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グルタミンとは|効果や副作用、グルタミンが含まれる食品を解説

2021年9月26日 - 更新日: 2021年9月26日

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西村 殊寛 / YOSHIHIRO NISHIMURA

2008年に神戸大学医学部医学科を卒業。同年、医師免許を取得。2009年より始めたマラソンを医学および統計学より科学的に考察し、独自の理論をもとにSAURUSアドバイザーとして参画。フルマラソンの自己ベストは2時間46分03秒。ハーフ1時間16分50秒。

運動や筋トレをしていると、たんぱく質を合成するためのアミノ酸の摂取は欠かすことができません。

たんぱく質の合成に必要なアミノ酸は20種類ありますが、その中でも「グルタミン」には筋肉を強化する効果が期待できます。

そのため、20種類のアミノ酸をバランスよく摂取しながらもグルタミン酸はとくに積極的に摂取したい成分だと言えます。

ここでは、グルタミンの効果や副作用、グルタミンを含む食品について解説してきます。

グルタミンとは

グルタミンはたんぱく質を構成する20種類のアミノ酸の中でも、食品だけではなく体内でも合成される「非必須アミノ酸」に該当します。

体内ではアミノ酸の1種であるグルタミン酸とアンモニアから生合成されます。

筋肉の中に存在するアミノ酸の中でもグルタミンは最も多く含まれており、6割近くを占めていると言われています。

そのため、グルタミン酸は筋肉の強化や疲労回復など筋肉に関する作用が期待できます。

また、グルタミンには腸の働きのサポートや免疫力を高める作用などもあるため、医薬品としても使われることが多くなっています。

グルタミンの効果

運動や筋トレを行う人にとって注目すべきグルタミンの効果は、「筋肉の強化」や「疲労回復」でしょう。

筋肉を動かすと筋肉中のたんぱく質が分解されることで、グルタミンが放出されて枯渇してきます。

そこにグルタミンを経口投与などで補給すれば、たんぱく質の分解を抑制して筋肉の壊死を予防することが実験でも分かっています。

このことから、運動や筋トレをしている人がグルタミンを摂取すれば筋肉が失われることを防ぎ、筋力の強化に繋がると言えます。

しかも、グルタミンは運動後のグリコーゲンの回復を促進する作用もあります。

グリコーゲンは筋肉を収縮させるためのエネルギー源なので、運動によってグリコーゲンが枯渇すればエネルギー不足で筋肉疲労が起こります。

グルタミンを補給すればグリコーゲンが回復することで、筋肉疲労の回復にも繋がると考えられます。

また、グルタミンには腸の働きをサポートする作用や、免疫力を高める効果、アンモニアを無毒化して身体の毒素を排出する作用などさまざまな働きに関わっています。

グルタミンの副作用

グルタミンは日常の食事で過剰摂取するような心配のない成分です。

しかし、サプリメントなどで過剰に摂取してしまうと代謝するために肝臓に負担が大きくかかるため、肝機能低下を引き起こす恐れがあります。

そのため、サプリメントを使用する際には容量を守って摂取しましょう。

一方で、グルタミンが不足すると筋力の低下や口内炎の発症、消化不良などが起こると言われています。

グルタミンを含む食品

グルタミンは豆のスープから発見されたことから、大豆類の食品にグルタミンは多く含まれています。

また、小麦粉やまぐろなどの魚類、肉類、海藻類などさまざまな食材に含まれているため、日常の食生活でもグルタミンは摂取することができます。

しかし、グルタミンを充分に体内へ補充するには食事だけでは足りないため、効率良く摂取するにはサプリメントなどで補給する必要があるでしょう。

参考文献

厚生労働省「対象外物質評価書 グルタミン」

順天堂医学会「スポーツにおけるアミノ酸の使用法とその効果」CiNii 論文 – スポーツにおけるアミノ酸の使用法とその効果

日本病態栄養学会「新たな栄養戦略~グルタミンローディング~」

厚生労働省e-ヘルスネット「筋グリコーゲン」

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