lカルニチン

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カルニチンを多く含む食べ物とは?|Lカルニチンを含む食品一覧や摂取目安量を解説

2021年8月6日 - 更新日: 2022年2月17日

記事監修
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西村 殊寛 / YOSHIHIRO NISHIMURA

2008年に神戸大学医学部医学科を卒業。同年、医師免許を取得。2009年より始めたマラソンを医学および統計学より科学的に考察し、独自の理論をもとにSAURUSアドバイザーとして参画。フルマラソンの自己ベストは2時間46分03秒。ハーフ1時間16分50秒。

カルニチンは脂肪燃焼をサポートする大切な役割がある成分です。
そのため、筋トレやダイエットを行う方は、カルニチンをサプリメントなどで摂取することも多いでしょう。

しかし、カルニチンは食品から摂取することも可能です。

どのような食べ物にカルニチンが多く含まれているのでしょうか?

ここでは、カルニチンが含まれている食品や、筋トレをする場合のカルニチンの摂取目安量について解説します。

なお、カルニチンはドーピング物質ではなく、禁止薬物ではありません。

カルニチンとL-カルチニンの違い
カルニチンはL-カルチニンとD‐カルニチンがあり、この2つは分子結合の構造が違います。(鏡像異性体)
体内で活性があり、食物に含まれているのはL-カルチニンのみです。
そのため、この記事ではカルニチンはL-カルニチンのことを指します。

カルニチンを多く含む食べ物一覧

カルニチンは、ラテン語で肉を意味する「carnus」に由来していると言われています。

つまり、肉に多く含まれる成分なのです。

カルニチンが多く含まれている食品は、次のものが挙げられます。

各種食物のカルニチン含有量
食物
1オンスは約28g
1カップは240ml
各種食物の
カルニチン含有量(mg)
牛ステーキ、加熱調理
4オンス(約113g)
56-162
牛ひき肉、加熱調理
4オンス(約113g)
87-99
牛乳、成分無調整乳
1カップ(240ml)
8
タラ、加熱調理
4オンス(約113g)
4-7
鶏むね肉、加熱調理
4オンス(約113g)
3-5
アイスクリーム
1/2カップ(120ml)
3
チェダーチーズ
2オンス(約57g)
2
全粒小麦粉のパン
2切れ
0.2
アスパラガス、加熱調理
1/2カップ(120ml)
0.1

出典:厚生労働省eJIM「カルニチン」

とくに赤身にはカルニチンが多く含まれており、加熱調理した牛ステーキが最も多く、
続いて加熱調理した牛ひき肉にカルニチンの含有量が多いことが分かります。

また、赤身の肉だけではなく、魚肉や鶏肉、牛乳など動物性食物にカルニチンは豊富に含まれています。

一方で、野菜にはカルニチンがあまり含まれていません。

赤身の肉や動物性食物などを食べている成人は1日あたり約60~180㎎のカルニチンを摂取していると言われていますが、ビーガン(完全菜食主義者)はカルニチンの摂取量が約10~12㎎と少なくなることが分かっています。

このことからも、ダイエットで野菜だけを食べていてはカルニチンを豊富に摂取できないと言えます。

筋トレをする際のカルニチンの摂取目安量は?

カルニチンの食事摂取基準や推奨栄養所要量は定められていません。

なぜならば、通常カルニチンは身体に必要とされる十分な量を体内で合成することができるからです。

ただし、過剰な摂取を防ぐために外国の摂取目安量を参考にすべきでしょう。

スイスでは1000㎎/日、アメリカでは20㎎/㎏/日を1日の摂取上限の目安としています。
筋トレをするからといって過剰にカルニチンを摂取したとしても、カルニチンは安定した血中濃度を維持するために余剰分は腎臓から尿として排出されてしまいます。

そのため、摂取目安量内でカルニチンの効果を最大限に引き出す量を摂取することが大切と言えます。

カルニチンは脂肪燃焼促進とエネルギー産出効果が期待できるため、運動前に摂取することが効率の良い摂取法でしょう。

参考文献

厚生労働省eJIM「カルニチン」

厚生労働省 厚生労働省医薬品食品安全部基準審査課長「「医薬品的効能効果を標ぼうしない限り医薬品と判断しない成分本質 (原材料 」の食品衛生法 ) 上の取扱いの改正について」

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