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【1セット2分】下半身を引き締める脚とお尻の筋トレ8選!

2021年11月24日 - 更新日: 2023年2月6日

記事監修
執筆者画像

松浦泰山(MATSUURA TAIZAN)

パーソナルトレーナー松浦泰山。 これまで500名以上の方々のボディメイクを担当。 肉体美だけでなく「知性・感性・人間性・内面・自信」を競い合う「2017 MR.JAPAN」でグランプリを獲得。 高い専門性を備えたパーソナルトレーナーを有する「SPACE GYM」代表も務める。

 

  • 引き締まった美脚でメリハリをつけたい!
  • ヒップアップで見た目から若々しくなりたい!
  • しっかりと鍛えるためのトレーニング方法が知りたい!

ふと鏡で自分の体を見た時に、肉のたるみを感じたり脚の太さが気になってしまったことはないでしょうか?
Instagram や YouTube で見るトレーナーの引き締まった体はとても綺麗で格好良くて憧れてしまいますよね。
美しい体を作るには適切な栄養管理も必要ですが、それと同じくらい重要なものが筋トレです。
筋肉には脂肪を支える役目もあるので、筋肥大によって体を大きくするだけではなく見た目から引き締めることが可能です。

しかしいざ筋トレしようにも何から手を付けたら良いのか分からないということも多いと思います。
漠然と筋トレっぽいことをしても効果があるのか半信半疑だと続けようという気力も沸きづらいでしょう。
筋トレは正しいフォームとどこに効くのかをしっかり理解することで本来の効果が発揮されます。

今回解説するのは脚とお尻を鍛えるためのセットメニューです。
どちらもセットあたりたったの2分、4種目のメニューとなっており、継続的に行うことで確実に効果を期待できます。
今回の種目ではウェイトを利用しますが、重量はそれほど気にしなくても大丈夫です。
ペットボトルに水を入れたものをウェイトとして利用しても構いません。
軽い重量でも十分パンパンに追い込むことができるでしょう。

 

  • 下半身には大きな筋肉が多く基礎代謝量が上がる
  • お尻を鍛えると見た目にも若々しくなる
  • 脚を鍛えると引き締まった美しいラインとなる

下半身を鍛える「脚」の1セット2分 4種の筋トレ

とても強度の高いトレーニングです。

泰山氏でも2.5kg程度のウェイトでかなり追い込まれるくらいですので、トレーニング始めたての頃であれば休みながら行っても良いかもしれません。

1「ジャンピングスクワット」

ウェイトを胸の前に抱えて、足を肩幅に開きつま先は前方へまっすぐ向く様にして立ちます。
膝と腰が同じ高さになるくらいまでしゃがみこんだらできるだけ高くジャンプします。
着地したらすぐにしゃがみ込み、スムーズにゆっくりと動作しましょう。
この種目では大腿四頭筋、ハムストリングスが鍛えられます。

2「カーフレイズ」

ウェイトを胸の前に抱えて、両足のつま先を前方へ向けふくらはぎの筋肉を意識しながら背伸びします。
トップポジションで少しキープすると効きやすくなります。
この種目ではヒラメ筋、腓腹筋が鍛えられます。

3「スプリットジャンプ」

ウェイトを胸の前に抱えて、前後に足を開きながらジャンプしゆっくりと着地します。
くるぶしの上に常に膝があるよう意識して骨盤は前傾させて前に出している足のかかと重心で動作します。
この種目では裏もも、お尻の筋肉が鍛えられます。

4「ウォーキングランジ」

ウェイトを胸の前に抱えて片足ずつ前方に大きく踏み出します。
骨盤は前傾させて前に出している足のかかとに重心をのせます。
膝がつま先よりも前に出ない様に注意しましょう。
この種目では裏もも、お尻の筋肉が鍛えられます。

トレーニングの注意点・ポイント

ポイントはストレッチする時にゆっくりと動作することです。
しゃがみ込む瞬間などはしっかりゆっくり行いましょう。
また、ジャンプを行う際も高く跳ぶことを意識してみてください。
高く跳べばその分しっかりと脚に負荷を掛けることができます。
自重そのものだけでなく、そういったスピードを乗せて負荷を掛けていくと例えウェイトを持っていなくても脚をパンパンになるまで追い込むことは可能です。
忙しくてジムにいけるタイミングがないという方にも今回のトレーニング法はとてもオススメですのでチャレンジしてみてください。

ボディラインをきれいに魅せるヒップアップトレーニング

下半身を引き締める「お尻」の筋トレ4選

  1. ヒップリフト:大殿筋
  2. フロントランジ:裏もも・お尻
  3. ワイドスクワット:内もも・お尻
  4. スタンディングヒップアブダクション:中臀筋・小臀筋

今回はダンベルやケトルベルなどのウェイトを使ってお尻のトレーニングを行う2分間4種目をご紹介していきます。
脚の筋トレと同様に器具が無ければ水の入ったペットボトルで代用しても良いでしょう。

1「ヒップリフト」

肩甲骨とかかとを床につけ仰向けになります。
足は肩幅に開き、膝は90度にします。
お尻を浮かせて膝から頭までを一直線にします。
つま先と膝を外側に向けるとお尻の筋肉を意識しやすくなります。
腰を上げきった時にお尻を締めるイメージで少しキープします。
この種目では大殿筋が鍛えられます。

2「フロントランジ」

片足を前方に踏み出します。
骨盤は前傾させて前に出している足のかかとに重心をのせます。
膝がつま先よりも前に出ない様に注意しましょう。
この種目では裏もも、お尻の筋肉が鍛えられます。

3「ワイドスクワット」

肩幅よりも少し広めに足を開きつま先を外側に45度開いて立ちます。
重心はかかと、膝はつま先と同じ方向へ向く様にしゃがみます。
この種目では内もも、お尻の筋肉が鍛えられます。

4「スタンディングヒップアブダクション」

両足をつけて手は胸の前にクロスさせて立ちます。
左右どちらかの足を真横よりも少し斜め後ろに蹴り出します。
上げる方の足の足首はかかとを突き出すようにします。
軸足はしっかりと伸ばして踏ん張り、ゆっくりと足を蹴り上げると体幹も鍛えられます。
この種目では中臀筋、小臀筋が鍛えられます。

トレーニングの注意点・ポイント

ポイントはつま先や膝をちゃんと外側に向けるという意識と、ボトムポジションでストレッチを意識することです。
また、トップポジションでお尻を収縮させる意識も重要になってきます。

下半身を筋トレするメリット

下半身を筋トレするメリットは大きく3つあります。

お尻の筋肉は日常の動作では中々鍛えることができない部位でもあります。
この筋肉が衰えると背筋が曲がってしまったり、お尻のたるみに繋がります。
また、酷い時は坐骨神経痛や腰痛を引き起こす原因の1つになるとも言われています。
見た目だけでなく体調面にも影響を及ぼすのでしっかりとしたケアで予防しましょう。

太ももの筋肉は体の中で最も大きな筋肉となります。
鍛えれば皮下脂肪を引き締めて脚を細く見せるだけでなく、基礎代謝量の増加にも繋がります。
代謝量が増えるということは痩せやすく太りにくい体を作ることにも繋がりますので良いこと尽くめです。

ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれているほど血液の循環に影響する部位です。
そのためこの筋肉を鍛えれば冷え性の改善に繋がると言われています。
また、足の裏で体を支える際に用いられる筋肉でもあるので、歩き続けた時の疲労軽減にも役立ちます。

おわりに

まとめ「【1セット2分】下半身を引き締める脚とお尻の筋トレ8選!」

①下半身を引き締める「脚」の筋トレ4選

  • 1「ジャンピングスクワット」
  • 2「カーフレイズ」
  • 3「スプリットジャンプ」
  • 4「ウォーキングランジ」

②下半身を引き締める「お尻」の筋トレ4選

  • 1「ヒップリフト」
  • 2「フロントランジ」
  • 3「ワイドスクワット」
  • 4「スタンディングヒップアブダクション」

定期的なトレーニングと適切な栄養管理で美しい下半身を目指しましょう!

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