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3つの筋肉を鍛える【最強】肩トレーニング

2021年11月7日 - 更新日: 2021年12月13日

記事監修
執筆者画像

松浦泰山(MATSUURA TAIZAN)

パーソナルトレーナー松浦泰山。 これまで500名以上の方々のボディメイクを担当。 肉体美だけでなく「知性・感性・人間性・内面・自信」を競い合う「2017 MR.JAPAN」でグランプリを獲得。 高い専門性を備えたパーソナルトレーナーを有する「SPACE GYM」代表も務める。

 

  • ノースリーブが着れない…
  • 太くてたくましい腕になれない
  • 前側だけしか鍛えられない
  • 巻き肩を何とかしたい

「肩を出す服を着れるようになりたい…」
「腕立て伏せをしているのに腕が太くならない…」

男性の場合は鍛えた筋肉が感じられる太くてたくましい腕、女性の場合は引き締まったスラっとした細い腕が見えるだけで、それぞれの魅力を格段に上げてくれます。
よく見えるところであるからこそ、腕を露出する機会が多くなる夏場はもちろん1年を通して鍛えておきたいところです。

しかし肩の筋肉は前・横・後ろと3つに分かれており、それぞれをバランスよく鍛えなければ男性女性問わず理想の腕になることは難しいです。

3つの筋肉を鍛える【最強】肩トレーニング

今回はパーソナルトレーナー泰山氏が考案した、肩をバランスよく鍛えるメニューを注意点やポイントとともにご紹介いたします。

記事のメリット

  • 肩をバランスよく鍛える方法が分かる
  • 肩の筋肉について分かる
  • トレーニングの注意点とポイントが分かる
  • トレーニングのモチベーションが上がる

3つの筋肉を鍛える【最強】肩トレーニングがおすすめ

肩トレーニングのメリット1.基礎代謝UP
2.巻き肩解消
3.理想の腕に近づく
おすすめポイント1.バランスよく鍛えられる
2.1日1分でトレーニングできる
3.自宅でトレーニングできる

「肩全体を総合的に鍛えるダンベルトレーニング4種目を解説!3つの方の筋肉を別々に鍛えるが重要!」

なぜ3つの筋肉を鍛える【最強】肩トレーニングをおすすめするのか

肩は上半身の中で最も大きい筋肉です。
ですので肩を鍛えることで基礎代謝を上げることができ、ダイエット効果を期待できます。また巻き肩の方は、普段ほとんど使われていない肩の後ろの筋肉(三角筋後部)を鍛えてあげることで解消する場合があります。

今回ご紹介するトレーニングでは1種目目で肩全体、2、3、4、種目目で横、前、後ろとそれぞれターゲットを絞ってトレーニングしますので肩をバランスよく鍛えることができます。
また1日1分で行うことができ、飛んだり跳ねたりする動作もありませんので、空き時間などを利用して自宅でも簡単に行うことができます。

3 トレーニング例

1ショルダープレス

1種目目はショルダープレスになります。
台の上に背筋を伸ばした状態で座り、手のひらが顔の向きと同じ方向になるようにしてダンベルを握ります。
肩とひじの角度が90度になるように腕を曲げ、ひじが伸びきるまで腕を伸ばします。
この動作を繰り返していくのですが、この際肩の前や後ろ側で曲げるのではなく、体の真横で曲げることを意識してください。
またこの種目では上げる動作がポジティブ動作になりますので、上げる際は素早く息を吐きながら行ってください。
逆に下げる動作はネガティブ動作になりますので、負荷を逃がさないようゆっくり刺激を感じて、息を吸いながら行うようにお願いいたします。
この種目では肩の前側、横側、後ろ側のすべての筋肉をバランスよく鍛えることができます。

2サイドレイズ

2種目目はサイドレイズになります。
背筋をまっすぐ伸ばした姿勢を作ります。
親指が顔と同じ方を向くようにしてダンベルを握り、腰の横に下ろした状態でスタートです。
肩、ひじ、手首までが一直線になるまで腕を上げて、肩の高さまできたら下ろしていきます。
この際肩の高さ以上に上げてしまうと、肩の筋肉が必要以上に収縮してしまって、ケガをする恐れが高まりますので注意して動作をするようお願いいたします。
また先ほどのショルダープレスと同様に、体の前側や後ろ側で上げ下げを行うのではなく、しっかりと体の横側で動作を行うよう意識してください。
この種目では上げる動作がポジティブ動作になりますので、上げる際は息を吐きながら素早く行い、逆に下げる動作はネガティブ動作になりますので、息を吸いながらゆっくり行うようにお願いいたします。
本種目は肩の横側の筋肉(三角筋中部)をターゲットとしておりますので、トレーニングの際はその筋肉を意識しながら、動作をしていただくようお願いいたします。

3フロントレイズ

3種目目はフロントレイズです。
先ほどと同様に背筋をまっすぐに伸ばした状態で座ります。
その状態で親指を上にして両手でハの字になるようにしてダンベルを握り、腰のあたりまでダンベルを下ろします。
写真のように体の正面で、肩の高さと同じくらいダンベルを持ち上げ、上がりきったらまたもとの位置まで下ろしていきます。
上げる動作のとき肩の高さ以上に上げてしまうと、必要以上に肩の筋肉が収縮してしまい、ストレスがかかりすぎてしまうので肩を痛めてしまう危険性が高まります。
ですので上げる動作の際は肩の高さまでしっかり上げて、それ以上は上げないようにしてください。
また動作を行う際は体の正面で肩幅程度もしくは肩幅よりやや狭いぐらいの幅で行うようお願いいたします。開きすぎてしまうとターゲットの筋肉が変わってしまいますので、注意して行うようにしてください。
本種目では前2種目と同様上げる動作がポジティブ動作、下げる動作がネガティブ動作になりますので、それぞれ呼吸や動作の速度などを意識して行うようにしてください。
本種目では肩の前側(三角筋前部)をターゲットとしておりますので、トレーニングをする際にはそこに刺激が入っていることを感じながら行うとより効果的です。

4リアレイズ

4種目目はリアレイズです。
先ほどの3種目と違い少し上体を丸め体を前傾した状態で行います。小指が上側にくるようにして(手の甲が正面を向くようにして)ダンベルを握り、腰付近まで手を下ろした状態で準備します。
上半身を前傾させ上体を丸めたまま、腕を真横に上げて、上げきったらゆっくりと下ろしてを繰り返します。少し上げづらく感じる方もいらっしゃると思いますが、なるべく肩の高さぐらいまで上げるようにお願いいたします。
また上げる動作の際上体が起き上がってしまったりすると、肩の前側や横側への刺激が増えてしまい、後ろ側が鍛えにくくなってしまいますので、くれぐれも上体を前傾させた状態で、真横に動作するようお願いいたします。
本種目も上げる動作がポジティブ、下げる動作がネガティブの動作となっておりますので、それぞれを意識して動作の速度や呼吸を調整してください。
本種目では肩の後ろ側(三角筋後部)をターゲットとしておりますので、トレーニングの際は意識するようお願いいたします。
特に後ろ側は鍛えづらい筋肉となっており、意識して行わなければどうしても前や横側に刺激が入り易いので、いつも以上に刺激を感じながら行っていただければ幸いです。

※トレーニングの注意点・ポイント
注意点の一つ目は重量に関することです。
一般的に筋力を上げたい方は連続5回で限界を迎える重量、筋肉を大きくしたい方は12回ほどで限界を迎える重量で行うのがよいとされています。
ですので筋力を格段に上げたいとお思いでないならば、そこまで重量を上げる必要はありません。
また低重量でも回数を増やしたり動作の速度を変えたりすることで、十分トレーニングの負荷を上げることが可能です。
特にトレーニング初期ではフォームを十分意識した状態で行っていただきたいので、20回ぐらい行える重量から始めていただいても全く問題ありません。
下手に高重量を扱うとケガをしやすいので、様子を見ながら高重量にしていくようお願いいたします。

2つ目の注意点はフォームを意識して行うことです。
フォームはターゲットである筋肉に効果的に効かせるためのものでもありますが、ケガをしないようにするものでもあります。
例えばショルダープレスやサイドレイズ並びにフロントレイズといった背筋をまっすぐに伸ばした状態で行う種目で腰をそってしまうと、余計な負荷が腰にかかってしまい腰を痛めてしまう原因にもなります。
ですのでやり方のところで説明している、フォームと注意点を守ったうえでトレーニングに取り組むようにお願いいたします。

続いてトレーニングの効果を上げるためのポイントですが、1つ目はしっかりと上げきることです。
中途半端に上げてしまうと十分に肩の筋肉を収縮させることができず、しっかりと刺激を入れることができません。
ですので先ほどもご説明した通り、肩の高さまでしっかりと上げるようにお願いいたします。(逆に上げすぎてしまうと収縮しすぎてしまいケガの恐れが高まりますので、肩の高さ以上は上げないでください。)

2つ目のポイントは下げるとき下げきらないことです。
下げきって脱力してしまうと、肩への負荷が完全に0になってしまいます。
そうすると低重量で行うには管理の時間と回数をする必要が出てきますので、少し肩の筋肉に負荷がかかるところまでしか下げないようにお願いいたします。

3つ目のポイントは上げる際反動を使わずに上げることです。
きつくなってきたり重さがあっていなかったりすると体を揺らした反動などで上げてしまいがちですが、それでは肩の筋肉を十分に使うことができませんし、他の筋肉を痛めてしまう危険性もあります。
ですので重量を落としても構いませんので、ターゲットである肩の筋肉を使って動作を行うようにしましょう。

4 おわりに

まとめトレーニングのポイント

  • 上げきる
  • 下げきらない
  • 反動を使わない

SAURUSのYoutubeチャンネルはトレーニング動画やダイエットのお役立ち情報を定期的にアップロードしております。
動画内容を実践すれば全身トレーニングが飽きることなく可能なので、運動やダイエットに興味がある方はチャンネル登録をしていただければ幸いです。

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