BCAA

SAURUSJAPAN公式 5000M-TRACKレース 大会応援限定キャンペーン実施!最大25%OFF BASE SAURUS セット SAURUSJAPAN公式 5000M-TRACKレース 大会応援限定キャンペーン実施!最大25%OFF BASE SAURUS セット

BCAAのダイエット中に適した効果的な飲み方やタイミングを詳しく解説!

2021年12月11日 - 更新日: 2022年5月13日

記事監修
執筆者画像

西村 殊寛 / YOSHIHIRO NISHIMURA

2008年に神戸大学医学部医学科を卒業。同年、医師免許を取得。2009年より始めたマラソンを医学および統計学より科学的に考察し、独自の理論をもとにSAURUSアドバイザーとして参画。フルマラソンの自己ベストは2時間46分03秒。ハーフ1時間16分50秒。

「BCAAのダイエット中に適した飲み方を知りたい」
「BCAAはダイエットに効果があると聞いたけど、どのように使用すればいい?」
今回はこのような疑問にお答えする記事となっています。
結論、ダイエット中にBCAAは欠かすことのできないサプリメントです。
1日当たり20gをこまめに分けて、トレーニング中や栄養が足りていない時に摂取することでダイエットに繋がる効果を発揮することができます。
ダイエット成功に近づけるBCAAの活用法を知りたい方は最後までお読みください。

BCAAをダイエット中に摂取すべき3つの理由

詳しく説明していきます。

体脂肪の減少

体脂肪燃焼を促す効果のある成長ホルモンはアミノ酸で構成されています。
アミノ酸のなかでも主要な成分を多く含むBCAAは脂肪燃焼効果があるといえるでしょう。

筋肉の分解を防ぐ

BCAAは運動中の筋肉の分解を抑える効果があります。
ダイエット中は食事制限をするためエネルギーが足りていません。
そこで運動をすると身体は筋肉を分解してエネルギーに変換しようとします。
吸収の早いBCAAを摂取することによって運動中のエネルギー不足を補い筋肉の分解を防ぐことができます。

疲労回復効果

BCAAは筋疲労を抑えて筋肉の修復を促す効果があります。
エネルギーが足りていないダイエット中は運動中によるダメージは大きく、多くのアミノ酸が消費されます。
吸収の早いBCAAを摂取して疲労を最小限に抑えて回復を促しましょう。
次は具体的なBCAAのダイエット中に適した効果的な飲み方を紹介します。

BCAAのダイエット中に適した効果的な飲み方

この3点を踏まえて詳しく説明していきます。

適切な摂取量

BCAAの効果を最大限に発揮するための1日の摂取量は20gです。
これ以上摂取するとBCAAの過剰摂取になってしまいます。
過剰摂取したBCAAは肝臓で代謝され腎臓から排出されますがその過程で負担が大きくなりますので注意が必要です。
少なすぎても効果を期待できないので目安として20gほど摂取しましょう。

数回に分けて摂取する

BCAAはプロテインのように1回で摂取する必要はありませんので数回に分けて摂取しましょう。
こまめに摂取することで血中アミノ酸濃度を常に高めることができ、結果的にエネルギーを切らさず筋肉を分解せずに済みます。⁽¹⁾
1日20gを目安にして1回当たり5‐10g程を数回に分けて摂取しましょう。

水分補給として摂取する

BCAAを摂取する際は水で溶かして水分補給としてこまめに摂取しましょう。
こまめに摂取することで筋肉の合成を促し、筋肉の分解を防ぐことができます。
またダイエット中は水をこまめに摂取することで代謝を促進することもできます。
トレーニング中は水分補給としてBCAAを摂取して効果を発揮しましょう。

BCAAのダイエットに適した摂取タイミング

BCAAは食事やプロテインに比べて、栄養を素早く摂取できる利点があります。
時間がない時や空腹時など摂取したいタイミングは多岐にわたります。
その中でも、最もおすすめしたいタイミングを2点解説します。

起床後

先ほども説明したようにダイエット中はエネルギー不足の状態になり、筋肉が分解されやすくなります。
その中でも栄養が枯渇している起床後は吸収の早いBCAAを摂取して筋肉の分解を抑制しましょう。食事を摂取しても栄養として吸収されるまでには時間がかかるので起床後はBCAAがおすすめです。

運動前・運動中

運動を開始すると同時に筋肉の合成と分解は活発になります。
そのタイミングで身体に栄養が足りていないと分解が優位に進んでしまいます。
ダイエット中でも運動の効果を発揮し、身体の回復を早めるためにも運動前・運動中はBCAAを摂取しましょう。⁽²⁾

BCAAはあくまで栄養補助食品

今回はダイエットの効果を引き出すためのBCAAの活用法を解説しました。
注意したいのはBCAAはあくまで栄養補助食品であり、BCAAを摂取したことによってダイエットが劇的に進むことはありません。
ダイエットにおいて最も大切なことは適切な食事・運動です。
この2つをしっかり行うことによってBCAAの効果を発揮することができます。
BCAAはあくまでプラスアルファと捉えて、ダイエットにおける本質を見失わないようにしましょう。

BCAAのダイエット以外の効果やEAA・プロテインの違いについては、こちらの記事を参考にしてください。

参考:BCAAとは?ダイエットや筋トレへの効果や、効果的な飲み方を紹介

参考文献

₍1)₍2)日本生理人類学会誌「分岐鎖アミノ酸(BCAA)含有飲料摂取が漸増運動負荷中の生体に及ぼす影響について

SAURUSJAPAN公式 5000M-TRACKレース 大会応援限定キャンペーン実施! 最大25%OFF BASE SAURUS セット

PROFESSIONAL CONTENTS

SAURUSシリーズについて

ランニング

フィットネス