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【1日2分】背中をバキバキにする上半身のトレーニング4選!

2021年11月7日 - 更新日: 2021年12月13日

記事監修
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松浦泰山(MATSUURA TAIZAN)

パーソナルトレーナー松浦泰山。 これまで500名以上の方々のボディメイクを担当。 肉体美だけでなく「知性・感性・人間性・内面・自信」を競い合う「2017 MR.JAPAN」でグランプリを獲得。 高い専門性を備えたパーソナルトレーナーを有する「SPACE GYM」代表も務める。

 

  • 分厚い背中で魅力をアピールしたい!
  • スーツの似合う体になりたい!
  • マシンが無くても背中は鍛えられる?

「忙しくて最近ジムに行けていない…」
「猫背が酷くて体のあちこちが痛い…」

上半身を格好良く見せるためにも、背中のトレーニングは欠かすことができませんよね。
背中が広くなればスーツやジャケットなどの洋服もビシッと着こなせるようになり、背筋も伸びて姿勢が良くなります。

しかし忙しい毎日を送っていると、ジムに通うのは難しくなってしまいますよね。
自宅で自重やダンベルによる筋トレをしていても、マシンがないので背中までは中々手が回らない、という方も多いはず。

実はマシンが無くても背中は鍛えることができます。
ジムに行けない時も自宅で背中を鍛えてバキバキの体を目指しましょう。

「【1日2分】背中をバキバキにする上半身のトレーニング4選!」

今回解説する計4種目(2分間)のトレーニングを行うことで僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋を鍛えることができます。
自重で行えるものやダンベルを用いるもので、手軽に取り組める種目を揃えました。

見た目だけでは強度の高くなさそうな種目もありますが、効果はパーソナルトレーナーである泰山氏のお墨付きです。
上半身の筋トレには様々なメリットがあるのでオススメしています。

  • 僧帽筋を鍛えると血行が良くなり肩こり解消に効果あり
  • 広背筋を筋トレすると逆三角形のシルエットになり上半身が大きく見える
  • 脊柱起立筋を鍛えると背筋を支える能力が上がり腰痛の防止になる

1日に2分の「上半身」のトレーニングがオススメ

上半身のトレーニングのオススメは今回解説する
「【1日2分】背中をバキバキにする上半身のトレーニング4選!」です。

ダンベルを使った背中のトレーニング

POINT「背中」のための上半身を鍛える1日2分 4種類のトレーニング

このトレーニングを繰り返すことで首から腰にかけての背中の筋肉を鍛えることができます。
普段ジムのマシンでは行えない動きも取り入れているので、マンネリ防止にもなると思います。

パーソナルトレーナーである泰山氏のような体を目指し、是非トレーニングしてみましょう。

「僧帽筋」を筋トレするメリット

僧帽筋を筋トレするメリットは大きく3つあります。

僧帽筋を筋トレするメリット・血行を改善し肩こりの解消に繋がる
・首周りや肩幅が大きくなり、がっしりと力強い印象になる
・大きな筋肉であるため基礎代謝が上昇する

僧帽筋は首および肩から腰にかけて広がっている筋肉です。
筋トレすることで分厚くなり、上半身を立体的にたくましく見せられるようになります。
広背筋に次いで大きな筋肉でもあり、筋肥大が進むと基礎代謝が上がって太りにくい体を作ることができるでしょう。

「広背筋」を筋トレするメリット

広背筋を筋トレするメリットは大きく3つあります。

広背筋を筋トレするメリット・背骨を支える筋肉なので姿勢が良くなる
・逆三角形のシルエットを作れる
・大きな筋肉であるため基礎代謝が上昇する

広背筋は背中の外側を脇から腰にかけて覆っているとても大きな筋肉です。
背中を支える筋肉なので、この部位を筋トレすることで猫背の改善に繋がります。
また、筋肥大が進むと背中を外側に大きくすることができ、水泳選手のような逆三角形のシルエットに近づくことが可能です。
上半身の中でも屈指の大きさを誇る筋肉であるため基礎代謝が高く、筋トレをすることで太りにくい体を作ることができるでしょう。

「脊柱起立筋」を筋トレするメリット

脊柱起立筋を筋トレするメリットは大きく3つあります。

脊柱起立筋を筋トレするメリット・背骨を支える筋肉なので姿勢が良くなる
・腰痛の予防に効果あり
・体幹を鍛えられるので疲れにくい体になる

脊柱起立筋は背骨を挟み込むようにして首から腰まで伸びている筋肉群のことです。
筋トレにより背中の中心部分が立体的になり、背骨に沿って一本の筋が入る格好良い背中を作り上げることができます。
広背筋と同様に猫背の改善に効果がある他、重い物を持ち上げる際に腰にかかる負荷を支えてくれるため怪我の防止にも繋がります。
鍛えれば血行改善により腰痛の予防効果も期待できますし、体幹を支える筋肉でもあるので日常生活における疲れの軽減も望めるでしょう。

背中を鍛えるトレーニング方法・ポイント

「背中」のための上半身を鍛える1日2分 4種類のトレーニング
ダンベルを使った背中のトレーニング

背中のトレーニングはマシンがないと行えないと感じている方が多いようです。
しかし種目次第では自重やダンベルによって鍛えることが十分可能です。
今回はダンベルを用いて行う種目を2種類と自重のみで行う種目を2種類、計4種類のトレーニング方法についてご紹介します。

「背中」を鍛える上半身のトレーニング4選
1「ドリアンロー」
2「ベントオーバーローイング」
3「スタンディング・バックエクステンション」
4「ヒップリフト(高強度)」

1「ドリアンロー」

 

膝を若干曲げて立ち、骨盤を前傾させて背筋を伸ばします。
手のひらを上に向けてダンベルを持ち、おへそのあたりまで引っ張りましょう。

僧帽筋の下部を集中して鍛えることができる種目であり、特に肩甲骨を寄せるように意識することで刺激を効率良く与えることができます。
回数をこなすよりもゆっくりとダンベルを上げ下げすることを意識することでより負荷をかけて追い込むことができるでしょう。
背中が曲がると僧帽筋に刺激が入らないので気をつけてください。

2「ベントオーバーローイング」

膝を若干曲げて立ち、骨盤を前傾させて背筋を伸ばします。
手の甲を上に向けてダンベルを持ち、みぞおちの下あたりまで引っ張りましょう。

広背筋に刺激を与えやすい種目であり、正しいフォームでトレーニングを続けるのが難しい種目でもあります。
前傾した腰の角度を維持するのは難しいですが、角度を変えると別の部位に負荷が掛かる原因となりますので注意が必要です。
回数をこなすよりもゆっくりとダンベルを上げ下げすることを意識することでより負荷をかけて追い込むことができるでしょう。
背中が曲がると広背筋に刺激が入らないので気をつけてください。

3「スタンディング・バックエクステンション」

通常のバックエクステンションはうつ伏せの状態で行いますが、この種目は立った状態でも行うことができます。
骨盤を前傾させた状態で手を頭に添えて、体を起こすように背筋を伸ばしながら腕を広げていきます。

体を起こす際に骨盤を戻すのではなく、背中が反ることを意識しながら行うと効果的でしょう。
手を頭に添えて広げることで肩甲骨を寄せて僧帽筋に刺激を与えつつ、自重を偏らせることで広背筋に与える刺激を増やすことができます。

4「ヒップリフト(高強度)」

通常のヒップリフトは膝を立てて行いますが、この種目は完全に仰向けに寝た状態で行います。
両脚のかかとと肩甲骨の3点で体を支え、その状態をキープしましょう。

通常のヒップリフトでは脊柱起立筋だけでなく大腿筋や殿筋にも負荷がかかります。
膝を立てずにヒップリフトを行うことで、別の部位に分散されていた負荷が全て脊柱起立筋に集中させることができ効果的に筋トレを行うことができます。

姿勢の都合から後頭部が床に押しつけられそうになりますが、頭を上げるために持ち上げようとすると首を痛める原因となりますので注意しましょう。

※トレーニングの注意点・ポイント

前半の2種目は腰を曲げると僧帽筋や広背筋が伸びてしまい刺激が上手く入りません。
それどころか腰の関節に負担がかかってしまい腰痛の原因となってしまう可能性がありますので、腹圧をしっかりかけることを意識してトレーニングに取り組みましょう。

また、後半の2種目は見た目に反して負荷が高いのが特徴です。
珍しい種目なのでいつもの種目がマンネリになっている方にも普段と異なる刺激を得られてオススメです。

ドリアンロー:広背筋・僧帽筋
ベントオーバーローイング:広背筋・僧帽筋
スタンディング・バックエクステンション:広背筋
ヒップリフト(高強度):脊柱起立筋

おわりに

まとめ「【1日2分】背中をバキバキにする上半身のトレーニング4選!」

①「背中」を鍛える上半身のトレーニング4選

  • 1「ドリアンロー」
  • 2「ベントオーバーローイング」
  • 3「スタンディング・バックエクステンション」
  • 4「ヒップリフト(高強度)」

定期的なトレーニングと適切な栄養管理で、誰もがうらやむバキバキの背中を目指しましょう!

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