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BCAAは筋トレが休みの日も摂取するべき!理由とメリットについて解説

2021年12月1日 - 更新日: 2021年12月1日

記事監修
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西村 殊寛 / YOSHIHIRO NISHIMURA

2008年に神戸大学医学部医学科を卒業。同年、医師免許を取得。2009年より始めたマラソンを医学および統計学より科学的に考察し、独自の理論をもとにSAURUSアドバイザーとして参画。フルマラソンの自己ベストは2時間46分03秒。ハーフ1時間16分50秒。

バリン、ロイシン、イソロイシンという筋肉に重要な必須アミノ酸から構成されるBCAA。
筋力を増強する効果を高めるために、筋トレ後にBCAAを摂取している方も多いのではないでしょうか。
しかし、筋トレが休みの日にはBCAAを摂取するべきなのか、しないべきなのか迷っている方もいるかもしれません。
結論からお伝えするとBCAAは、休みの日も摂取した方が良いでしょう。
なぜなら、BCAAを休みの日に摂取することで、筋肉の成長に良い効果が期待できたり、筋肉痛を減らす可能性が報告されているからです。
今回の記事では、BCAAを筋トレが休みの日に摂取した方が良い理由とメリットについて詳しく解説します。
本記事を読んで、BCAAを休みの日も適切に摂取するようになれば、筋トレの効果をより高められる可能性があるでしょう。

BCAAは筋トレが休みの日は摂取しなくてもよい?

筋トレ後は摂取したアミノ酸を効率よく吸収できることが知られており、プロテインやBCAAを筋トレ後のみ摂取する方もいるのではないでしょうか。
しかし、BCAAは筋トレ後だけではなく、筋トレが休みの日も摂取した方がよいでしょう。
なぜなら、休みの日にもBCAAを摂取することで筋肉に多くのメリットをもたらすからです。
次にBCAAを筋トレが休みの日にも摂取した方がよい理由について、詳しく見ていきましょう。

BCAAを筋トレが休みの日にも摂取した方がよい理由

BCAAを筋トレが休みの日にも摂取した方がよい理由は、筋トレをしていなくても人の身体では筋肉の分解と合成が行なわれているからです。[1]
人の身体では、エネルギーを消費すると体内のアミノ酸をエネルギーとして使用します。
体内のアミノ酸濃度が一定以上低下すると、筋肉を分解してアミノ酸を体内に放出し、補う仕組みがあります。
つまり、体内のアミノ酸濃度が低下してしまうと筋肉の分解が促進されて、筋肉が効率よく合成されません。
そのため、体内のアミノ酸濃度が不足しないように、筋トレが休みの日にも十分な量のBCAAを摂取した方がよいといえます。

BCAAを休みの日に摂取することで得られるメリット

BCAAを休み日に摂取することで、筋肉に多くのメリットがあります。
ここでは、それぞれのメリットについて詳しく見ていきましょう。

筋肉の合成を促進する

休みの日にBCAAを摂取することで、筋肉の合成を促進する効果が期待できます。
一般的に筋トレ後1時間までが、最もタンパク質の合成作用が高く、積極的にタンパク質やBCAAを摂取した方がよいとされています。[2]
しかし、1時間を超えても24時間は、筋トレをしていない時と比較して、筋タンパク質の合成作用が高いという報告があります。
つまり、筋トレをした次の日を筋トレを休みの日にしていた場合でも、BCAAを摂取することで筋タンパク質の合成を促進する可能性があります。

筋肉の分解を抑制する

BCAAには、筋肉の分解を抑制する効果が指摘されています。
BCAAを構成する成分の一つであるロイシンは、細胞の成長や増殖を制御するmTORを活性化させると報告されています。[3]
mTORは、筋肉の分解作用を持つ構造の生成を阻害する働きがあり、その結果タンパク質の分解を抑制すると考えられています。
つまり、ロイシンを含むBCAAを摂取することで筋肉の分解を抑制する効果が期待できます。

筋肉痛を減らす効果が期待できる

BCAAには、筋肉痛を減らす効果が期待できます。[4]
ある研究によると、BCAAを摂取したグループと未摂取グループを比較したときに、摂取グループではトレーニング後の筋肉痛を減らす効果があったと報告されています。
また、筋トレによって筋肉が損傷した際に血中に増加するクレアチンキナーゼの数値も、BCAAを摂取したグループの方が少ないことが確認されています。
これらの結果から、BCAAには筋肉のダメージを早く回復させ、筋肉痛を減らす効果が示唆されています。
休みの日にもBCAAを摂取して早期に筋肉痛を減らせれば、次のトレーニングでも痛みを気にすることなく、しっかりとトレーニングを行なえるでしょう。

筋トレが休みの日もBCAAを摂取しましょう!

BCAAは筋トレをした日はもちろん、筋トレが休みの日も摂取した方がよいと考えられます。
筋肉の合成という面では、トレーニングの前後に摂取した方が高い効果が期待できますが、休みの日も摂取することで、より高い効果を得られるでしょう。
これまで筋トレの日だけBCAAを摂取していた方は、筋トレが休みの日もBCAAを摂取してみてはいかがでしょうか。

参考文献

[1]厚生労働省.「1-2 たんぱく質」

[2]一般差団法人日本スポーツ栄養協会-公式情報サイト-.「栄養摂取のタイミング〜運動前・中・後に摂取すべき栄養素とその根拠」

[3]下村吉治.「分岐さアミノ酸代謝の調節機構」.日本栄養・食糧学会誌.第65巻 第3号 97-103(2012)

[4]大塚製薬「BCAAは運動後の筋肉痛や疲労感に効果があるの?」

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