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ダンベルと自重でできる【大胸筋】トレーニング6種

2021年10月25日 - 更新日: 2021年11月20日

記事監修
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松浦泰山(MATSUURA TAIZAN)

パーソナルトレーナー松浦泰山。 これまで500名以上の方々のボディメイクを担当。 肉体美だけでなく「知性・感性・人間性・内面・自信」を競い合う「2017 MR.JAPAN」でグランプリを獲得。 高い専門性を備えたパーソナルトレーナーを有する「SPACE GYM」代表も務める。

 

  • 大胸筋を家で鍛えるにはどうしたらいいの?
  • 腕立てを毎日やるだけで大きくできる?
  • 自重で大胸筋は鍛えられない?
  • 大胸筋をキレイにつけるにはどうしたらいいの?

「腕立て伏せは毎日やっていのに大胸筋が大きくならない…」
「外側だけが発達して形が悪い…」

自宅でトレーニングしていると様々な悩みが出てきますよね。

発達した大胸筋や整った形のバストはそれぞれの魅力を引き上げてくれるからこそ、大胸筋は鍛えておきたいところです。

しかし大胸筋は内側・外側だけでなく上部・中部・下部と細かく分かれており、動作ごとにどこの部位に刺激が入るかで変わってきてしまいます。ですので適当にトレーニングを行っていては、バランスの悪い大胸筋になってしまいます。

「ダンベルと自重でできる【大胸筋】トレーニング6種」

今回ご紹介するメニューでは前半3種目ではダンベルを用いて行いますが、後半3種目ではプッシュアップなどの、自重のみで行えるトレーニングを取り入れました。
パーソナルトレーナー泰山氏が考案したメニューですので、全て行っていただくことでバランスよく大胸筋を鍛えることができます。

3分間集中してトレーニングするため、トレーニング初期ではハードに感じてしまうかもしれませんが、インターバルを入れるなどして最後までしっかりやりきりましょう。

  • 大きくて丸い大胸筋を手に入れられる
  • バストの形をキープできる
  • トレーニングを通して自信が持てる
  • 筋トレのモチベーションが上がる

ダンベルと自重のみでできる【大胸筋】トレーニング6種

トレーニングのメリット1.バランスよく鍛えることができる
2.ダンベルと自重だけでできる
3.自宅でトレーニングできる

【毎日3分間】胸を大きくする6種類の最強自重胸トレメニュー②

なぜ大胸筋を鍛えるのか

大胸筋トレーニングをおすすめする理由は以下の3つです。

大胸筋は背筋などに比べて自宅で鍛えやすいため、自重トレーニングなどでも十分鍛えることができます。
また比較的大きな筋肉のため鍛えることで基礎代謝がUPしやすくダイエットにも効果的なトレーニングです。
さらに今回ご紹介するメニューのように、自重やダンベルのみで十分トレーニングすることができるので、自宅でも手軽に始めることができます。

トレーニング例

1ダンベルプレス

肩とお尻以外を床から離し、肩とお尻でアーチを作ります。
手のひらが足の方向を向くように、ダンベルを胸の真上で横一直線に持った状態から始めます。
上げたときにはダンベルがちょうど胸の真上に来るように、下ろしたときにはダンベルがひじのやや内側に来るようにします。
持ち上げたときのダンベルの位置を頂点として三角形を描くイメージで上げ下げするとやりやすくなるでしょう。
下げるときに肩甲骨を寄せながら胸をストレッチするイメージで行うとより効果が高まります。
肩を床から離さないように行うと、より効果的です。
本種目では大胸筋全体を鍛えることができます。

2ダンベルフライ

ダンベルプレスと同様、肩とお尻でアーチを作ります。
手のひらが向かい合うようにダンベルを握り、胸の前真上で平行になるように持ちます。
持ち上げた際は胸の真上にくるように、下ろす際はひじのやや外側にくるようにします。
上げ下げするというより、半円を描くようにダンベルを動かして胸を開くというイメージで行うとよいです。
下ろす際、大胸筋がストレッチされていることを感じながらゆっくり下ろしたり、下ろし切ったところで少しキープするとより負荷をかけることができます。
本種目では主に大胸筋の内側が鍛えられます。

3スクイーズプレス

上記2種目と同様に肩とお尻でアーチを作ります。
手のひらが互いに向き合うようにダンベルを持ち、胸の真上につき上げます。その状態から胸の真上の位置を保ちながら真っすぐダンベルを下ろします。
ダンベルを持ち上げた際、ひじを外側に張った状態でキープするとより胸筋に刺激を与えることができます。
本種目では主に大胸筋の内側を鍛えることができます。

4ノーマルプッシュアップ

指がまっすぐ前向きになるように、もしくはやや開き気味になるようにして、肩幅より握りこぶし1つ分外側に手をひろげます。
この際、腹筋やお尻の筋肉にも力を入れて、頭上からかかとまでが一直線になるように姿勢を保ちます。※(腹筋やお尻に力を入れず行ってしまうと、腰が反ってしまいケガの原因になります。)
ネガティブ動作(下げる動作)を行う際は大胸筋がストレッチされているのを感じながら、ゆっくりと行いましょう。基本的にプッシュアップ系の種目は、ネガティブ動作をゆっくりすればするほど、負荷をかけることができます。ゆっくり下げて一番下でキープするすることで、ターゲットである大胸筋への刺激をより強くすることができます。下ろすときは息を吸いながらゆっくり行い、上げるときは息を吐きながら素早く行いましょう。
本種目では大胸筋並びに三角筋、上腕三頭筋が鍛えられます。

5デクラインプッシュアップ

ノーマルプッシュアップと同様、指をまっすぐ前向きもしくはやや開き気味にして、肩幅より握りこぶし1つ分外側に開きます。
その状態からつま先を膝くらいの高さの段に乗せます。※(腕を伸ばした状態で頭上からかかとまでが同じ高さになるぐらいがちょうどいい高さです。)
この際、腹筋やお尻に力を入れて腰が反らないようにしましょう。
本種目では特に腰が反り易いので、注意して行うようにしてください。
一直線に姿勢を保ったままひじを曲げていきます。
下げきったとき顎を軽く引くと、頭からかかとまでの一直線を作りやすくなります。
ノーマルプッシュアップと同様に、本種目でもネガティブ動作のスピードを変えたり、下げきった体勢でキープしたりすることで、トレーニングの負荷を調節することができます。
本種目では大胸筋上部を鍛えることができます。

6ベンチディップス

手のひらが後ろに向くようにして、ベンチなどの一番手前側を握ります。
膝は軽く曲げた状態で地面につけますが、できるだけ下半身に体重がかからないようにしましょう。
背中をベンチから離さずつけたまま上げ下げをするイメージを持つと、腕に体重を乗せやすくなります。
また上げ下げの際は腕だけでなく、肩を上下させてお尻を地面に近づけるイメージを持つことで、大きな動作を行うことができます。
足を地面につけずに行う一般的なディップスに比べて、大胸筋への負荷が少なく、上腕三頭筋への負荷が強くなります。
少し前傾して行うことで、大胸筋への負荷を上げることができますが、ケガのリスクが高まるのであまりお勧めはできません。
他のトレーニングと同様、ゆっくり下ろして伸ばす動作を早くすると負荷を上げてトレーニングすることができます。
本種目では上腕三頭筋と大胸筋全体が鍛えられます。

※トレーニングの注意点・ポイント

ついつい重い重量でやろうとしてしまいがちですが、重い重量で行う場合正しい動きをしにくくなります。
正しい動作でトレーニングを行わない場合、ケガをする可能性が高まりますので、必ず自分に合った重量でトレーニングするようにしましょう。
軽くて負荷が弱いように感じたとしても、動作をゆっくりしたり回数を増やすことで、トレーニングの強度を上げることができます。

またダンベルを用いたトレーニングでは、持ち方や、上げ下げをした際のポジションが大事になってきます。
これはプッシュアップ系の種目でいうと、指の向きや手の幅に当たるもので、これを間違えてしまうと鍛えられる部分も変わってしまいます。
トレーニングをする際は必ず意識するようにしましょう。

プッシュアップ系の種目では姿勢が大事になってきます。
ターゲットとしている大胸筋以外の筋肉にもしっかりと力を入れておくことで、ケガのリスクを下げることもでき、同時に体幹などほかの部分も鍛えることができます。
またダンベルの際は、ポジションと持ち方が大切でしたが、プッシュアップ系のトレーニングでは手幅と指の向きを意識して行うことで、正確に狙った筋肉を刺激することができます。

ネガティブ動作(下ろす動作)の速度を変えたり、下ろしたところでキープすることで、トレーニングの強度を変更することができます。
少し物足りなく感じる方は、ぜひ挑戦してみてください。
逆に少しハードに感じる方は、ひざをついてトレーニングしてください。
デクラインプッシュアップではできませんが、ノーマルプッシュアップを膝をついて行う場合、腕や大胸筋にかかる体重が減少します。
結果として強度を下げてトレーニングすることが可能です。

ディップスはケガをしやすいトレーニングの一つなので、特にフォームを意識してください。
人間の腕は後ろ側に50度ぐらいまでしか開かないとされているので、それ以上腕を後退させようとすると肩に過度なストレッチを与えてしまいます。
ディップスの動作では下げたときに体が前に出すぎてしまうと腕が過剰に後退してしまい、肩に負担がかかってしまいます。
そのため体をできるだけベンチにつけながら行うようにしてください。

ベンチディップスの場合、足を浮かすスタンディングディップスに比べ腕や大胸筋にかかる負荷は少なめです。
少し物足りないという方はゆっくり下げたり回数を増やしたりして調節してください。スタンディングディップスができるような台や棒があれば、一般的なディップスにもぜひ挑戦してみてください。

おわりに

まとめダンベルと自重のみで行える【大胸筋】トレーニング6種

本日のポイント

  • ゆっくり行うなどして負荷を調節する
  • 手の幅や指の向きなどを意識する
  • 腕が後退しないように気をつける

定期的な腹筋トレーニングと適切な栄養管理でダイエットを行い、バキバキに割れた腹筋を目指しましょう。

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