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【1日4分】上半身をたくましく!腕・肩を鍛えるダンベル筋トレメニュー!

2021年10月25日 - 更新日: 2021年11月17日

記事監修
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松浦泰山(MATSUURA TAIZAN)

パーソナルトレーナー松浦泰山。 これまで500名以上の方々のボディメイクを担当。 肉体美だけでなく「知性・感性・人間性・内面・自信」を競い合う「2017 MR.JAPAN」でグランプリを獲得。 高い専門性を備えたパーソナルトレーナーを有する「SPACE GYM」代表も務める。

 

  • 上半身を大きく見せたい!
  • 丸太のように太い腕に憧れる!
  • ダンベルを使ったトレーニングってどんなの?
  • タンクトップの似合う身体を作りたい!

「ダンベルを買ってみたけどトレーニング方法が分からない…」
「肩幅を広くするにはどんなトレーニングが効果的なんだろう…」

筋肉の形がはっきりと現れた上腕や丸く筋肥大した肩には思わず憧れてしまいますよね。
Tシャツやタンクトップを着た際に隆々とした腕や肩が目に飛び込んでくると思わず視線を奪われてしまいます。

しかしダンベルを買ってトレーニングを始めてみたものの、イマイチ効果が出ているのか分からないということはないでしょうか。
腕や肩の筋肉は複数の部位に別れているため、1つの種目だけでトレーニングを続けても効果が中々現れません。
効果的にトレーニングを行うには、狙った部位に刺激を与えられる種目を選んで行うことが大切です。

「【1日4分】上半身をたくましく!腕・肩を鍛えるダンベル筋トレメニュー!」

今回解説する4分間のトレーニングを行うことで腕や肩の筋肉を部位別にしっかりと鍛えることが可能です。
前半2分間で上腕筋、後半2分間で三角筋の各部と僧帽筋のトレーニングを行います。

ダンベルを扱うので始めたばかりの頃は前半だけでもかなりきついかもしれません。しかし効果はパーソナルトレーナーである泰山氏のお墨付きです。

腕や肩の筋肉を鍛えることは、がっしりとした体格を手に入れられるだけでなく様々なメリットがあるのでオススメをしています。

  • 太くたくましい腕や肩は見た目にはっきりと分かるので自信が持てる
  • 日常生活においてよく使う部位なので疲れづらくなる
  • 大きな筋肉なので代謝が上がり太りにくい身体を作れる
  • 血の巡りが良くなり肩こりにも効果アリ

1日に4分の「腕&肩」のトレーニングがオススメ

腕&肩のトレーニングのオススメは今回解説する
「【1日4分】上半身をたくましく!腕・肩を鍛えるダンベル筋トレメニュー!」です。

太い腕を作る【1日2分】スーパーセット腕ト レ!2

【1日2分】メロン肩を作るダンベルトレーニング【三角筋/僧帽筋】

POINT①「腕」を鍛える1日2分 4種類のトレーニング
②「肩」を鍛える1日2分 4種類のトレーニング

この2セットのトレーニングを繰り返す事で腕も肩もパンパンに。
肩幅の広いがっしりとした体格に近づくことができるでしょう。

パーソナルトレーナーである泰山氏のような体を目指し是非トレーニングしてみましょう。

「腕」を鍛えるメリット

腕を鍛えるメリットは大きく3つあります。

腕を鍛えるメリット・肘の関節を支える筋肉なので怪我の予防にも効果がある
・他の部位を筋トレする際に身体やウエイトを支えられるので効率があがる
・魅力的な力こぶでアピール力があがる

腕の筋肉は上腕二頭筋と上腕三頭筋があり、ちょうど表と裏のような位置に存在します。
種目によって効きやすい部位が異なるので、バランス良く鍛えるように注意しましょう。

「肩」を鍛えるメリット

肩を鍛えるメリットは大きく3つあります。

肩を鍛えるメリット・肩が大きくなり肩幅が広くなる
・代謝量が上がり減量にも効果的
・首周りが太くなりたくましいシルエットに

肩や僧帽筋を鍛えることで、逆三角形のタンクトップが似合うシルエットを手に入れることができます。
2つの部位は連動しやすい筋肉なので、目的の部位に上手く刺激を与えられているか意識することが重要です。

腕と肩を鍛えるトレーニング方法・ポイント

①「腕」を鍛える1日2分 4種類のトレーニング
太い腕を作る【1日2分】スーパーセット腕ト レ!2

前半2分では腕を鍛えるために4種類のトレーニングを行います。
上腕二頭筋と上腕三頭筋それぞれを鍛えられますので、しっかりと目的の部位に負荷がかかっているか意識してトレーニングを行いましょう。

「腕」を鍛えるための4種トレーニング1「ハンマーカール」
2「アームカール」
3「ダンベルキックバック」
4「フレンチプレス」

1「ハンマーカール」

親指が上を向くようにしてダンベルを握り、肘を曲げ、ダンベルをみぞおちあたりまで持ち上げます。
肩の下から肘を動かさないよう注意しながら、おろす動作はゆっくりと行いましょう。
この種目では上腕筋が鍛えられます。

2「アームカール」

手のひらが前を向くようにしてダンベルを握り、肘を曲げ、ダンベルをみぞおちあたりまで持ち上げます。
トップポジションで手首に力を入れないようにすると、より力こぶを意識しやすいです。
おろす動作はゆっくりと行いましょう。
この種目では上腕二頭筋が鍛えられます。

3「ダンベルキックバック」

上半身を肘と平行になるくらいまで倒し、肘を肩の高さに固定します。
肘の高さは絶対に変えないようにして肘を曲げ伸ばしします。
肘を伸ばす動作はゆっくりと行いましょう。
この種目では上腕三頭筋が鍛えられます。

4「フレンチプレス」

ダンベルを頭の真上に持ち上げ準備し、小指側を常に天井へ向けた状態で動作します。
肩の真上から肘がそれないようにダンベルをゆっくりとおろしていきます。
この時最大限ダンベルをおろすことができると効果的です。
この種目では上腕三頭筋が鍛えられます。

※トレーニングの注意点・ポイント
動画内では5kgというウエイトトレーニングとしては軽い重量を使用しています。
ウエイトが軽かったとしても、ゆっくりとした動作、止める位置などを意識して行うことで十分筋肉への負荷をかけることが可能です。
丁寧なトレーニングで格好良い腕を作っていきましょう。

ハンマーカール:上腕筋
アームカール:上腕二頭筋
ダンベルキックバック:上腕三頭筋
フレンチプレス:上腕三頭筋

②「肩」を鍛える1日2分 4種類のトレーニング
【1日2分】メロン肩を作るダンベルトレーニング【三角筋/僧帽筋】

三角筋は前、横、後ろの三箇所に分かれています。
それぞれの部位に刺激を与えられるように、収縮とフォームを意識してトレーニングを行いましょう。

「肩」を鍛えるための4種トレーニング1「ダンベルショルダープレス」
2「アーノルドプレス」
3「シュラッグ」
4「リアレイズ」

1「ダンベルショルダープレス」

肩の高さに肘を固定し、肘の少し内側にダンベルを持ち準備します。
頭上に向かって2つのダンベルを一直線に持ち上げます。
元の体勢に戻す時は肩よりも肘を下げないようにしましょう。
動作はゆっくりと行います。
この種目では三角筋中部が鍛えられます。

2「アーノルドプレス」

顔の前で2つのダンベルを持ち準備します。
両肘を開きながら、ダンベルを頭上に持ち上げます。
動作はゆっくりと行います。
この種目では三角筋前部が鍛えられます。

3「シュラッグ」

両腕の力を抜いた状態でダンベルを握り準備します。
耳に肩を近づけるようにして首をすくめます。
トップポジションで少しキープすると効果的です。
この種目では僧帽筋が鍛えられます。

4「リアレイズ」

上体を床と平行になるくらいまで前傾させます。
肩の真下で2つのダンベルを握ります。
動作に入る前に肩を意識的に落とします。
ダンベルを肩の高さまで横へ振り上げます。
意識的に落とした肩は絶対に上げないよう注意すると効果的です。
この種目では三角筋後部が鍛えられます。

※トレーニングの注意点・ポイント
三角筋後部を鍛えるリアレイズは特に難しい種目です。
肩を上げてしまったり前傾姿勢を崩してしまうと、僧帽筋に刺激が逃げてしまい上手く三角筋に負荷をかけることができません。
また、ダンベルを用いたトレーニングを行う時は反動によって持ち上げることがないように注意しましょう。
怪我の原因になるのと同時に、目的の部位に対して上手く刺激が入らなくなってしまいます。

ダンベルショルダープレス:三角筋中部
アーノルドプレス:三角筋前部
シュラッグ:僧帽筋
リアレイズ:三角筋後部

おわりに

まとめ「【1日4分】上半身をたくましく!腕・肩を鍛えるダンベル筋トレメニュー!」

①「腕」を鍛えるための4種トレーニング

  • 1「ハンマーカール」
  • 2「アームカール」
  • 3「ダンベルキックバック」
  • 4「フレンチプレス」

②「肩」を鍛えるための4種トレーニング

  • 1「ダンベルショルダープレス」
  • 2「アーノルドプレス」
  • 3「シュラッグ」
  • 4「リアレイズ」

定期的なトレーニングと適切な栄養管理で思わず振り返ってしまうようなバキバキの上半身を目指しましょう!

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