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【1日2分】で理想のシックスパックを手に入れるトレーニング6種目

2021年10月31日 - 更新日: 2021年12月11日

記事監修
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川畑 光司(KOUJI KAWABATA)

「SPACE GYM」ゼネラルマネージャー。 柔道整復師として国家資格を用いて、患者様の身体を治療すると共に、パーソナルトレーナーとしても長年経験を積む。 自身も健康の為に積極的にボディメイクを行い、2019年"BEST BODY JAPAN和歌山大会"にて、準グランプリを受賞。

 

  • 夏までに腹筋を割るにはどうしたらいいの?
  • くびれをつくにはどうしたらいいの?
  • プランクって本当に効果あるの?
  • おなか周りの筋肉が気になる…

「上体おこしばかりやるのは退屈だ…」
「腹筋をすると首や腰が痛くなってしまう…」

理想の体について答えてもらうと真っ先に上がるのがシックスパックやくびれですよね。多くの人が憧れるものだからこそ、しっかりと鍛えておくことで一段と魅力をアップさせることができます。

しかしただ上体起こしばかりやっていてもシックスパックなど理想の腹筋を手に入れることは難しいです。
シックスパックなどの腹筋と一口に言っても様々な部分に分かれており、それぞれをバランスよく鍛えるためには、いろいろなトレーニングを行って様々な刺激を入れることが必要なのです。

【1日2分】で理想のシックスパックを手に入れるトレーニング6種

  • 姿勢がよくなる
  • 理想の腹筋を手に入れられる
  • 腰痛を改善できる
  • トレーニングを通して自信がつく

今回ご紹介するのは1日2分で行えるトレーニングです。
前半の3種目ではクランチ系のトレーニングを、後半3種目ではプランク系のトレーニングを入れております。
普段から腹筋を鍛えていない方にとっていきなり通してやるのはきついかもしれません。
しかしパーソナルトレーナー泰山氏が考案したメニューですので、しっかりとやりきればそれ相応の効果を実感することができます。
あきらめず是非最後まで頑張ってみてください。

1日2分で行える6種目の腹筋トレーニングがおすすめ

トレーニングのメリット1.腹筋をまんべんなく鍛えられる
2.器具なしで行える
3.短時間で行える

【1日2分】で理想のシックスパックを手に入れるトレーニング6種目

なぜ6種類の腹筋なのか?

ご紹介するまでもありませんが腹筋トレーニングのメリットには以下のようなものがあります。

理想の体に近づくことができるのは言うまでもありませんが、腹筋を鍛えることによって体幹が安定し、結果として運動能力の向上につながるというメリットもあります。
また腹筋をしっかり鍛えておくことで腰がそりすぎてしまうのを防いでくれます。
ですので腹筋を鍛えることは腰痛の改善にもつながります。
更に体深層の筋肉であるインナーマッスルを鍛えることで、普段の姿勢を改善することにもつながります。

このように腹筋トレーニングで得られるメリットはたくさんありますが、これらのメリットをしっかりと享受するためには、闇雲に鍛えるのではなく適切にトレーニングする必要があります。
今回ご紹介するトレーニングでは、6種目全体を通して腹筋の様々な部分を鍛えることができますし、トレーニングにかかる時間も1日2分と続けやすい長さとなっています。またすべての種目において器具を使用しませんし、飛んだり跳ねたりするような動作も含みません。
ですからマンションやアパートにお住まいの方でも気軽に始めることができます。

トレーニング例

1クランチ

写真のように一般的な上体おこしの姿勢になります。
その状態から両ももに両手を置き、両手が両ひざにつくまでゆっくりと上体を起こしていきます。
この際息を止めることなく吐きながら行い、両ひざに到達すると同時に吐ききるようにしましょう。
また上体を起こすとき、手だけで行かずにしっかりと上体を上げきることを意識してください。

本種目では腹筋上部をメインターゲットとしていますので、トレーニングの際は腹筋上部に刺激が入っていることを意識しながら行うようにしましょう。

2サイドクランチ

先ほどのクランチの応用編です。両ひざを90度ほど曲げ、ひざから下と床が平行になるようにします。
手を頭の後ろで組み写真のように右ひじで左ひざ、左肘で右ひざをタッチします。
しんどくなってくると膝を肘に近づけがちです。
しかし、そうしてしまうとしっかりと負荷を与えることができません。
ですので、上体を起こして肘を膝に近づけるという意識で行うようにして下さい。
また上体を起こす際はクランチの時と同様、息を吐きながら行い、上体を上げきったところで吐ききるようにしてください。
本種目では主に腹斜筋が鍛えられます。
くびれを作るためには必須のトレーニングです。

3サイドタッチ

クランチの時と同様に上体起こしの姿勢を取ります。
その状態から少し上体をあげて、腰を横におるようにしながら左右のかかとを交互にタッチします。
きつくなってくると手だけでかかとを触りに行ってしまいますので、しっかりと腕をくるぶしのあたりまで伸ばして、腰から曲げる意識でかかとを触りに行きましょう。
このトレーニングも息を吐きながら行うことを意識して、タッチすると同時に吐き切るようにしてください。
本種目では腹斜筋、腹直筋、腹横筋等をバランスよく鍛えることができます。

4レッグレイズ

写真のように両足をそろえた状態で、床から45度ほど持ち上げます。
手をお尻の下あたりに組み、顎を少し引いて上体を少し上げます。
その姿勢を保ったまま、そろえた両足を上げていきます。
下ろしすぎてしまうと腰へ負荷がかかってしまいますので、下ろす際は45度より下にならないように注意してください。
また動作をする際はレッグレイズという名前の通り、足を上げる意識で行いましょう。
このトレーニングにおいても息を止めないよう注意してください。
本種目では腹直筋と腸腰筋が鍛えられます。

5プランク

頭からかかとまでが一直線になるように体をキープするトレーニングです。
腰が下がって反ってしまうと腰へ負担がかかってしまいますので、お尻は体のラインと一直線にするか写真のように少し上げるかにしてください。
腕の置く場所などはそこまで気にせず、やりやすい位置においていただいて構いません。
このトレーニングでは体幹が鍛えられます。

6ヒップツイスト

こちらはプランクの応用編のようなトレーニングになります。
プランクと同じ姿勢を取ります。
その状態からつま先と腕を軸として、ゆっくりと体を左右に振っていきます。
お尻を地面につける必要はありませんがつけるぐらいのイメージをもって、腹筋を意識しながらしっかりお尻を振るようにしましょう。
このトレーニングではプランクと同様体幹が鍛えられます。

※トレーニングの注意点・ポイント

呼吸を止めた状態でトレーニングを行うと、余計なところに力が入ってしまい、トレーニング中にケガをする可能性が高まります。
上体おこしなどのトレーニングでは首などに力が入り易く、腕立て伏せなどに比べて痛めやすくなっています。
ネガティブ動作では息を吸い、ポジティブ動作の際にはしっかり息を吐き切ることを意識してください。

クランチ系の種目では辛くなってきたときに動作が小さくなってしまいがちです。
腹筋に刺激が入っていることを意識しながら、ゆっくり大きく動作を行うようにしてください。

プランクやヒップツイストは腹筋を曲げて収縮させないため、腹筋に刺激が入っていることを感じにくい種目となっています。
そんな際はお尻を少し上げるなどして、負荷がかかっていることを意識しながら行ってみましょう。

腹筋トレーニングでは正しいフォームで行わないと腰に負担がかかってしまうことが多いです。
今回のトレーニングでいえばレッグレイズで足を下げすぎたり、プランクやヒップツイストをする際にお尻を下げすぎたりしていると、腰がそってしまうので腰を痛めやすくなってしまいます。

4 おわりに

まとめ【1日2分】で理想のシックスパックを手に入れるトレーニング6種

本日のポイント

  • トレーニング中は呼吸を止めないことを意識
  • 動作は大きくゆっくりと行う
  • 腰に負担がかからないよう正しい動作を心がける

定期的な腹筋トレーニングと適切な栄養管理でダイエットを行いバキバキに割れた腹筋を目指しましょう!

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