「素振りをしているのになかなかスイングスピードが上がらない…」
「下半身が大事だといわれるけ、どうやって鍛えればいいかわからない…」

野球をしている方でこのようなお悩みを抱えている人も少なくないはずです。
野手としてレギュラーになりたい方、あるいはチームの中心選手として活躍したい方にとって走・攻・守はどれも欠かせないスキルになってきますよね。

下半身と体幹はそれらすべての動作に関わってくる筋肉なので、パフォーマンス向上のためにはきってもきり離せない存在です。

しかし、闇雲に練習を重ねたりトレーニング励んだりするだけでは、なかなか上達することができません。
だからこそしっかりとした知識を持った人が考えたトレーニングを行って、効率よくパフォーマンスを向上させていきましょう。

「バッター必見！！【1日3分】下半身・体幹トレーニング」

今回は、野球をしている方にもトレーニング指導を行っている、パーソナルトレーナー泰山氏が考えたメニューをご紹介いたします。
筋肉やトレーニング方法の専門的な知識を持っているトレーナーですので、闇雲にトレーニングするより格段に効率よく鍛えることができます。

前半パートが大殿筋やハムストリングなどの下半身を鍛えるメニュー、後半が腹斜筋などの体幹を鍛えるメニューとなっています。
1日3分から始められるうえにトレーニング全体を通して器具はほとんど使用しないので、自宅でも簡単に行うことができます。

1日3分でできる【野手向け】下半身・体幹トレーニングがおすすめ

【1日3分】野球選手が飛距離を伸ばすため・早く走るために必要な下半身トレーニングバッター用

１日たった３分から始められるこのトレーニングを繰り返すだけで、今まで以上のプレーができるようになるはずです。
コツコツ続けてプロ野球選手のようなどっしりとした肉体を手に入れましょう。

野球において下半身が大事な理由

結論から申しますと、野球において下半身が大事だといわれる理由には以下のようなものがあります。

• 全ての動作の土台となる
• 上半身より力が強い
• ケガのリスクを下げられる

野球に大事な筋肉といえば「下半身」といわれることが多いですが、どうして大事なのかということまできちんと理解できているでしょうか。
野球の場合「捕る・投げる・打つ・走る」のすべての動作に下半身の筋肉が使われます。
投げるや打つなどは一見上半身の筋肉がメインに使われているように見えますが、実は下半身の筋肉がメインで使われているのです。
試しに椅子に座って投げたり打ったりしてみてください。
いつも通り立って行う場合に比べて、はるかに力が伝わらないことが感じられるはずです。
このように下半身の筋肉というものは野球においてすべての動作の土台となる部分になるのです。

また下半身の筋肉は体の筋肉のうち60％～70％を占めており、上半身の筋肉よりも比較的大きなものばかりです。
これは普通に歩くときと逆立ちで歩くときとを考えてみれば、その筋力差がよくわかると思います。
ですから同じ時間トレーニングをしても、上半身よりも下半身を鍛えた時の方が、大きく筋力が上がるのです。

そして最後は下半身以外でも当てはまることですが、筋トレをして筋力を上げることでこれまで以上のパフォーマンスをすることができるだけでなく、今まで100%で行っていた動作を80％程度で行えるようになります。
その結果フルパワーでプレーをするときに比べて、はるかにケガのリスクを下げることができようになるのです。

野球において体幹が大事な理由

野球において体幹が重要だといわれるのは以下の理由があるからです。

・動きをアシストしてくれる

長友選手がしていることで一躍有名になった体幹トレーニングですが、明確に体幹という筋肉が定義されているわけではありません。
体全体のことを指すこともあれば胴体のみをさすこともあり、その認識は様々なものがあります。
また体幹がパフォーマンス能力向上に、具体的にどのように関わっているかはまだきちんとわかっていません。
しかしプロサッカーJ1リーグFC東京所属の「長友佑都」選手や、楽天ゴールデンイーグルスに所属するプロ野球「浅村栄人」選手に代表されるように、TOPアスリートが体幹トレーニングをしているということ、体幹トレーニングによってパフォーマンスが向上するということは紛れもない事実なのです。

まだ厳密には立証されていませんが、一般的に体幹トレーニングは細かい筋肉やインナーマッスルといわれる体内部の筋肉を鍛えることで、様々な運動を行う際のアシストをしてくれると考えられています。
インナーマッスルなどのこの細かい筋肉は、ウェイトトレーニングなどの大きな筋肉を鍛える際には活動しにくいため、体幹トレーニングなどの負荷の小さいトレーニングよって鍛える必要があるのです。

トレーニング具体例

1「サイドランジ」

つま先を真っすぐかやや開き気味にして、肩幅の倍ぐらいの幅で足を広げます。
骨盤を前傾させた状態で、しん脚をするようにして交互に片方の足へ体重を乗せていきます。
ひざが前に出すぎてしまうとケガをする恐れがありますので、常にくるぶしの上に膝がくるように
して行いましょう。
かかと重心を意識することで、ひざが前に出にくくなります。
サイドランジではお尻の筋肉である内殿筋と大殿筋、もも裏の筋肉であるハムストリングスを鍛えることができます。

2「ジャンピングスクワット」

つま先をまっすぐ前方向に向けた状態で、肩幅程度に足を広げます。
しゃがみこんだ状態から一気にジャンプし、着地と同時に再びしゃがみ込むを繰り返します。
しゃがみこむ際はひざと腰が同じ高さになるぐらいまでしゃがみ、ジャンプする際はできるだけ高く飛ぶことを意識して行いましょう。
ゆっくり下ろすと負荷が上がりますので余裕のある方は挑戦してみてください。
本種目では桃前の筋肉である大腿四頭筋と、もも裏の筋肉ハムストリングスが鍛えられます。

3「オルタネイトヒールタッチ」

脚で三角形を作り、いわゆる腹筋の体制になります。その状態から肩を少し浮かして、右手で右足左手で左足のかかとを交互に触ります。
かかとを触る際横腹をつぶすようなイメージで行うと、ターゲットである横腹の筋肉を鍛えやすくなります。
本種目では横腹の筋肉である腹横筋と腹斜筋が鍛えられます。

4「ダンベルツイスト」

肩、腰、足を地面からはなしひざを軽く曲げます。お尻のみを地面につけ、V字になるようにしてバランスを取ります。
V字を保ったまま胸の前でダンベルを両手で握り、左右交互にツイストしていきます。
手だけでツイストするのではなく、背中が横を向くぐらい体もツイストさせましょう。
ツイストする際はオルタネイトヒールタッチの場合と同様、横腹をつぶすイメージで行うことで、よりターゲットの筋肉に利かすことができます。
また上半身と逆の向きに下半身をツイストすることで、バランスがとり易いうえトレーニングの効果も高めることができます。
本種目では腹横筋と腹斜筋が鍛えられます。

※トレーニングの注意点・ポイント
トレーニング全体を通してどこの筋肉に刺激が入っているかを意識しながら、動作を行うようにしましょう。
またネガティブ動作（スクワットの場合しゃがみこむ動作）をゆっくり行うことで、負荷が逃げずより質の高いトレーニングをすることができます。

ひざを前に出しすぎてしまうと、ケガをする恐れがありますので下半身のトレーニングをする際などは十分に注意して行うようにしてください。

おわりに

定期的な腹筋トレーニングと適切な栄養管理でダイエットを行いバキバキに割れた腹筋を目指しましょう！

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動画内容を実践すれば全身トレーニングが飽きることなく可能なので、運動やダイエットに興味がある方はチャンネル登録をしていただければ幸いです。

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参考文献

体幹トレーニングの流行の背景と効果に関する考察

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