてどちらがより動かしづらかったかを確認してみましょう。
また、顎の位置でも判断ができます。
肩のラインまでしっかりと向けているのであれば特に問題はありませんので確認してみてください。

この様にして十分に首が回らなかった、もしくは回しづらいと感じた向きと同じ側の僧帽筋が硬い状態になっていると推測できます。
動画内で泰山氏は右側に首を回しづらいとおっしゃっています。
こういった場合は右の僧帽筋に硬さが出ているという判断ができます。

3「僧帽筋のほぐし方」

それでは硬くなった筋肉の簡単なほぐし方について解説していきます。
まずは500mlの水が入ったペットボトルを用意してください。
自身の握りやすい形状のもので構いません。
ペットボトルを硬い方の手で持ち、腕を水平に伸ばして肘を直角に曲げます。
肘の位置を固定して腕を回し、ペットボトルを身体の前方向に90°倒します。
その後腕を戻してペットボトルを元の位置に戻す。
この上下の動きを10回繰り返しましょう。

これだけでストレッチ完了です!
初めに行った様に首を回してみてください。
驚くほどスムーズに動く様になったはずです。

4「なぜほぐれるのか」

首の筋肉というものはとても細く、首の筋肉自体が悪くなって痛みを生じさせるということはほとんどありません。
そのため首と関わりの深い肩の筋肉の状態が大きく影響します。
寝違いや怪我によって首に影響が出ることも大抵肩が原因であることが多く、関係が深いことが理解できます。

※トレーニングの注意点・ポイント
筋肉が硬くなった状態で筋トレを行うと筋を痛めたりする確率が高くなってしまいます。
単純な身体の不調を改善するだけでなく、怪我の予防にも効果が期待できるので是非ストレッチを取り入れてみましょう。

「ハムストリングス」をストレッチする方法
【前屈で分かる】簡単に柔らかくなるストレッチ

前屈をすることでどの筋が硬くなっているのか、突っ張り感が出ているのかを瞬時に見極める方法を解説していきます。

「ハムストリングス」をストレッチする方法
1「下半身の異常を確認する方法」
2「ハムストリングスのほぐし方」

1「下半身の異常を確認する方法」

まずは立った状態から前屈を行いましょう。
腰から身体を前に倒して地面に向かって指を伸ばします。

まず地面に手をつくまで上体を曲げることができた方は、その状態で膝の部分が曲がっているかを確認しましょう。
もし膝が曲がっているのであれば、ハムストリングス(裏もも)の筋肉が突っ張って膝を伸ばし切れていないのだと判断することができます。

もし上体を90°程度曲げたあたりからもう曲がらないという方は、お尻の筋が硬くなっている可能性が高いです。
この場合はお尻の筋肉をほぐしてあげることで、若干膝が曲がっていても地面に手をつくところまでは伸ばせる様になります。

2「ハムストリングスのほぐし方」

今回はハムストリングスを伸ばすストレッチの方法について解説していきます。
まずは床の上に股を広げて座りましょう。
片方ずつハムストリングスを伸ばしていきたいのですが、両脚を広げていると反対側の筋肉にも負荷が逃げてしまい非効率になってしまいます。
そのため一旦伸ばさない方の脚は膝から畳んで楽な上体にしておきます。
この状態から両手を伸ばしたい足のつま先に向かって伸ばしていくのですが、膝が伸びた状態で行うとやはりハムストリングスではなくふくらはぎの方が先に伸びてしまい効果が薄れてしまいます。
そこで両手をつま先へ伸ばす前に膝を少し曲げた状態にしてから身体を倒しましょう。

もしまだ余裕があるなら、できるだけかかとを身体から遠ざけてみてください。
その姿勢のまま、両手でつま先をつかんで10秒間キープします。
脚を入れ替えてもう片方も10秒間伸ばしましょう。

もう一度前屈にチャレンジすると、身体が先ほどよりもずっと簡単に曲げられる様になっていると思います。

※トレーニングの注意点・ポイント
このストレッチの効果で筋が伸びやすくなっていますが一時的なものに過ぎません。
あまり伸ばしすぎると腱に痛みが出てしまうので伸ばしすぎには注意してください。
定期的に行うことで恒常的に筋が柔らかくなっていくので、繰り返し取り組んでみましょう。

おわりに

まとめ「【簡単ストレッチ】筋トレ前に試して欲しい!効果を高める方法!」

①「首周り」をストレッチする方法

  • 1「首周りに異常が出る原因」
  • 2「首周りの異常を確認する方法」
  • 3「僧帽筋のほぐし方」
  • 4「なぜほぐれるのか」

②「プランク」を正しく行う方法を解説

  • 1「×重心が前にある」
  • 2「×重心が後ろにある」
  • 3「×お尻が上がっている」
  • 4「○正しいフォーム」

定期的なトレーニングと適切な栄養管理で引き締まった素敵な身体を目指しましょう!

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