アミノ酸・タンパク質 基礎知識

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プロテインで筋トレの効果を最大にするには飲むタイミングが重要

2021年8月18日 - 更新日: 2021年12月30日

記事監修
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西村 殊寛 / YOSHIHIRO NISHIMURA

2008年に神戸大学医学部医学科を卒業。同年、医師免許を取得。2009年より始めたマラソンを医学および統計学より科学的に考察し、独自の理論をもとにSAURUSアドバイザーとして参画。フルマラソンの自己ベストは2時間46分03秒。ハーフ1時間16分50秒。

プロテインで筋トレの効果を最大にするには飲むタイミングが重要

プロテインを飲み、筋トレをすると筋肉を効果的に増量できることは科学的に実証されています。

では、どのタイミングで飲んでも効果は同じなのでしょうか?

実は、飲むタイミングで効果が変わります。

筋肉増量を最も効果的にできるプロテインを飲むタイミングについて科学的に検証された論文をもとに紹介します。

筋肉増量の効果は早く実感できれば筋トレに対するモチベーションが高まって筋トレを持続でき、理想的な体型を早期に手に入れられます。

プロテインを飲む最も効果的なタイミングは筋トレ直後

プロテインを飲む最も効果的なタイミングは筋トレの直後です。

直後が難しいときは、できるだけ早く、できれば30分以内に飲むようにしましょう。

筋トレの直後にプロテインを摂取するのが最も良いとしている論文(注1)では、「筋トレを週2回・12週間継続して行い、筋トレ直後と2時間後にプロテイン(タンパク質)を摂取し、筋肉増量の違いを比較した結果、筋トレ直後に摂取した方が、より筋肉量と筋力が増大した」と報告しています。

筋肉増量には筋トレ直後にプロテインを飲むのが効果的な理由

筋トレ直後にプロテインを飲むのが効果的な理由は2つあります。

1.筋肉を増量させる「超回復」をより速く、効率的に起こせるため

体の筋肉は筋線維という細い繊維状の細胞が何千本も束になってできています。
筋トレや運動で刺激を受けた筋肉は、筋線維の一部が破断し傷つきます。
傷ついた筋繊維に適切な栄養と休養を与えると傷ついた筋繊維は修復されます。
このとき筋繊維は傷つく前よりも太くなって修復されます。
「超回復」とは、筋トレなどの強度の大きな運動をして筋繊維が傷ついたあと、修復される際に筋繊維がより太くなって体積が増えることです。

「超回復」を繰り返すことで筋肉は増えていきます。傷ついた筋繊維が「超回復」を起こすために最も必要な栄養素は筋肉を構成するタンパク質です。
体が傷ついた筋繊維を修復するための栄養素を必要としているときは吸収率が高まるため、タンパク質を効率的に摂れるプロテインを筋トレ直後に飲むことで、傷ついた筋繊維はより速く、効率的に「超回復」します。

2.筋肉の分解を抑えて筋肉の量の減少を防止できるため

筋肉は強度な筋トレをいくら頑張っても筋トレだけでは筋肉は増えません。
筋トレに加えて、筋タンパクの合成を促す栄養素があって初めて効果的に筋肉を増量できます。
必要な栄養の大部分は、タンパク質が分解されてできるアミノ酸です。
筋トレを頑張っている割に筋肉が増量しない場合、主にタンパク質が不足している可能性があります。

積極的に筋肉を増量させたいときに必要なタンパク質の摂取量は体重1kgあたり約2g(体重60kgなら120g、70kgなら140g)と言われています。
それに対し、厚生労働省が2019年1月に発表した国民健康栄養調査によると、日本人のタンパク質の平均摂取量は71.4gです。
筋トレによる筋肉増量には平均の2倍前後のタンパク質を摂取することが必要です。
タンパク質の摂取量が不足すると、筋トレで消費するエネルギーを補うために筋肉が分解されて、むしろ筋肉量が減少する逆の結果になる可能性があります。
現状の2倍前後のタンパク質を食事だけでコンスタントに摂るのは難しいため、プロテインを飲むことで補いましょう。

筋トレ前や直後にプロテインと同時に炭水化物を摂取すると筋肉増量に効果的

炭水化物をプロテインと一緒に筋トレ前や直後に同時に摂取すると、筋肉増量の効果をさらにアップできます。
その理由は、炭水化物が分解されると筋肉や肝臓でグリコーゲンになってエネルギー源として貯蔵され、筋トレのエネルギーとして必要に応じて消費されるからです。
しかし、炭水化物が不足していると筋トレに必要なエネルギーはタンパク質を分解することで作り出されます。
タンパク質は筋肉を作るための栄養源になるため、エネルギーとして消費されると、その分は筋肉に使われなくなります。

このタンパク質と炭水化物の同時摂取を筋トレ直後に行うと筋肉増量に効果的だとする海外の研究結果を引用している論文(注2)を紹介します。

・引用内容:
「運動終了直後のたんぱく質と炭水化物の同時摂取は、それぞれ単独摂取と比較して筋タンパク分解を抑制し、筋タンパク合成の増大の両方に相乗効果を与え、骨格筋へのタンパク質の蓄積に有効なことが明らかである」

まとめ

参考文献

国立研究開発法人 科学技術振興機構「運動後の筋タンパク質合成のためのタンパク質・アミノ酸栄養」

国立研究開発法人 科学技術振興機構「ラグビー練習直後のたんぱく質と炭水化物の同時摂取が 与える身体組成と身体諸機能への影響」

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