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【1日2分】肩の【前部・中部・後部】を鍛えるダンベルトレーニング4種

2021年11月18日 - 更新日: 2022年1月20日

記事監修
執筆者画像

松浦泰山(MATSUURA TAIZAN)

パーソナルトレーナー松浦泰山。 これまで500名以上の方々のボディメイクを担当。 肉体美だけでなく「知性・感性・人間性・内面・自信」を競い合う「2017 MR.JAPAN」でグランプリを獲得。 高い専門性を備えたパーソナルトレーナーを有する「SPACE GYM」代表も務める。

 

  • ダンベルだけで肩を大きくできる?
  • 肩の後ろ側はどうやって鍛えるの?
  • 肩トレってどこの筋肉を鍛えているの?
  • バランスよく肩を鍛えるにはどんなメニューがいいの?

「腕立て伏せとかやっているけど肩が全然大きくならない…」
「三角筋の後ろ側を鍛える方法が分からない…」

しっかりと鍛えられて発達した三角筋は肩幅を広くしてくれますし、後ろから見たときもぼこっと盛り上がっていてかっこいいですよね。
ボディビルの大会に出場できるぐらい盛り上がっていなくても、すこしぼこぼこしているだけでかっこよく見える肩の筋肉は是非鍛えておきたい部分です。

しかし肩の筋肉(三角筋)は前・横・後ろというように複数の部分で構成されており、動作によってどの部分が使われるかが変わってくるので、適当に鍛えていてはバランスのよい筋肉には仕上がりません。

ですので今回はパーソナルトレーナー泰山氏がご考案された、効率よくかつバランスよく鍛えることができるメニューをご紹介いたします。

【1日2分】肩の【前部・中部・後部】を鍛えるダンベルトレーニング4種

記事メリット

  • ダンベルを使った肩のトレーニング方法が分かる
  • 肩をバランスよく鍛えるメニューが分かる
  • 効率的に肩を鍛える方法が分かる
  • 肩の筋肉を鍛える上での注意点が分かる

【1日2分】肩の【前部・中部・後部】を鍛えるダンベルトレーニング4種がおすすめ

肩(三角筋)トレーニングのメリット
1.肩幅を広げることができる
2.基礎代謝UP
3.巻き肩が解消する
今回のトレーニングのおすすめポイント
1.バランスよく鍛えることができる
2.効率よく鍛えられる
3.ダンベルのみで行える

ダンベルを使った肩のトレーニング

なぜ【1日2分】肩の【前部・中部・後部】を鍛えるダンベルトレーニング4種をおすすめするのか

まず初めに肩のトレーニングをおすすめする理由は3つあります。

1つ目は肩幅を広げてかっこいい体になれることです。
しっかりと三角筋を鍛えて発達させてあげることで、後ろから見ても肩の後ろがぼこぼこしているのが分かるようになりますし、前から見てもたくましい肩幅になることができます。

2つ目は基礎代謝がUPすることです。
あまり知られていませんが、三角筋は大胸筋よりも大きな筋肉です。
ですから三角筋を大きくすることで、基礎代謝が上がりダイエットにもつながります。

3つ目は巻き肩が解消することです。
普段の生活では三角筋の後ろ側はあまり使われていません。
ですからトレーニングを行っていない多くの人はそこがほとんど発達していない場合があります。
しかしトレーニングで三角筋の後ろ側を鍛えてあげることで、その筋肉が発達していき結果として巻き肩が解消する場合があります。

続いて今回のトレーニングをおすすめする理由は3つあります。

1つ目はバランスよく鍛えることができる点です。
今回は4種のトレーニングをご紹介しておりますが、それぞれ後部・中部・前部とターゲットを変えております。
ですから全て行っていただくことで、三角筋をまんべんなく鍛えることができます。

2つ目は効率よく鍛えられる点です。
三角筋の後部を鍛えるメニューを前半にもってきていることで、後部への刺激が弱くなる後半2種目でもしっかりと追い込むことができ(予備疲労)、2分という短い時間でもしっかりと追い込んでトレーニングすることができます。

3つ目はダンベルのみで行える点です。
大きな動作はありませんしダンベルさえあれば行えるので、ジムに行かず自宅などでも手軽にトレーニングすることが可能です。

トレーニング例

1 リアレイズ

1種目目はリアレイズです。
手の甲を上に向けてダンベルを握り、肘を90度曲げます。
少し前傾姿勢になって脇を開き、肩の高さより少し下ぐらいに肘を固定します。
その状態からひじの高さは変えずに、ひじ関節の回転を使って顔ぐらいの高さまでダンベルを持ち上げます。
このとき反動などは使わず肩の後ろの筋肉を使ってあげる意識で動作いただくようお願いいたします。
また肩甲骨を寄せず肩を前に押し出した状態でトレーニングいただきますようお願いいたします。
本種目では三角筋後部(リア)がメインターゲットです。

2 ダンベルリアデルトフライ

2種目目はダンベルリアデルトフライです。
手のひらを上に向けてダンベルを握り、肘を90度に曲げます。
少し前傾姿勢をとって脇を閉め、上記の写真ぐらいの高さに肘を固定して構えます。
この状態からひじは動かさないように、真横に腕を開いていきます。
イメージ的にはゴムチューブを両手で伸ばすイメージです。
このときも反動は使わず、肩の後ろの筋肉を意識して動作を行うようお願いいたします。
また肩甲骨を寄せず肩を前に出した状態で動作を行うようお願いいたします。
本種目では三角筋後部(リア)がメインターゲットです。

3 ダンベルサイドレイズ

3種目目はダンベルサイドレイズです。
手の甲を上に向けてダンベルを握り、肘をやや曲げ気を付けの姿勢を取ります。
その状態から腕が地面と平行になるぐらいまで、体の真横にダンベルを持ち上げます。
この際反動は使わず肩の筋肉が収縮していることを意識しながら行うようお願いいたします。
この種目では三角筋中部(サイド)をメインターゲットとしております。

4 ダンベルフロントレイズ

4種目目はダンベルフロントレイズです。
手の甲を上に向けてダンベルを握りひじを伸ばして気を付けの姿勢を取ります。
その状態からやや前傾し、腕が地面と平行になるぐらいまでまっすぐダンベルを持ち上げます。
この際も反動は使わず、肩の前側の筋肉が収縮していることを意識しながら動作していただくようお願いいたします。
この種目では三角筋前部(フロント)をメインターゲットとしております。

※トレーニングの注意点・ポイント

今回のトレーニングで注意していただきたいことは2つあります

1つ目は反動を使って動作しないことです。
きつくなってくると上げる動作などで、体をそらしたり、揺らしたりした反動で動作を行ってしまいがちですが、そのような形でトレーニングしてしまうとターゲットの筋肉をしっかりと使うことができません。
また他の筋肉や関節などに余計な負荷がかかってしまい、ケガをしてしまう可能性が高くなります。
ですので上げたところでキープしたり、下ろす動作をゆっくりするなどして、反動を使わずトレーニングしていただくようお願いいたします。

2つ目はダンベルを持ち上げる際に上げすぎないことです。
ダンベルを持ち上げすぎてしまうと使う筋肉が変わってきてしまいます。
そうしますとターゲットの筋肉への負荷が逃げてしまい効率よく追い込むことが難しくなります。
また過度に上げてしまうと肩関節などへ過度な刺激が入ってしまい痛めてしまう危険性も高まりますので、地面と平行になるぐらいまででとどめていただくようお願いいたします。

効率的にトレーニングを行うために今回意識していただきたい点は2つです。

1つ目はやり方の欄でもご説明しましたが、リア(後部)を鍛える前半2種目を行う際には、肩を前に押し出した状態で行っていただくようお願いいたします。
肩を前に押し出して行っていただくことで、肩甲骨が寄ることを防いでくれます。
結果として首の後ろ当たりの筋肉である僧帽筋が活動しにくくなりますので、ターゲットの筋肉である三角筋後部への刺激を強くすることができるのです。

2つ目は鍛えている筋肉や部分への刺激を感じながら行っていただくことです。
今回のトレーニングでは全ての種目で三角筋をターゲットとしておりますが、前側(フロント)、横側(サイド)、後ろ側(リア)と狙っている部分が微妙に異なります。
後ろ側ですと後ろに引っ張る動作に使われるなど、動きによってどの部分が使われるかが変わってきます。
ですからトレーニングの際はご自身のフォームがあっているかを確かめる意味でも、トレーニングの効果を高める意味でも、ターゲットの筋肉への刺激を感じながら行っていただくようお願いいたします。

4 おわりに

まとめ【1日2分】肩の【前部・中部・後部】を鍛えるトレーニング4種

今回のトレーニングのおすすめポイント

  • バランスよく鍛えられる
  • 効率的に追い込むことができる
  • 手軽に行える

定期的な肩のトレーニングと適切な栄養管理でダイエットを行いたくましくごつごつした肩を目指しましょう!

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