アミノ酸・タンパク質 基礎知識

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プロテイン置き換えダイエットの効果・メリットをまとめて解説

2021年8月18日 - 更新日: 2021年12月30日

記事監修
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西村 殊寛 / YOSHIHIRO NISHIMURA

2008年に神戸大学医学部医学科を卒業。同年、医師免許を取得。2009年より始めたマラソンを医学および統計学より科学的に考察し、独自の理論をもとにSAURUSアドバイザーとして参画。フルマラソンの自己ベストは2時間46分03秒。ハーフ1時間16分50秒。

プロテインは筋肉を増やして男らしい体格になる目的で主に男性が利用しています。

しかし、プロテインはダイエットにも効果的でスリムな体形にあこがれる女性や男性の注目を集めています。

食事をプロテインに置き換えるダイエット法は成功しやすく、また多くの人が経験するリバウンドを抑えられます。

プロテイン置き換えダイエットとはどのような方法なのか、その効果(メリット)と効果が得られる理由について紹介します。

プロテイン置き換えダイエットとは

プロテイン置き換えダイエットとは、食事をプロテインに置き換えることでカロリー摂取を抑えて栄養不足にならずに健康的・効果的にダイエットできる方法のことです。

栄養バランスを考慮せずに食事を単にプロテインに置き換えることで食事の量を極端に減らすダイエット法ではありません。

この方法は置き換えではなく食事制限による無理なダイエット法でダイエットの継続は困難で、リバウンドしやすい方法です。

プロテイン置き換えダイエットの2つの効果(メリット)

ダイエットに成功するには、「ダイエットを継続できやすいこと」「リバウンドを防止できること」の2つがとても重要です。

プロテイン置き換えダイエットの効果(メリット)はこの2つを実現しやすいことです。

ダイエットは、食事から摂取するエネルギーより運動によるエネルギー消費や脳や内臓などが消費するエネルギーの合計が大きくないと成功できません。

そのため食事を極力少なく抑えて、きつい運動を長時間行うと短期間で体重を減らせますが、栄養不足や強いストレスで健康・美容に悪影響を与えます。

また、ダイエットに成功しても一時的に体重が減っただけで、食事制限やきつい運動から生じるストレスでダイエットを継続できず途中で挫折したり、リバウンドで以前よりも体重が増えたりします。

このことはインターネットでダイエット挫折者やリバウンド経験者に関する調査結果を検索し、見ることで分かります。

結果を見ると挫折者はダイエット挑戦者の約8割から9割、リバウンド経験者はダイエット成功者の6割から8割が経験しています。

このことからダイエットを成功させるには「ダイエットを継続できやすいこと」「リバウンドを防止できること」は重要な条件です。

プロテイン置き換えダイエットが継続しやすい理由

ダイエットを成功させたいという気持ちが強いと食事の量を大きく減らして目的を達成しようと考えますが長続きできません。

また、長続きできても栄養不足になっては体重が減るだけではダイエットに成功したとは言えません。

しかし、プロテイン置き換えダイエットは食事の一部をプロテインに置き換えることで栄養不足にならずに、また食事の量を大幅に減らさなくてもカロリーの摂取を効率的に抑えられます。

なぜならプロテイン(タンパク質)のカロリーは1gあたり4kcalで脂肪の半分のため、主に脂肪を含む食材をプロテインに置き換えることでカロリー摂取量を抑えられるからです。

また、脂肪以外の食材の量を減らしたり、止めたりしてもプロテインを摂取することで、タンパク質、ビタミン、ミネラルといった栄養素を摂取できるからです。

プロテイン置き換えダイエットがリバウンドしにくい理由

厚生労働省は、「身体活動とエネルギー代謝」のページで「標準的な身体活動レベルの人の総エネルギー消費量(24時間相当)は、大きく基礎代謝量(約60%)・食事誘発性熱産生(約10%)・身体活動量(約30%)の3つで構成されています。そのうち、基礎代謝量は体格に依存し、食事誘発性熱産生は食事摂取量に依存するため、個人内での変動はあまり大きくありません。

総エネルギー消費量が多いか少ないかは、身体活動量によって決まります」と説明しています。

(注)
基礎代謝量とは「生きていくために体温の維持、心臓などの内臓が消費する最低限のエネルギー」のこと。
食事誘発性熱産生とは「食事をすることで増加するエネルギー消費」のこと。
身体活動量とは「家事や通勤、通学、およびスポーツなどの運動をすることなどで消費するエネルギー」のこと。

上記の説明では体格や食事、身体活動がほぼ同じであれば、消費するエネルギーに差は原則としてほとんど変動しません。
しかし、総エネルギー量の約60%を占める基礎代謝量は筋肉量によって変動します。
厚生労働省は「高齢者における栄養の特性と課題、フレイルと栄養の関係」のページで「骨格筋量の低下により20歳以降10年に2~3%、50歳以降では10年に4%程度の基礎代謝が低下し、20歳~70歳までに30%基礎代謝は低下する」と説明しています。
また、公益財団法人 横浜市スポーツ協会 横浜市スポーツ医科学センターは「健康・体力アップ情報」のページで「脂肪が貯まりにくい身体=筋肉量が多く、代謝が活発な身体」と説明しています。

上記の説明で年齢に関係なく筋トレなどで筋肉を増量すると基礎代謝量が高くなって、「脂肪が貯まりにくい=リバウンドしにくい」ことが分かります。

女性の場合は、軽度の筋トレ+プロテイン摂取で気にならない程度に筋肉をつけることで、基礎代謝量の増加によるリバウンド防止、同時に筋トレ運動による脂肪燃焼効果が得られます。

ウオーキングなどの運動よりも筋肉を直接つける筋トレで、より効果的なダイエットが期待できます。

まとめ

参考文献

厚生労働省「身体活動とエネルギー代謝」

厚生労働省「高齢者における栄養の特性と課題、フレイルと栄養の関係」

公益財団法人 横浜市スポーツ協会 横浜市スポーツ医科学センター「健康・体力アップ情報」

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