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理想の逆三角形へ【1日3分】背筋トレーニング

2021年10月31日 - 更新日: 2021年12月13日

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松浦泰山(MATSUURA TAIZAN)

パーソナルトレーナー松浦泰山。 これまで500名以上の方々のボディメイクを担当。 肉体美だけでなく「知性・感性・人間性・内面・自信」を競い合う「2017 MR.JAPAN」でグランプリを獲得。 高い専門性を備えたパーソナルトレーナーを有する「SPACE GYM」代表も務める。

 

  • 背筋はどう鍛えたらいいの?
  • キレイな逆三角形に近づけない…
  • 器具をあまり使わずに鍛える方法はあるの?
  • 肩幅を広くしたいけど全然筋肉がつかない…

「毎日背筋トレーニングは行っているけど思うように筋肉がつかない…」
「一向に懸垂ができるようにならない…」

日常生活においてあまり使うことのない背筋は、鍛えるのが難しい筋肉の一つとされていますが、発達した背筋による立体的なきれいな逆三角形の体は男女問わず魅力的なものです。
特に夏場は薄着になったり露出が多くなったりするので、男女問わずしっかりと鍛えておきたいところです。

しかし背筋は大きく分けると首周りの僧帽筋、背骨周りの脊柱起立筋、腰から横腹にかけての広背筋の3つから構成されています。
ですのでそれぞれをバランスよく鍛えてあげなければ、きれいな逆三角形にすることができません。

理想の逆三角形へ【1日3分】背筋トレーニング

今回ご紹介するトレーニングでは3つの種目がそれぞれ違う筋肉をメインターゲットとしておりますので、すべてやっていただくことでバランスよく鍛えあげることができ、結果としてきれいな逆三角形の体を手に入れることができます。

  • 背筋の鍛え方が分かる
  • 背筋の構成筋肉が分かる
  • トレーニングのモチベーションになる
  • トレーニングの注意点やポイントが分かる

「理想の逆三角形」には背筋トレーニング

背筋トレーニングのメリット1.体の形がきれいになる
2.姿勢がよくなる
3.運動能力向上
4.基礎代謝アップ
理想の逆三角形へ【1日3分】背筋トレーニング
おすすめポイント1.初心者でも行える
2.低重量でも鍛えられる
3.ダンベルとバーベルのみで行える

初心者向けの背中トレーニングを公開!3つの背中の筋肉をバランスよく鍛える!理想の立体的な逆三角形になろう

なぜ背筋トレーニングが良いのか?

ボディラインが綺麗に

1つ目のメリットは何といっても体の形がきれいになることです。
男性女性関わらず背筋をしっかり鍛えておくことで、理想的な体とされている逆三角形になることができます。

姿勢矯正

2つ目のメリットは姿勢がよくなることです。
猫背でお悩みの方も背筋をしっかり鍛えることで、解消できる場合があります。
少し姿勢がよくなるだけで数センチ身長が高く見えることもあるので、ぜひ頑張ってみてください。

運動能力UP

3つ目は運動能力が向上することです。
背筋は基本的に引く動作の時に活躍します。
背筋を鍛えることで、野球でいえば飛距離アップ、バスケやバレーボールでいえばジャンプ力アップが見込まれます。

代謝UP

4つ目は代謝がアップすることです。
僧帽筋、脊柱起立筋、広背筋などからなる背筋は体の中でも比較的大きな筋肉ですので、しっかりと筋肉をつけてあげることで基礎代謝がアップし、ダイエットにもつなげることができます。

今回のトレーニングはパーソナルトレーナー泰山氏が初心者にも行いやすいように考案したメニューです。
ですので複雑な動作はほとんどありませんし、意識することも非常に少なく行うことができます。
また低重量でもしっかりと背筋全体を鍛えることができますので、初心者から上級者まで幅広い層の方に行っていただけるメニューでもあります。
さらにどこのジムにでもおいてあるダンベルやバーベルさえあれば行えるので、誰でも簡単にトレーニングをすることができます。

トレーニング例

1.ダンベルシュラッグ

1種目めはダンベルシュラッグです。
本種目では僧帽筋をメインターゲットとしております。肩幅より気持ち開き気味に足を広げます。
背筋をまっすぐに伸ばした状態でダンベルを両手に持ち、腰の横に真っすぐ腕を下ろします。
その状態から肩をすくめるようにあげ、後ろに大きく円を描くようにして回します。
この動作を繰り返します。
肩を上げるとき前に上げるのではなく、真上に上げるということを意識しましょう。
また上げきったとき顎を引くイメージで行うと肩を上げやすくなります。
後ろに動作する際はゆっくり大きく動かすということを心がけましょう。
そうすることでしっかりと僧帽筋に刺激を入れることができます。
筋力アップを目指す方は5,6回が限界になるぐらいの重さで、筋肥大(筋肉を大きくしたい方は)6~12回で限界を迎える重量で行いましょう。

2.ディバースベントオーバーロー

2種目めはディバースベントオーバーローです。
本種目では広背筋をメインターゲットとしております。
脚は開かずそろえて立ち、手を肩幅程度に広げてバーベルを持ちます。
次に胸を張って上体を前傾させます。この姿勢が取れたら姿勢を崩さないようにバーベルをへその位置まで引っ張ります。
この時腕で引くイメージではなく肘を支店にして肘から引っ張るイメージで行ってください。
そうすることで姿勢も崩れにくくなります。
また胸を張らずに行うと、腰へ負荷がかかってしまい、腰を痛める危険性が高まるので特に注意してください。
トレーニングの強度をしっかり出すには、ひじが伸びきるところまでゆっくり下ろし切り、上げる際にはへそまで素早く動作することです。
ダンベルシュラッグ同様自分の体と相談しながら、回数や重量を調節してください。

3.ハーフデットリフト

3種目めはハーフデットリフトです。
本種目では脊柱起立筋をメインターゲットとしております。
肩幅程度に足を広げてバーベルを握り、軽く体を前傾させたまま脛ぐらいの高さまで持ち上げて準備します。
その状態から腰がそるくらいまで上体を起こします。
腰がそるところまで上げきったら脛の位置ぐらいまでゆっくりと戻します。後はこの動作を繰り返します。
下ろすときは脊柱起立筋に刺激がはいっていることを感じながら、脛のたかさまでゆっくりと下ろしましょう。
持ち上げる際は腰をそらせることを意識しながら素早く上げきりましょう。
腰をそらせない状態で動作を止めてしまうと、腰に負荷がかかってしまい脊柱起立筋に効かすことが難しくなってきます。
他のトレーニング同様自分の体と相談しながら、回数と重量を調節しましょう。

※トレーニングの注意点・ポイント

トレーニング全体を通してまず第一に正しいフォームで行うことを心がけてください。
正しい動作で行わなければかなりケガの危険性が上がってしまいますし、トレーニングの効果も薄まってしまいます。
特にハーフデットリフトなどは腰を痛めやすい種目ですので、胸をしっかり張って行うようにしましょう。

1つ目のポイントは刺激を感じながらトレーニングを行うことです。
背筋は首周りの僧帽筋、背骨周りの脊柱起立筋、腰からわき腹にかけての広背筋の3つに分かれています。
本日行った3種目はそれぞれ別々の筋肉をメインターゲットとしておりますので、トレーニングを行う際は今何の筋肉を鍛えているかを意識して、刺激を感じながら行うようにして下さい。
これをするだけでトレーニングの効果を高めることができます。

2つ目のポイントは動作のメリハリをつけることです。
今回のトレーニングでいえば下ろす動作がネガティブの動作に当たりますので、その際は息を吸いながらゆっくりと行うようにしてください。
逆に上げる動作はポジティブの動作になりますので、息を吐きながら素早く行いましょう。

3つ目は正しく大きく動作することを心がけてください。
例えばダンベルシュラッグでは後ろに大きく回さない場合、僧帽筋の収縮が起こらずターゲットにしっかりと刺激を入れることができなくなります。
またハーフデットリフトを行う際もそるぐらいまで上げきることで、より脊柱起立筋に効かすことができます。

4 おわりに

まとめ

今回のトレーニングのポイント

  • 正しいフォームを心がける
  • 刺激を感じながら行う
  • 動作のメリハリをつける
  • 正しく大きくおこなう

定期的な腹筋トレーニングと適切な栄養管理でダイエットを行いバキバキに割れた腹筋を目指しましょう!

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