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【美脚・美尻】をつくる5種目のスーパー下半身トレーニング

2021年11月17日 - 更新日: 2021年11月17日

記事監修
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松浦泰山(MATSUURA TAIZAN)

パーソナルトレーナー松浦泰山。 これまで500名以上の方々のボディメイクを担当。 肉体美だけでなく「知性・感性・人間性・内面・自信」を競い合う「2017 MR.JAPAN」でグランプリを獲得。 高い専門性を備えたパーソナルトレーナーを有する「SPACE GYM」代表も務める。

 

  • 足を細くするトレーニングはある?
  • 太ももの後ろ側を鍛える方法は?
  • 垂れたお尻を引き締めるトレーニングは何?
  • むくみを解消するトレーニングはあるの?

「スキニーのようなタイトなパンツは恥ずかしくてはけない…」
「トレーニングしているけど太ももの前側しか鍛えられていない…」

タイトなパンツなど足やお尻のラインがくっきり出るパンツは、足やお尻のシルエットに自信が無ければなかなか履く勇気が出ませんよね。
だからこそしっかりと下半身をトレーニングすることが大切です。

しかし適切なメニューでトレーニングしなければ、効果的にトレーニングすることができませんし、場合によってはより足が太く見えてしまいます。

今回ご紹介するトレーニングはパーソナルトレーナー泰山氏が「美脚・美尻」を作るために考案したメニューですので、全てこなしていただくことで効果を実感できるメニューとなっております。

 

「【美脚・美尻】をつくる5種目のスーパー下半身トレーニング」のメリット

  • 脚を細くするためにどこを鍛えれば良いかがわかる
  • ハムストリングスの鍛え方が分かる
  • お尻の鍛え方が分かる
  • 効果的にトレーニングする方法が分かる

【美脚・美尻】をつくる5種目のスーパー下半身トレーニングがおすすめ

下半身を鍛えて美脚になりたいとお思いの方や、ガッシリとしたたくましい足になりたいという方には今回ご紹介する「【美脚・美尻】をつくる5種目のスーパー下半身トレーニング」がおすすめです。

下半身トレーニングのメリット
1.美脚・美尻になる
2.基礎代謝がアップする
3.むくみが解消する
今回のトレーニングのおすすめポイント
1.初心者から上級者まで行える
2.バランスよく鍛えられる
3.難しい動作がない

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下半身を鍛えることで得られるメリットは大きく3つです。

1つ目はシルエットがきれいになることです。
特に足の後ろ側(ハムストリングスやお尻の筋肉)を鍛えることで、引き締まってスラっとした脚になることができます。

2つ目は基礎代謝がアップすることです。
下半身の筋肉はかなり大きな筋肉が集中しておりますので、しっかりトレーニングに励んで筋肉をつけることでダイエット効果も期待できます。

3つ目はむくみが解消することです。
今回は前半にふくらはぎをターゲットとしたトレーニングを入れていますが、それを継続的に行っていただくことでむくみが解消することがあります。

トレーニング例

1 カーフレイズ

1種目目はカーフレイズです。
背筋をのばし、つま先はまっすぐ前に向けて握り拳の半分ほど足を開きます。
その状態からふくらはぎの筋肉を使ってかかとを浮かし、つま先立ちの状態になります。
限界まで上げたら少しキープし、ゆっくりと下ろしていきます。
この種目ではヒラメ筋と腓腹筋をメインターゲットとしております。

2 ピジョントゥカーフレイズ

2種目目はピジョントゥカーフレイズです。
背筋をのばし、つま先が内側になるようにして握り拳の半分ほど足を広げます。
その状態からふくらはぎの筋肉を使ってかかとを浮かし、つま先立ちの状態になります。
限界まで上げたら少しキープし、ゆっくりと下ろしていきます。
この種目ではヒラメ筋と腓腹筋をメインターゲットとしております。

3 ボウレッグカーフレイズ

3種目目は某レッグカーフレイズです。
背筋をのばし、つま先が外側になるようにして握り拳の半分ほど足を広げます。
その状態からふくらはぎの筋肉を使ってかかとを浮かし、つま先立ちの状態になります。
限界まで上げたら少しキープし、ゆっくりと下ろしていきます。
この種目ではヒラメ筋と腓腹筋をメインターゲットとしております。

4 スプリットスクワット

4種目目はスプリットスクワットです。
背筋を伸ばし重心がバーベルの真下に来るようにして肩にバーベルを乗せます。
親指はバーベルを握らず、上にかけるようお願いいたします。
この姿勢が作れたら片足を後ろに引き、骨盤を立てたまま腰を落としていきます。
この時背中が丸くなったり過度に前傾姿勢になってしまうと、首や腰に負担がかかってしまいます。
また後ろに引いた逆側の足の膝がつま先より前に出てしまうと膝に負担がかかってしまいますので、これらのことに十分注意してトレーニングやっていただくようお願いいたします。
重量はラスト2回がきつく感じる重さで行ってください。
目安としては普通のスクワットで扱っている重さの半分ぐらいです。
1セット12回を3~4セット行いましょう。
この種目ではお尻の筋肉とハムストリングスをメインターゲットとしております。

5 ニーリングスクワット

ラスト5種目目はニーリングスクワットです。
肩幅程度に足を広げ、背筋をのばし骨盤を立てて膝をつきます。
重心がバーベルの真下に来るようにしてバーベルを肩にのせ、ゆっくりとお尻を下ろしていき、下ろしきったら素早く持ち上げます。
この動作を10回繰り返した後、再びお尻を落としてそこで軽く上下に10回お尻をバウンドさせます。
お尻を下ろす際4種目目のスプリットスクワットと同様、過度に前傾姿勢になってしまったり、背中を丸めて行ってしまわないよう注意してください。
重量は最後の2回がきつく感じる重さで行ってください。
目安としては普通のスクワットで扱っている重さか少し重いぐらいです。
10回と10回バウンドを1セットとして3セット行いましょう。
この種目では大殿筋と中殿筋が鍛えられます。

※トレーニングの注意点・ポイント
今回のトレーニングで特に注意していただきたい点は大きく2つです。

一つ目はスプリットスクワットのとき、前足の膝がつま先より前に出ないようにしていただくことです。
後ろに足を引いて腰を下ろしていく際、前傾姿勢で行ってしまったり前側(つま先に重心がのってしまうと)膝がつま先より前に出てしまいやすくなります。
つま先より膝が前に出た状態で動作を行ってしまうと、ひざに負担がかかってしまうのでハムストリングスやお尻の筋肉にしっかりと効かすことができません。
また膝に負担をかけて行っているとケガをする危険性が高まります。
ですのでスプリットスクワットに取り組む際は十分注意していただくようお願いい致します。

2つ目の注意点は後半2種目のスクワットの際、骨盤を立てて背中はそるイメージで行っていただくことです。
やり方のところでもご説明させていただきましたが、背中が丸まっていては腰や首に負担がかかってしまい、ケガをする危険性が高まります。
またしっかりとした姿勢で行わなければ十分に力を入れることができず、高重量を扱うことが難しくなります。

次にトレーニングを効果的に行うためのポイントをご紹介します。
今回のトレーニングのポイントは大きく2つあります。

1つ目はどこの筋肉を鍛えているかを意識することです。
これはどんな筋力トレーニングをする場合にも当てはまりますが。今どこの筋肉を鍛えているかや、どこの筋肉に刺激が入っているかということを意識しながらトレーニングする場合と、何も考えずこなす場合ではトレーニングの効果に大きな差が出てきてしまいます。
特に自重トレーニングのような負荷の軽いトレーニングでは、しっかりと意識して行わなければ負荷を感じにくく、効果的に鍛えることができません。
今回のトレーニングの前半3種目は同じ筋肉を鍛えておりますが、1種目目はふくらはぎ全体、2種目目はふくらはぎの外側、3種目目はふくらはぎの内側というようにトレーニングごとに鍛えている筋肉の部分が異なります。
ですので今どの筋肉のどの部分に負荷がかかっているかを感じながら行っていただくようお願いいたします。

2つ目は重量についてです。
前半3種目では自重のみで行うので気にする必要はありませんが、もし負荷が弱いと感じた場合はダンベルを持ってトレーニングしたり、片足でトレーニングしたりしながら調節していただくようお願いいたします。
後半3種目ではバーベルを用いますが、スプリットスクワットの方は実質片足でトレーニングすることになりますので、普通のスクワットで扱っている重さの半分を目安に、ニーリングスクワットでは普通のスクワットと同じかやや重いぐらいの重量を目安にしていただくと丁度よい重さになると思います。
普通のスクワットの重さが分からないという方々は、ラスト2回がきついと感じる重さで行っていただくと効果的に鍛えることができます。
トレーディング初心者の方がいきなり高重量を扱うと、フォームが乱れてしまいケガをする可能性が高くなります。
ですので最初のうちは少し軽くても構いませんので、しっかりと安定したフォームで行える重さに調節してトレーニングいただくようお願いいたします。

4 おわりに

まとめ【美脚・美尻】を作る5種目のスーパー下半身トレーニング

トレーニングのポイント

  • つま先より前に膝を出さない
  • 骨盤を立てて背中は反るイメージ
  • 鍛えている筋肉を意識する

定期的な腹筋トレーニングと適切な栄養管理でダイエットを行い引き締まった下半身を目指しましょう!

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