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【女性向け】自宅でできる背中トレーニングで肉体美を作る!

2021年11月20日 - 更新日: 2023年2月6日

記事監修
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松浦泰山(MATSUURA TAIZAN)

パーソナルトレーナー松浦泰山。 これまで500名以上の方々のボディメイクを担当。 肉体美だけでなく「知性・感性・人間性・内面・自信」を競い合う「2017 MR.JAPAN」でグランプリを獲得。 高い専門性を備えたパーソナルトレーナーを有する「SPACE GYM」代表も務める。

  • 二の腕のたるみをなくすトレーニングはあるの?
  • 背中から腰にかけてのたるみをなくしたい…

ノースリーブや水着など、露出が多い服を着るときにネックになるのが、たるんだ二の腕や背中のぜい肉ですよね。
迷わず着たい服を着るためにも、背中や二の腕は鍛えておきたいところです。

しかし、背中はいくつかの筋肉で構成されていますし、二の腕(三頭筋)も内側外側などに分かれています。
そのため、それぞれをバランスよく鍛えてあげなければ、綺麗なボディーラインを作ることはできません。

今回は、パーソナルトレーナー泰山氏が考案した、自宅でも行える背中と二の腕を鍛えるメニューをご紹介します。

女性向け自宅でできる背中と二の腕を引き締めるトレーニング

1 トライセップスキックバック

1種目目はトライセップスキックバックです。この種目では上腕三頭筋の外側が鍛えられます。
手のひらが内側を向くようにダンベルを握り、上半身を45度前に倒して前傾姿勢になります。
姿勢を保ったまま肘を肩の高さまで上げ、固定します。
肘の高さは変えないようにして、肘を曲げ伸ばししていきます。
この際、伸ばす動作はゆっくり行うようにお願いいたします。

2 トライセップスキックバックアンダー

2種目目はトライセップスキックバックアンダーです。この種目では上腕三頭筋の内側が鍛えられます。

この種目は、ダンベルの持ち方以外先ほどの種目と同様です。
この種目では手のひらが前方向を向くようにダンベルを握ります。
動作の方法やポイントは1種目と同様です。
ダンベルの握り方だけで刺激が入る部分が変わってきますので、注意していただくようお願いいたします。

3 フレンチプレス

3種目目はフレンチプレスです。この種目では上腕三頭筋全体が鍛えられます。
小指が上を向くようにダンベルを握り、頭の上に持ち上げてひじを固定します。
肩の真上から、肘の位置を動かさずにダンベルをゆっくり下ろします。
最大限ダンベルを下ろすと効果的です。
トレーニングの際、反対の手でひじを支えてあげると、ひじが動きづらくなります。

なぜ二の腕を鍛えるのか

二の腕とは三頭筋のことです。
この筋肉をしっかりと鍛えることで、引き締まって細い腕を手に入れることができます。
また年を重ねるごとにたるんでしまいがちな皮膚も、外側の筋肉である三頭筋を鍛えることで、ハリのある状態をキープすることができます。

筋トレをしたら、ボディービルダーのようにムキムキになってしまうのでは、と心配される方もいらっしゃいますが、女性の場合筋肉がつきにくいため、そのようなことにはなりませんのでご安心ください。

【1日2分】かっこいい背筋を作るトレーニング【女性向け】

1 ベントオーバーローイング

1種目目はベントオーバーローイングです。この種目では広背筋と大円筋が鍛えられます。

手の甲が前を向くようにして両手にダンベルを持ち、上体を45度倒します。
前傾したまま腰を反り、胸を張って肩甲骨を寄せていき、最後にダンベルを引き寄せます。
膝の位置をくるぶしの上で固定すると、下半身が安定するので、背筋に刺激を集中させることができます。

2 ダンベルワンハンドローイング

2種目目はダンベルワンハンドローイングです。この種目では僧帽筋と広背筋が鍛えられます。

手の甲が前側を向くようにダンベルを握り、上体を45度倒します。
反対側の手を膝に乗せ、前傾姿勢を保ちます。
その姿勢のまま腰を反り、胸を張って肩甲骨を寄せていき、最後にダンベルを引き寄せます。
引ききったとき、手のひらが内側を向くように、手首を回転させながら引くようにしてください。

3 スーパーマン

3種目目はスーパーマンです。この種目では広背筋と脊柱起立筋が鍛えられます。

うつ伏せになり、両手両足伸ばします。
そのまま体を反らし、両手両足を天井に近づけます。
反らしきったところ(トップポジション)で少しキープすると効果的です。

なぜ背筋を鍛えるのか

背筋を鍛えることで、背中に厚みや広がりが出ます。
肩幅が広がるのは嫌だという方もいらっしゃると思いますが、男性のようにムキムキの体になるわけではなく、女性らしいスラっとした逆三角形になりますので、ご安心ください。

また背筋を鍛えることで、背中の上部が広がることに加えて、腰回りのたるみが改善されますので、くびれがしっかりと出るようになります。

トレーニングをおすすめする理由

今回のトレーニングをおすすめする理由は3つあります。

自宅で行える

1~2キロのダンベルさえあればトレー二ング可能です。
またダンベルがない場合でも、ペットボトルに水をいれることで、ダンベルの代わりにトレーニングすることができます。

短時間でトレーニングできる

6種目すべてを4分で行うことができます。
そのため、隙間時間を利用してトレーニングすることができ、非常に続けやすいです。

ケガのリスクが低い

ダンベルの重さを非常に軽く設定しておりますので、他のウェイトトレーニングと比べても、ケガのリスクが低いです。

トレーニングの注意点・ポイント

今回のトレーニングのポイントは3つです。

手首の向きに注意する

二の腕(上腕三頭筋)をターゲットにしたトレーニングでは、手首の向きやひじの曲げ伸ばしによって、どこの部分に刺激が入るかが変わってしまいます。
そのため、やり方の欄に記載してある注意点をよく読んだうえで、トレーニングしていただくようお願いいたします。

鍛えている部分を意識する

トレーニングの際、今どこの部分を鍛えていて、どこに刺激が入っているのかを感じながら行っていただくことで、より効果的にトレーニングすることが可能です。
これはどの種目においても当てはまりますので、常に意識していただくようお願いいたします。

ネガティブ動作を大事にする

ネガティブ動作とは、筋肉が収縮した状態から元の状態に戻る動作のことで、今回の種目でいえば下ろす動作がそれにあたります。
筋力トレーニングの負荷の6割が、ネガティブ動作の際にかかっていると言われておりますので、ネガティブ動作をおろそかにしてしまうと、実際のトレーニング効果の半分以下しか鍛えることができません。
そのため、ネガティブ動作はゆっくり大切に行っていただくようお願いいたします。

おわりに

定期的な腹筋トレーニングと適切な栄養管理でダイエットを行いバキバキに割れた腹筋を目指しましょう!

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