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【筋トレ初心者へ】下半身・背筋・二頭筋を鍛えるケーブルメニュー!

2021年10月15日 - 更新日: 2021年11月6日

記事監修
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松浦泰山(MATSUURA TAIZAN)

パーソナルトレーナー松浦泰山。 これまで500名以上の方々のボディメイクを担当。 肉体美だけでなく「知性・感性・人間性・内面・自信」を競い合う「2017 MR.JAPAN」でグランプリを獲得。 高い専門性を備えたパーソナルトレーナーを有する「SPACE GYM」代表も務める。

目次
  1. 筋トレ初心者ならまずは下半身・背筋・上腕二頭筋の種目から初めてみましょう
  2. ケーブルマシンで筋トレすることのメリット
  3. 下半身を鍛えるトレーニング方法・ポイント
  4. おわりに

 

  • 初めてのジムで何から手をつけてよいのかわからない!
  • ケーブルマシンで行う種目について知りたい!
  • 正しいフォームでトレーニングしたい!

「生まれて初めてジムへ行くことになった…」
「ケーブルマシンの使い方はこれであっているのだろうか…」

筋トレ初心者からすると、ジムへ通うというのはとてもハードルが高く感じるでしょう。
確かに家でも自重トレーニングはできますし、それで身体の変化を感じている人も多いはずです。

しかしジムには効果的に筋トレを行うための便利な道具や機械がたくさんあります。
それらを正しく扱うことで、効率良く狙いの筋肉を鍛え上げ、引き締まった肉体を手に入れることができます。

【筋トレ初心者】ケーブルマシンで下半身・背筋・二頭筋を鍛える!

筋トレにおいて意識すべきことは、鍛えたい筋肉にしっかりと負荷をかけ続けることです。
ケーブルマシンを利用すれば、負荷のかかった状態を維持することができるので、自重トレーニングよりも効率良く筋肥大を目指すことができます。

初めは慣れない器具の扱いに戸惑うかもしれませんが、正しいフォームを身につけることでフリーウエイトによる筋トレも安全かつ効率良く実践可能となります。

  • ケーブルマシンを使ったトレーニング方法が学べる
  • スクワットで太ももとお尻を引き締められる
  • シーテッドローイングで背中が分厚くなる
  • アームカールで二の腕がすっきりする
  • ダンベルやバーベルよりも安全にトレーニングできる

筋トレ初心者ならまずは下半身・背筋・上腕二頭筋の種目から初めてみましょう

初心者のトレーニングのオススメは今回解説する
「【筋トレ初心者】下半身・背筋・二頭を鍛えるケーブルメニュー!」です。

【筋トレ初心者向け】〜 スミスマシーンの効果的な使い方

【筋トレ初心者向け】〜シーテッドローイングの効果的な使い方

【筋トレ初心者向け】〜 ケーブルアームカールの効果的な使い方

POINT①「下半身」を鍛えるケーブルトレーニング
②「背筋」を鍛えるケーブルトレーニング
③「上腕二頭筋」を鍛えるケーブルトレーニング

まずはこの3つの種目をこなし、ケーブルでの筋トレに慣れてきたら別の種目やトレーニング方法を試してみましょう。

ケーブルマシンで筋トレすることのメリット

ケーブルマシンで鍛えるメリットは大きく5つあります。

ケーブルマシンで鍛えるメリット・自重トレーニングよりも高負荷でトレーニングできる
・重量の変更が簡単な操作のみで可能
・特定の部位のみをトレーニングできる
・常に負荷をかけ続けることができる
・フリーウエイトのフォーム練習としても取り入れられる

マシントレーニングは特定の動きしかできないように作られているため、目的の筋肉に負荷をかけやすいのが特徴です。
しかしケーブルマシンでは比較的自由に身体の角度を変えることができる物も多いです。
正しいフォームを意識しないと負荷が分散してしまい、目的の筋肉以外の部位に負荷が逃げてしまうことになります。
種目ごとにポイントを押さえて、効率の良い筋トレを目指しましょう。

下半身を鍛えるトレーニング方法・ポイント

①「下半身」を鍛えるためのスクワット

【筋トレ初心者向け】〜 スミスマシーンの効果的な使い方

1つ目のトレーニングでは、下半身を鍛えるためにスミスマシーンを用いてスクワットを行います。

スクワットを正しく行うための2つのポイント1「胸を張る」
2「お尻から突き出す」

1「胸を張る」

肩の上にバーを乗せた状態で胸を張り、真っすぐ立った状態からスタートします。
ここから腰を落としていきますが、背筋が常に真っすぐ伸びていることを意識してみましょう。
視線を遠くに、水平に保つようにすることで背筋を曲げづらくなります。

2「お尻から突き出す」

腰を落とす時はお尻を突き出すことをイメージしてみましょう。
結果的に膝がついてくるかたちで曲がります。

また、かかとは床にしっかりついていることを意識します。
かかとが浮いていると膝がブレて太ももから負荷が逃げてしまったり、怪我の原因となることがあります。

腰を上げる時はかかとで踏ん張りゆっくりと上げていきます。
この時も腰が曲がってしまったりすることがないように意識しましょう。

この種目では大腿筋(太もも)、ハムストリングス(太ももの後ろ)、大殿筋(お尻の筋肉)が鍛えられます。

※トレーニングの注意点・ポイント

スクワットでは特に膝の位置に注意しましょう。
左右にブレず、真っすぐ曲げることを意識しながら行うことが大切です。

つま先より前に出たり、つま先の方向より内側に曲げてしまうと、膝を痛めやすくなってしまいます。
また、太ももの前側ばかりに刺激が加わってしまい、裏側の筋肉を鍛えられないということにも繋がってしまいます。

②「背筋」を鍛えるためのシーテッドローイング

【筋トレ初心者向け】〜シーテッドローイングの効果的な使い方

 

次のトレーニング種目はシーテッドローイングです。
この種目は斜め下からケーブルを引っ張ることで背筋に負荷をかけますが、フォームだけを見て真似しようとすると背中だけでなく腕にも負荷が掛かってしまうことがあります。

そこで背中に効かせるためのポイントをお伝えしていきます。

シーテッドローイングを正しく行うための3つのポイント1「骨盤を前傾させて胸を張る」
2「肩甲骨を後ろに寄せて胸を張る」
3「肘を曲げて更に肩甲骨を寄せる」

1「骨盤を前傾させて胸を張る」

骨盤を前掲させた状態というのが感覚的に分かりにくいかもしれません。
床と垂直になるように背筋を真っすぐ伸ばしたまで起こした時に、少し腰を前に突き出しつつ胸を張るような体勢を意識しましょう。
この時点ではまだ腕も真っすぐ伸ばした状態です。

2「肩甲骨を後ろに寄せて胸を張る」

肩甲骨を後ろに寄せつつケーブルを引きましょう。
自然と前腕が引っ張られ、肘が少し曲がった状態になります。
また、肩が後ろに下がることで反り返るようにして胸を張った姿勢となります。

しっかりと背筋に効かせるためにも骨盤は前掲姿勢を保った状態を意識しましょう。

3「肘を曲げて更に肩甲骨を寄せる」

肘を曲げて肩甲骨を更に後ろへ寄せます。
ケーブルの付け根から肘までが一直線になるようなところまで引っ張るようにしましょう。

この種目では広背筋の内側、僧帽筋の中部・下部が鍛えられます。

※トレーニングの注意点・ポイント

シーテッドローイングではケーブルを引っ張ることを意識しすぎて、腕で引っ張りすぎてしまわないように注意しましょう。
こうなると腕に負荷が逃げてしまい背筋に効かせることができません。
腕の余分な力を抜いて、おへその下にケーブルを引っ張る意識で行いましょう。

マシン、ダンベルでそれぞれローイングの種目を行えますが、どの種目でも今回ご紹介したポイントを意識することでしっかりと背筋に効かせることができます。

③「上腕二頭筋」を鍛えるためのアームカール

【筋トレ初心者向け】〜 ケーブルアームカールの効果的な使い方

最後にご紹介するトレーニング種目はアームカールです。
この種目は逆手で持ったバーを持ち上げることで上腕二頭筋に負荷をかけますが、正しいフォームで行わないと前腕にも負荷がかかってしまい効果が出にくくなります。

上腕二頭筋に負荷を集中させるためのポイントをお伝えしていきます。

アームカールを正しく行うための3つのポイント1「肘を固定する」
2「手首に力を入れない」
3「引くときに迎えにいく」

1「肘を固定する」

肘がブレないように位置を固定します。
目安は肩よりもちょっと前あたりがよいでしょう。
ケーブルを持ち上げていく時は、肘だけを曲げるようにして持ち上げます。

2「手首に力を入れない」

手首に力が入ってしまうと前腕の筋肉にも負荷がかかってしまいます。
効率良く上腕二頭筋に効かせるには、手首の向きを固定して力を入れないことが大切です。

3「引くときに迎えにいく」

引き上げる時は手に顔を近づける様にして迎えにいきます。

逆に戻す時は胸を張るようにして背中をのけ反らせていきます。この時も背中や手首が曲がったりしない様に気を付けましょう。

この種目では上腕二頭筋が鍛えられます。

※トレーニングの注意点・ポイント

鍛えたい部位の筋肉を緊張させることが大事なポイントです。
筋肉の収縮を意識することと、伸ばす時にゆっくりと戻してあげることを意識しましょう。

伸ばされる時に筋肉は緊張し、負荷がかかります。
ゆっくりと戻すことで負荷をかけ続けることができ、より筋肥大の効果を高めることができます。
そしてセット中は常に力を抜かないようにしましょう。

おわりに

まとめ「【筋トレ初心者】下半身・背筋・二頭を鍛えるケーブルメニュー!」

①スクワットを正しく行うための2つのポイント

  • 1「胸を張る」
  • 2「お尻から突き出す」

②シーテッドローイングを正しく行うための3つのポイント

  • 1「骨盤を前傾させて胸を張る」
  • 2「肩甲骨を後ろに寄せて胸を張る」
  • 3「肘を曲げて更に肩甲骨を寄せる」

③アームカールを正しく行うための3つのポイント

  • 1「肘を固定する」
  • 2「手首に力を入れない」
  • 3「引くときに迎えにいく」

紹介した種目に慣れてきたら他のケーブルマシンでの種目にも挑戦してみましょう!
きっとお気に入りのケーブルマシンに出会えるはずです!

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