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【1日5分】ピッチャーにおすすめな下半身集中トレーニング

2021年10月25日 - 更新日: 2023年2月4日

記事監修
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松浦泰山(MATSUURA TAIZAN)

パーソナルトレーナー松浦泰山。 これまで500名以上の方々のボディメイクを担当。 肉体美だけでなく「知性・感性・人間性・内面・自信」を競い合う「2017 MR.JAPAN」でグランプリを獲得。 高い専門性を備えたパーソナルトレーナーを有する「SPACE GYM」代表も務める。

「ピッチャーに必要な身体を作りたいけど何をしたらいいのだろう…」

安定した上半身の動きは、安定した足腰から生まれます。
そのためには、下半身の中でも特に前もも(大腿四頭筋)と裏もも(ハムストリング)を重点的に鍛えるのが良いでしょう。
今回解説する5分間のトレーニング

この2セットのトレーニングを繰り返す事で、下半身を支える太ももの筋肉をバランスよく鍛えることができます。

下半身の筋肉を鍛えることは、運動不足の解消以外にも様々なメリットがあるのでおすすめです。

  • 怪我の予防に効果がある
  • 下半身のパフォーマンスが向上する
  • 大腿四頭筋、裏ももの筋力UPにより基礎代謝が上昇
  • 脚が引き締まり、シルエットの良い見た目になる

「大腿四頭筋」を鍛えるメリット

大腿四頭筋を鍛えるメリットは大きく4つあります。

大腿四頭筋を鍛えるメリット・関節を支える筋肉なのでパフォーマンスが向上する
・膝や腰などの怪我を予防する
・太く大きな脚にすることができる
・基礎代謝が上がり減量にも効果がある

大腿四頭筋は大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋の4つの筋肉から構成されています。
これらの筋肉を鍛えることで上記のメリットが得られるでしょう。

また、普段の生活でも酷使する筋肉ですので、ご自身の体調と相談しながら無理のない範囲でトレーニングを行うことが大切です。

「裏もも」を鍛えるメリット

裏ももを鍛えるメリットは大きく3つあります。

裏ももはハムストリングといわれる大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つの筋肉を指します。
大腿四頭筋と同様に股や膝の関節を支え動かす機能があるので、バランス良くトレーニングすることでよりパフォーマンスを引き上げることができます。

大腿四頭筋よりも負荷をかけづらい部位なので、しっかりと収縮を意識してトレーニングを行いましょう。

【1日3分】ピッチャーに必要な下半身を鍛えるトレーニング

「下半身全体」を鍛えるためには、以下の3種トレーニングを行います。

  1. ブルガリアンスクワット:裏もも・大殿筋
  2. ジャンピングスクワット:大腿四頭筋・裏もも
  3. サイドランジ:裏もも・大殿筋・内転筋

より力強く脚を前に踏み出すために必要となる足腰を作っていくトレーニングメニューです。
自重を利用したトレーニングですが、一部ベンチ程度の高さの補助具が必要となります。
体を支えられれば何でも良いので自宅にあるもので代用しましょう。

大きな筋肉ですので見た目にも影響が大きく、引き締まった身体作りの第一歩としてもおすすめです。
また、身体のパフォーマンスを上げることでスポーツの成績を引き上げたり、日々の通勤などによる疲れも感じにくくなっていきます。

1「ブルガリアンスクワット」

この種目では、裏もも、大殿筋が鍛えられます。

ベンチから3足分ほど離れた位置から片足の甲をベンチの角に乗せます。
ベンチがない場合は表面の固い椅子などを用意してください。
くるぶしの上に常に膝があるよう意識して、骨盤は前掲させて前に出している足のかかとを重心として動作します。
膝を前後に動かすというより、腰を落とすことで膝が曲がるように意識してみましょう。

2「ジャンピングスクワット」

この種目では、大腿四頭筋、裏ももの筋肉が鍛えられます。

足を肩幅に開き、つま先は前方へまっすぐ向くようにして立ちます。
膝と腰が同じ高さになるくらいまでしゃがみこんだらできるだけ高くジャンプします。
着地したらすぐにしゃがみ込み、スムーズにゆっくりと動作しましょう。
太もも全体でジャンプの衝撃を吸収するイメージで行うと負荷をかけることができるので効果的です。

3「サイドランジ」

この種目では、裏もも、大殿筋、内転筋の筋肉が鍛えられます。

片足を横方向へ踏み出し、踏み出した足に全ての重心をかけます。
くるぶしの上に常に膝があるよう意識して、骨盤は前傾させて踏み出した方の足のかかとを重心として動作します。
可能であれば傾けた側のくるぶしにタッチしてみましょう。

トレーニングの注意点・ポイント

自重のみで行っているトレーニングですが、3分だけでも非常にハードです。
怪我を防止する意味でも、筋肉や関節に痛みを感じることがあれば別のトレーニングを行うなどして負荷の集中を避けましょう。
関節の動きがにぶいなと感じたら、ストレッチを行うと可動域を広げることができます。

【1日2分だけ】かっこいい足を作るトレーニング【ハムストリング】


瞬発力のある足腰を作るために必要な裏もものトレーニングメニューです。

「裏もも」を鍛えるための3種トレーニング

  1. ランジ:裏もも・大殿筋
  2. スティフレッグデッドリフト:裏もも・大殿筋
  3. ノーマルスクワット:下半身全体

大殿筋との関わりが深いため裏ももだけに刺激を与えることが難しいです。
裏ももの収縮を意識して、しっかりと負荷をかけていきましょう。

1「ランジ」

この種目では、裏もも、大殿筋が鍛えられます。

片足を後方へ引き、前に出している足に全ての重心をかけます。
くるぶしの上に常に膝があるよう意識して、骨盤は前掲させて前に出している足のかかとを重心として動作します。
上下に激しく動かす必要はないので、膝の位置を変えずに腰を上下するよう意識してみましょう。

2「スティフレッグデッドリフト」

この種目では、裏もも、大殿筋が鍛えられます。

両手を頭上に伸ばし、お辞儀をするように身体を前方に倒します。
裏ももをストレッチさせるために膝は曲げすぎずに、骨盤は動作中、常に前傾シルエットの良い見た目させます。
しっかりと裏ももに負荷がかかっているか意識して行ってみましょう。

3「ノーマルスクワット」

この種目では、下半身全体の筋肉が鍛えられます。

肩幅に足を開き、つま先は少し外側に開いて立ちます。
重心はかかと、膝は極力前方へスライドしないように固定しつま先と同じ方向へ向くようにしゃがみます。

トレーニングの注意点・ポイント

前ももと比べると裏ももは収縮させることが難しいです。
しゃがむ時にかかとを重心にしてお尻を突き出すように行うことで、しっかりと裏ももを収縮させることができます。

膝を中心に曲げる動きを行ってしまうと、膝の関節に負荷がかかりやすくなり怪我の原因となってしまいます。
また、バランスを崩した際に身体を支えられるよう、壁の近くなどで行うとより安全でしょう。

おわりに

まとめ「【1日5分】ピッチャーにもおすすめ下半身集中トレーニングメニュー!」

①「下半身全体」を鍛えるための3種トレーニング

  • 1「ブルガリアンスクワット」
  • 2「ジャンピングスクワット」
  • 3「サイドランジ」

②「裏もも」を鍛えるための3種トレーニング

  • 1「ランジ」
  • 2「スティフレッグデッドリフト」
  • 3「ノーマルスクワット」

定期的なトレーニングと適切な栄養管理でどっしりとした太ももを目指しましょう!

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