フィットネス

fitness

ベースセットがお得!最大25%OFF
サウルス応援セット
ベースセットがお得!最大25%OFF
previous arrow
next arrow

くびれを作る正しいプランクのやり方を解説!メリハリボディで美しい上半身に

2021年11月29日 - 更新日: 2023年2月6日

記事監修
執筆者画像

松浦泰山(MATSUURA TAIZAN)

パーソナルトレーナー松浦泰山。 これまで500名以上の方々のボディメイクを担当。 肉体美だけでなく「知性・感性・人間性・内面・自信」を競い合う「2017 MR.JAPAN」でグランプリを獲得。 高い専門性を備えたパーソナルトレーナーを有する「SPACE GYM」代表も務める。

  • お腹周りをスッキリさせたい!
  • 姿勢を良くしたい!
  • 腹筋運動でくびれは作れる?

お腹の緩みは意識していないとすぐに現われてしまいますよね。
なんとかして減量したいところですが、極端な食事制限は肌荒れや生活リズムにも影響してしまいます。

しかし通常の腹筋運動では、効果的にお腹周りを引き締めることは難しいということをご存知でしょうか?

むしろ過度な腹筋運動を行ってしまうと逆にお腹周りが太くなってしまうということも…
その原因は腹筋を構成している筋肉とその役目にあります。

この記事では

  1. 「プランク」効果的な理由と正しく行う方法を解説
  2. 腹筋運動は逆効果になる可能性と、くびれを作るなら「腹横筋」を鍛えるべき理由

を解説いたします。

  • 腹横筋が鍛えられてお腹が引き締められる
  • 体幹が強くなるので姿勢もよくなる
  • 基礎代謝量が増加し太りにくく痩せやすい身体になる

「プランク」を正しく行う方法を解説

「プランク」を正しく行う方法解説

  1. 「×重心が前にある」
  2. 「×重心が後ろにある」
  3. 「×お尻が上がっている」
  4. 「○正しいフォーム」

プランクは一見するととても楽な筋トレに見えるのですが、効果的な姿勢を維持しようとすると非常に難しい種目でもあります。

正しいフォームで行えていない方も多く、せっかくの筋トレが無駄になってしまっていることも…
そこで今回は正しいプランクのフォームについて解説していきます。

1「×重心が前にある」

重心が前にあって、腕で身体を支える状態になっているプランクは間違ったフォームのプランクです。
このフォームだと腕に負荷が掛かってしまいインナーマッスルを鍛えることができません。

2「×重心が後ろにある」

重心が後ろにあって、肩で身体を支える状態になっているプランクは間違ったフォームのプランクです。
やはりこの様なフォームだとインナーマッスルに刺激を与えることができません。

3「×お尻が上がっている」

お尻を上げてしまうプランクのフォームは、無意識のうちに行ってしまいがちな間違いの1つです。
ずっと続けているとインナーマッスルの辛さを逃そうとしてどうしてもお尻が上がってしまいます。
しかしインナーマッスルへの刺激が軽くなるということは、別の部位に刺激を逃がしているということでもあります。
その様なフォームでは効果的に筋トレを行うことはできません。
肩から足にかけて一直線になる様なフォームを意識して行う必要があります。

4「○正しいフォーム」

まず四つん這いの状態になります。
そして肘をつくのですが、この時の肘の位置は肩の真下にくる様にしましょう。
次に足を真後ろに伸ばします。
この時点で先に解説した間違ったフォームの様な、重心が前後に寄っている状態とならない様に気を付けてください。
肘は常に床に対して垂直であることを意識しましょう。

そして目線は斜め前を向く様にします。
俯いてしまう方が多いですが、頭を下に向けるとお尻が上がったフォームになってしまいがちです。

そしてお腹にぐっと力を入れて筋トレ開始なのですが、もし腕や脚などがきついと感じるのであれば、それは間違ったフォームで行っている可能性が高いです。
お腹がぷるぷるとする状態を頑張ってキープする様にしましょう。

トレーニングの注意点・ポイント

この筋トレは継続時間が長いほど良く効きます。
また、インナーマッスルが鍛えられてくると更に長い時間プランクを行うことができる様になっていきます。
正しいフォームを維持してインナーマッスルを追い込みましょう。

ウエストを細くするために腹筋が逆効果になる可能性が

通常の腹筋運動で鍛えることができるのは、腹直筋や外腹斜筋といったアウターマッスルという部位の筋肉となります。
これらは身体の外側にある筋肉であり、この上に脂肪が乗るので筋肥大するとかえって太くなってしまいます。

対して腹横筋は筋肉群の中で最も内側に存在するインナーマッスルです。
コルセットの様に内臓を支えると同時に、アウターマッスルの土台として脂肪や筋肉も支えています。

女性にとってくびれはセクシーさや可愛さに繋がる重要な要素でしょう。
男性であっても細いウエストは逆三角形の上半身を作るために有利な要素となります。

腹筋運動は逆効果?くびれを作るなら「腹横筋」を鍛えましょう
1「腹筋運動は逆効果?」
2「鍛えるのなら腹横筋」
3「腹横筋の鍛え方」

1「腹筋運動は逆効果?」

くびれを作るためには腹筋運動を行った方が良いと世間一般では言われていますが、競技者の目線からすると残念ながら間違っている認識がすごく多いです。
具体的には、シックスパックと呼ばれている腹直筋であったり、サイドベンドの様な種目で外腹斜筋を鍛えると良いと思われている印象が強いです。
ですがこういった部位を筋トレするのは、ウエストを細くするという目的に対して考えるとむしろ逆効果になってしまいます。

もちろん腹直筋や腹斜筋のトレーニングが全く不要かというとそうではありません。
ですがこれらの筋肉は鍛えていくと筋肥大してしまうため、女性でもかえってウエストが太くなってしまうということが有り得てしまます。

2「鍛えるのなら腹横筋」

本当にウエストを引き締めて細くしたいというのであれば腹横筋を鍛える必要があります。
インナーマッスルと呼ばれる部分で、腹横筋を鍛えれば腹圧を高める効果を得られます。
その結果内臓をしっかりと持ち上げてウエストをくびれさせるコルセットの様な役割になってくれます。

また、腹横筋はインナーマッスルなので体幹も同時に鍛えられます。
そうすると通常の腹筋運動なども円滑に行える様になり、トレーニングが効率良くなります。
加えて基礎代謝も上がりますので痩せやすい身体になり、更にくびれを作りやすくなります。

3「腹横筋の鍛え方」

ではどの様にして腹横筋を鍛えれば良いのかというと、それは体幹トレーニングとなります。
プランクやサイドプランクなどの同じ姿勢をキープして耐える様な種目が効果的と言えるでしょう。
また、ドローインと呼ばれる方法で鍛えるという方法もあります。
これはおへその下を意識的に凹ませて行くようなトレーニングです。

もしウエストを細くすることを第一目標とするのであれば、こういった種目に優先して取り組むべきです。

トレーニングの注意点・ポイント

ウエストをくびれさせたいと思って腹筋運動を行っている方は、是非鍛えるべき筋肉の優先順位を逆転して筋トレに取り組んでいただきたいです。
そうすることで細くて美しいウエストを手に入れることができるでしょう。

「腹横筋」を筋トレする3つのメリット

  1. 筋肉量が増えて基礎代謝量が増加する
  2. アウターマッスルを支えて下っ腹を改善する
  3. 内臓を支えてお腹周りを細く維持する

腹横筋が鍛えられるとコルセットの強度が上がるので、より内臓を持ち上げて支える能力が上がります。
また、アウターマッスルを支えることでぽっこりお腹を凹ませる効果も期待できます。

体幹に関係する筋肉であるため、基礎代謝量を増加させ太りにくく痩せやすい身体作りの土台となります。

おわりに

まとめ「【プランク解説】メリハリボディで美しい上半身に!くびれを作るならこの筋トレ!」

①腹筋運動は逆効果?くびれを作るなら「腹横筋」を鍛えましょう

  • 1「腹筋運動は逆効果?」
  • 2「鍛えるのなら腹横筋」
  • 3「腹横筋の鍛え方」

②「プランク」を正しく行う方法を解説

  • 1「×重心が前にある」
  • 2「×重心が後ろにある」
  • 3「×お尻が上がっている」
  • 4「○正しいフォーム」

定期的なトレーニングと適切な栄養管理でくびれの素敵なメリハリボディを目指しましょう!

SAURUSのYoutubeチャンネルはトレーニング動画やダイエットのお役立ち情報を定期的に発信しております。
動画内容を実践すれば全身トレーニングが可能なので、運動やダイエットに興味がある方はチャンネル登録をお願いします。

【公式】SAURUSのYoutubeチャンネル

\自己ベスト続出/サブ4以上が72.6%!業界話題のランナー愛用マラソンサプリメントはこちら。

PROFESSIONAL CONTENTS

SAURUSシリーズについて

ランニング

フィットネス