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カルニチンを多く含む食べ物一覧|過剰摂取となる目安は?

2021年8月6日 - 更新日: 2023年2月4日

記事監修
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西村 殊寛 / YOSHIHIRO NISHIMURA

2008年に神戸大学医学部医学科を卒業。同年、医師免許を取得。2009年より始めたマラソンを医学および統計学より科学的に考察し、独自の理論をもとにSAURUSアドバイザーとして参画。フルマラソンの自己ベストは2時間46分03秒。ハーフ1時間16分50秒。

カルニチンは脂肪燃焼をサポートする役割がある成分です。
筋トレやダイエットを行う方は、カルニチンを摂取することも多いでしょう。

カルニチンは食品から摂取することも可能です。
この記事では、カルニチンが多く含まれている食品や、カルニチンの過剰摂取となる摂取目安量について解説します。

カルニチンを多く含む食べ物一覧

カルニチンは、ラテン語で肉を意味する「carnus」に由来していると言われています。
つまり、カルニチンは肉に多く含まれる成分なのです。

カルニチンが多く含まれている食品は、次のものが挙げられます。

各種食物のカルニチン含有量
食物 カルニチン含有量(mg)
牛ステーキ、加熱調理
4オンス(約113g)
56-162
牛ひき肉、加熱調理
4オンス(約113g)
87-99
牛乳、成分無調整乳
1カップ(240ml)
8
タラ、加熱調理
4オンス(約113g)
4-7
鶏むね肉、加熱調理
4オンス(約113g)
3-5
アイスクリーム
1/2カップ(120ml)
3
チェダーチーズ
2オンス(約57g)
2
全粒小麦粉のパン
2切れ
0.2
アスパラガス、加熱調理
1/2カップ(120ml)
0.1

出典:厚生労働省eJIM「カルニチン」

とくに赤身にはカルニチンが多く含まれており、加熱調理した牛ステーキが最も多く、続いて加熱調理した牛ひき肉にカルニチンの含有量が多いことが分かります。
また、赤身の肉だけではなく、魚肉や鶏肉、牛乳など動物性食物にカルニチンは豊富に含まれています。

一方で、野菜にはカルニチンがあまり含まれていません。
赤身の肉や動物性食物などを食べている成人は、1日あたり約60~180㎎のカルニチンを摂取していると言われています。
しかし、ビーガン(完全菜食主義者)はカルニチンの摂取量が約10~12㎎と少なくなることが分かっています。
ダイエットで野菜だけを食べていては、カルニチンを豊富に摂取できないと言えます。

カルニチンの過剰摂取の目安量は?

カルニチンの食事摂取基準や推奨栄養所要量は定められていません。
なぜなら、カルニチンは身体に必要とされる十分な量を体内で合成することができるからです。

ただし、過剰な摂取を防ぐために外国の摂取目安量を参考にすべきでしょう。

スイスでは1000㎎、アメリカでは体重1kgあたり20㎎を1日の摂取上限の目安としています。
筋トレをするからといって過剰にカルニチンを摂取したとしても、カルニチンは安定した血中濃度を維持するために余剰分は腎臓から尿として排出されてしまいます。

そのため、摂取目安量内でカルニチンの効果を最大限に引き出す量を摂取することが大切と言えます。

なお、遺伝的な要因や加齢などによってカルニチンが不足すると、疲れやすくなるなどの症状が現れます。

参考:カルニチン欠乏症とは|筋トレ時に不足すると疲れやすくなる理由

カルニチンとL-カルチニンの違い

カルニチンはL-カルチニンとD‐カルニチンがあり、この2つは分子結合の構造が違います。(鏡像異性体)
体内で活性があり、食物に含まれているのはL-カルチニンのみです。
※この記事ではカルニチンはL-カルニチンのことを指します。

カルニチンはドーピング物質ではない

カルニチン(L-カルニチンも含む)はドーピング物質ではなく、禁止薬物ではありません。
過去に海外のとあるメディアが、L-カルニチンを禁止薬物として報道したことがありました。
しかし、L-カルニチンは禁止薬物ではありませんし、日本でもサプリメントとして一般的に普及しています。

まとめ

カルニチンは脂肪燃焼促進とエネルギー産出効果が期待できるため、運動前に摂取することが効率の良い摂取法でしょう。
カルニチンの効果や飲むタイミングについては、以下の記事を参考にしてください。

参考:カルニチンの効果とは?|論文やエビデンスから効果を解説

参考:カルニチンを飲むタイミング|運動・筋トレ前後のどちらに飲むべきか?

参考文献

[1]厚生労働省eJIM「カルニチン」
[2]厚生労働省 厚生労働省医薬品食品安全部基準審査課長「「医薬品的効能効果を標ぼうしない限り医薬品と判断しない成分本質 (原材料 」の食品衛生法 ) 上の取扱いの改正について」

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