EAA(必須アミノ酸)

eaa

SAURUSJAPAN公式 5000M-TRACKレース 大会応援限定キャンペーン実施!最大25%OFF BASE SAURUS セット SAURUSJAPAN公式 5000M-TRACKレース 大会応援限定キャンペーン実施!最大25%OFF BASE SAURUS セット

必須アミノ酸「バリン」とは?BCAAの副作用について

2021年9月26日 - 更新日: 2022年5月13日

記事監修
執筆者画像

西村 殊寛 / YOSHIHIRO NISHIMURA

2008年に神戸大学医学部医学科を卒業。同年、医師免許を取得。2009年より始めたマラソンを医学および統計学より科学的に考察し、独自の理論をもとにSAURUSアドバイザーとして参画。フルマラソンの自己ベストは2時間46分03秒。ハーフ1時間16分50秒。

BCAAの中に含まれるバリンってなに?」
「バリンを多く摂取するとどんな効果があるの?」

トレーニングをする中で、バリンという単語をよく聞くかもしれません。
この記事では、バリンの効果や、バリンを多く含む食品などをご紹介します。

バリンとは

バリンは、タンパク質を構成する20種類のアミノ酸のひとつで、必須アミノ酸に分類されます。ロイシン、イソロイシンとともにBCAA(分岐鎖アミノ酸)を構成するアミノ酸です。必須アミノ酸は、生きていくために必須の栄養素ですが、人体内で生成することができないため、食品でしっかりと摂らなければなりません。

バリンの効果

バリンを摂取するとどのような効果があるでしょうか?具体的には以下のようなものがあげられます。

筋肉への修復効果

バリンを含むBCAAの効果のひとつは、運動後に傷ついた筋肉を修復することです。1,2 バリンは窒素が放出されマイナス状態になった窒素のバランスを調整し、プラスにすることで筋肉の破壊を防ぐ働きがあります。筋肉は、血中の窒素を取り込むことで成長しますが、体内の窒素量と、体外に排泄された窒素量のバランスが正常でなければ筋肉は成長しません。
血液中の窒素バランスが崩れると、体はバランスを整えようと筋肉組織を破壊して体外に窒素を放出します。3 バリンには、血液中の窒素バランスを調整する作用があるのです。

肝機能の向上

バリンの効果のひとつは、アンモニア代謝改善作用による肝機能向上です。また、肝臓のタンパク質の合成が促されるため、肝硬変を改善する効果があるといわれています。3

筋肉強化

運動時にエネルギーが不足すると筋肉を分解してBCAAを取り出すことでエネルギーに換えます。バリンを含むBCAAを補給することで、筋肉の低下を防ぎ、さらなる強化をはかることが可能です。1,2

食欲増進

バリンは食欲不振の改善にも効果があるといわれており4、医薬品として総合アミノ酸製剤に含まれています。その他、低タンパク質血症や低栄養状態、手術前後のアミノ酸補給のために静脈注射や点滴などにも利用が可能です。

肌のコラーゲンにアプローチ

バリンはコラーゲン同士を結び付け、肌を内側から支えるエラスチンを構成し、肌のハリや弾力を保つ効果があります。5

バリンが不足するとどうなる?

バリンの不足により、血液中の窒素バランスが崩れるため、体は筋肉組織を破壊して体外に窒素を放出します。そのため、筋肉が細く痩せてしまう可能性があります。また、アンモニアが体内に蓄積されてしまい、エネルギーを作り出せなくなり、疲労が蓄積したり免疫力が低下したりする可能性があります。アンモニアが神経伝達物質の働きをさまたげることから、脳症を引き起こす場合も。

さらに、食欲を低下させ、栄養不良の悪循環を引き起こすと考えられています。しかし、普通の食事をしていればバリンの不足を拭き起こす可能性は低いので安心してください。

バリンの副作用

バリンを含むBCAAは、バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類のバランスが保たれることで本来の効果を発揮します。そのため、どれかひとつでも摂取が多くなると、体重の減少やブドウ糖の代謝、アンモニア排出の阻害を招く恐れも。BCAAをバランス良く保つため、特定の食品からではなく、なるべく多くの食品からバリンを摂取するようにしましょう。

バリンを含む食品

バリンを多く含む食品は、以下のものがあげられます。6

肉類 豚レバー・牛レバー・鶏むね肉
魚類 かつおぶし・クロマグロ・キハダマグロ・かつお
乳製品 チェダーチーズ・プロセスチーズ・脱脂粉乳
その他 高野豆腐・ゼラチン・きな粉・ピーナッツ

また、1食あたりの使用量と含有量は以下の通りです。

食品 1食あたり使用量 バリン含有量
かつおぶし 100g 4000mg
高野豆腐 100g(1枚16.5g 約6枚) 2800mg
チェダーチーズ 100g(1切れ20g 5枚) 1800mg
プロセスチーズ 100g(1切れ20g 5枚) 1600mg
クロマグロ 100g(刺身7切れ) 1300mg
豚レバー 100g 1200mg

バリンの1日の摂取量目安

バリンは1日あたり体重1kgにつき26mg必要です。体重が60kgの方の場合、1560mg摂取することが求められます。1560mgを食品に換算した目安は以下です。

高野豆腐:3~4枚
チェダーチーズ:4.5枚
クロマグロ:120g(刺身8.5切れ)
豚レバー:150g

バリンは多くの食品に含まれるため、欠乏することはほぼありませんが、ダイエットや偏った食事をしていると不足してしまう可能性があるため気をつけましょう。

高野豆腐やチーズからバリンをしっかり摂ろう

バリンについて、効果や副作用、多く含む食品について紹介しました。

筋肉の修復・増大効果や肝機能向上、食欲増進など、体に嬉しい効果があるので、積極的に摂りたい必須アミノ酸です。

バリンを多く含む高野豆腐やチーズなどを積極的に食べて、バリンをしっかり摂取しましょう。

バリンは、必須アミノ酸(EAA・BCAA)に含まれる成分です。
必須アミノ酸については、以下の記事を参考にしてください。
BCAAとは?ダイエットや筋トレへの効果や、効果的な飲み方を紹介
EAAとは?筋トレやダイエットへの効果や、飲むタイミングなどをまとめて解説

参考文献

下村 吉治、運動による分岐鎖アミノ酸(BCAA)代謝の促進とBCAA 投与効果、体力科学 56巻1号 p.52、2007

濱田 広一郎、運動時のBCAA補給、体力科学 56巻1号 p.55、2007

S J O’Keefe .et.al. “Enteral and parenteral branched chain amino acid-supplemented nutritional support in patients with encephalopathy due to alcoholic liver disease”: JPEN J Parenter Enteral Nutr. Sep-Oct 1987;11(5):447-53.

Hiroshige K.et.al. “Oral supplementation of branched-chain amino acid improves nutritional status in elderly patients on chronic haemodialysis.”: Nephrol Dial Transplant. 2001 Sep;16(9):1856-62.

Eri Shiratsuchi.et.al. “Elastin peptides prepared from piscine and mammalian elastic tissues inhibit collagen-induced platelet aggregation and stimulate migration and proliferation of human skin fibroblasts.” J Pept Sci. 2010 Nov;16(11):652-8.

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

SAURUSJAPAN公式 5000M-TRACKレース 大会応援限定キャンペーン実施! 最大25%OFF BASE SAURUS セット

PROFESSIONAL CONTENTS

SAURUSシリーズについて

ランニング

フィットネス