BCAA
BCAAはいつ、どのくらい飲めばいいの？｜エビデンスによる検証を解説
2021年8月6日 - 更新日: 2022年5月13日
BCAAはいつ飲んだらトレーニングに効果的なのでしょうか？
また、どのくらいの量を摂取したらよいのでしょうか？
現在までの研究によると、運動前と運動後に摂取した場合で効果の差は明らかではありません。
一方で、運動中にBCAAを摂取すると疲労感が軽減されるといった可能性が示唆されています。
また、2時間程度の運動であれば、2,000ミリグラム以上を摂取すると運動中は血中濃度が維持されるといった研究報告が存在します。
BCAAを飲むタイミングは？
BCAAを飲むタイミングを検討した研究はほとんどありません。
今回調べた限りでは、BCAAを運動前に摂取した場合と、運動後に摂取した場合の効果を比較した小規模な研究が数例見つかりました。
1つ目の研究では、若い男性が、利き腕ではない方の腕を鍛える運動の前に、BCAAを10グラム摂取しました。
腕の運動後にBCAAを摂取した人に比べて、運動前にBCAAを摂取した人のほうが、運動後の筋肉痛が少なく、筋肉の損傷を示す血中マーカーも低かったという結果が出ています。
2つ目の研究は、運動選手の男性が、10週間のウェイトリフティング運動の直前か直後に5.5グラムのBCAAを摂取したものです。
この研究では、両グループともに体組成と筋力が同じように改善されました。
以上を踏まえると、BCAAをトレーニングの前に摂取しても後に摂取しても、違いがあるかどうかは明らかではありません。
運動中にBCAAを摂取することは、長距離走やサイクリングなどの持久力トレーニングで研究されています。
マラソン大会に参加する193人の男性に16gのBCAAを摂取させたところ、プラセボ(偽薬)を摂取した男性よりも速く走ることはできませんでした。
また、サイクリストを対象とした研究では、精神的な疲労を軽減する効果はあるものの、持久運動中にBCAAを摂取しても身体的なパフォーマンスの向上は見られませんでした。
一方で、この論文は、運動中にBCAAを摂取した人は、プラセボ(偽薬)を摂取した人に比べて、最大で15％も疲労が軽減されたと報告しています。
他の研究では、疲労に対する抵抗力が高まったことで、BCAAを摂取したグループは、プラセボを摂取したグループに比べて、疲労困憊するまでの運動時間が17％長くなったという報告があります。
以上から、運動中にBCAAを摂取すると身体的なパフォーマンスの向上は明らかではありませんが、疲労を軽減する効果がある可能性は示唆されます。
BCAAはどれくらいの量摂取したらいいの？
ある研究では、健康な成人男性8名（平均年齢38.5歳）を対象に、BCAAを8,000ミリグラム、4,000ミリグラム、2,000ミリグラム、1,000ミリグラム、500ミリグラム、0ミリグラム配合した飲料500ミリリットルを飲んでもらいました。
その後2時間にわたり、定期的に採血を行い、BCAAの血中濃度がどのように変化するかを調べています。
研究対象のBCAA摂取者は、摂取後30分でBCAAの血中濃度がピークになりました。
2,000ミリグラム以上のBCAAを含む飲料を摂取した群では、2時間後でも摂取前よりも高い血中濃度が維持されましたが、1,000ミリグラム以下のBCAAを含む飲料を摂取した群では、1時間後には、摂取前の血中濃度に戻っていました。
これを踏まえると、運動時にはより多くのBCAAを体内で必要とするため、運動の30分前や運動中には2,000ミリグラム以上のBCAAを摂取した方が良いのではないかと考えられます。
まとめ
- BCAAを運動の前または後に摂取してもどちらも効果は変わらない可能性がある
- BCAAを運動中に摂取すると、パフォーマンスは変わらないが、疲労が軽減される可能性があり、運動時間が伸びるなどのパフォーマンス向上の期待がされる。
- BCAAは2,000ミリグラム以上を摂取すると、2時間の運動中は血中濃度が維持される
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参考文献
