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二の腕のたるみ撃退!【肩・腕】を集中的に鍛えるトレーニング

2021年11月29日 - 更新日: 2021年11月29日

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松浦泰山(MATSUURA TAIZAN)

パーソナルトレーナー松浦泰山。 これまで500名以上の方々のボディメイクを担当。 肉体美だけでなく「知性・感性・人間性・内面・自信」を競い合う「2017 MR.JAPAN」でグランプリを獲得。 高い専門性を備えたパーソナルトレーナーを有する「SPACE GYM」代表も務める。

 

  • 二の腕のたるみをなくすトレーニングはあるの?
  • 女性でも肩を鍛えると肩が大きくなるの?
  • ジムに行かなくても鍛える方法はあるの?
  • 肩や腕を鍛えるにはどんなメニューをしたらいいの?

「年齢とともに二の腕のたるみが気になって、ノースリーブが着れない…」
「トレーニングはしたいけど、ムキムキにならないか心配…」

二の腕のたるみや腕の太さが気になって、ノースリーブやオフショルダーなど、着たい服を着れないという方もいらっしゃると思います。
好きな服を好きな時に着れるようにするためにも、肩や腕を普段から鍛えておきたいところです。
しかし、腕は複数の筋肉で構成されていますので、複数のトレーニングを組み合わせ、様々な筋肉を鍛えなければ、バランスよく仕上げることができません。

  • 腕を鍛える方法が分かる
  • 肩を鍛える方法が分かる
  • トレーニングの注意点が分かる
  • トレーニングのポイントが分かる

「二の腕のたるみ撃退!【肩・腕】を集中的に鍛えるトレーニング」がおすすめ

肩・腕を鍛えるメリット1.スラっと引き締まった腕になる
2.基礎代謝がUPする
3.巻き肩が解消する
トレーニングのおすすめポイント1.ダンベルと自重だけでできる
2.どこでもできる
3.ケガをしにくい

ウェイトを使った腕トレーニング

【美しい】サイドレイズのやり方を解説!

二の腕や肩を引き締めたいけど、鍛えてムキムキになるのは嫌だという方もいらっしゃると思います。
結論から申しますと、女性は男性に比べて筋肉がつきにくいため、自重トレーニングやウェイトトレーニングを行っても、男性のようにムキムキになることはありません。
女性の場合は、ウェイトトレーニングや自重トレーニングを行うことで、引き締まってスラっとした腕や肩を手に入れることができます。

なぜ腕を鍛えるのか

腕を鍛えることで得られるメリットは2つです。

1つ目は腕のラインがきれいになることです。
年齢とともにたるんでいく二の腕(上腕三頭筋)も、継続的にトレーニングすることによって引き締めることができます。

2つ目は基礎代謝がUPすることです。
上腕筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋を合わせた腕の筋肉は、上半身の筋肉の中でも比較的大きい部分ですので、継続的にトレーニングして筋肉量を増やしていただくことで、ダイエット効果を期待できます。

なぜ肩を鍛えるのか

1つ目は腕の場合と同様、綺麗でスラっと引き締まった肩になることです。
筋トレすると、肩が大きくなってごつく見えてしまうのではと心配される方もいらっしゃいますが、女性の場合、男性のようにムキムキになることはありませんのでご安心ください。

2つ目も腕の場合と同様ですが、基礎代謝がUPすることです。
肩の筋肉(三角筋)は胸の筋肉(大胸筋)よりも大きいため、しっかりと鍛えて筋肉量を増やすことで、ダイエットにもつながります。

3つ目は巻き肩が解消することです。
三角筋は前、横、後ろと大きく3つに分かれていますが、後ろの筋肉は普段あまり使われていませんので、前や横に比べて発達していません。
そのため、トレーニングで三角筋後部を発達させてあげることで、巻き肩を解消することができます。

トレーニング例

1 ドラッグカール

1種目目はドラッグカールです。
手のひらが前を向くようにダンベルを握ります。
肘を後ろに引きながら、みぞおちの高さまでダンベルを持ち上げます。
上げきったところ(トップポジション)で手首の力を抜くと、力こぶ(上腕二頭筋)に効果的です。
アームカールでは肘の位置を固定して、ダンベルの上げ下げを行いますが、今回の種目ドラッグカールでは、より上腕二頭筋を収縮させるために、肘を固定せず、後ろ側に肘を引いてダンベルを上下させています。
この種目では上腕二頭筋が鍛えられます。

2 ハンマーカール

2種目目はハンマーカールです。
手のひらが内側を向くようにダンベルを握ります。
肘を曲げて、みぞおちの高さまでダンベルを持ち上げます。
下ろす動作をゆっくり行うと、上腕筋に効果的です。

3 ダンベルキックバック

3種目目はダンベルキックバックです。
上半身が地面と平行になるように上半身を曲げ、手のひらが内側を向くようにダンベルを握ります。
平行の姿勢を保ったまま、肘を肩の高さに固定します。
肘の位置は動かさずに、肘を曲げ伸ばしします。
伸ばす動作をゆっくりすると効果的です。
この種目では上腕三頭筋が鍛えられます。

4 リバースプッシュアップ

4種目目はリバースプッシュアップです。
肩幅程度に手を開き、指先が前を向くように手を台につきます。
膝を軽く曲げ、両手両足で体を支えます。
足の方にはあまり重心を乗せず、両手の方に重心をおいていただくようお願いいたします。
その姿勢から、肘を曲げてお尻を地面に近づけます。
肘が直角になるまでお尻を下げたら、肘を伸ばして元の状態まで戻します。
上げきったところで少しキープするようにお願いいたします。
下ろす動作をゆっくり行うと効果的です。
この種目では上腕三頭筋が鍛えられます。

5 サイドレイズ

5種目目はサイドレイズです。
肩幅程度に足を広げ、手のひらが内側を向くようにダンベルを握ります。
ダンベルを肩の高さまで持ち上げます。
この際、や持ち上げやすいように上体を少し前傾させても問題ありませんので、反動を使わず行うようお願いいたします。
またダンベルを持ち上げる際は、低すぎても高すぎてもいけません。
そのため、肩の高さまでという意識を持ってトレーニングしていただくよう、お願いいたします。

※トレーニングの注意点・ポイント

今回のトレーニングで注意していただきたいことは、動作の範囲を守ってトレーニングしていただくことです。

4種目のリバースプッシュアップでは、肘を直角以上に曲げてしまうと、5種目目のサイドレイズでは、ダンベルを肩より高く持ち上げてしまうと、肩関節に余計な負荷がかかってしまうため、ケガをする可能性が高くなります。
そのため、やり方の欄でご説明している注意点をよく読んだ上で、トレーニングしていただくようお願いいたします。

今回のトレーニングを効果的に行うためのポイントは2つです。

1つ目は筋肉を伸ばす動作と、収縮する動作を意識しながら行っていただくことです。
筋肉への刺激を意識してトレーニングするか否かで、トレーニングの効果が大きく変わってきます。
そのため、ただダンベルを上げ下げするのではなく、上げているときは筋肉が収縮していることを、下げるときは筋肉が伸ばされていることを感じながら、トレーニングしていただくようお願いいたします。
また、下ろす動作を適当にしてしまうと、下ろす動作のたびに筋肉への負荷が弱くなってしまい、効果的にトレーニングをすることができません。
そのため、下ろす動作は上げる動作よりゆっくり行うことを意識して、トレーニングしていただくようお願いいたします。

2つ目はダンベルの持ち方です。
ダンベルを用いて行う種目では、ダンベルをどう握るかで、どこの筋肉が鍛えられるかが変わってきます。
そのため、やり方の欄でご説明している握り方をよく読んでいただき、どこの部位を鍛えるかを意識して、トレーニングしていただくようお願いいたします。

上記はトレーニング全体を通しての注意点とポイントですが、それぞれの種目にそれぞれのポイント注意点がありますので、やり方の欄をよく読んだうえでトレーニングしていただくようお願いいたします。

おわりに

まとめ二の腕のたるみ撃退!【肩・腕】を集中的に鍛えるトレーニング

今回のトレーニングでのポイント

  • 動作の範囲に注意する
  • 収縮しているか伸びているかを意識する
  • ダンベルの持ち方に注意する

定期的な腹筋トレーニングと適切な栄養管理でダイエットを行いバキバキに割れた腹筋を目指しましょう!

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