アミノ酸・タンパク質 基礎知識

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タンパク質の1日の摂取量目安|過剰摂取するとどうなる?

2021年8月4日 - 更新日: 2021年11月18日

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西村 殊寛 / YOSHIHIRO NISHIMURA

2008年に神戸大学医学部医学科を卒業。同年、医師免許を取得。2009年より始めたマラソンを医学および統計学より科学的に考察し、独自の理論をもとにSAURUSアドバイザーとして参画。フルマラソンの自己ベストは2時間46分03秒。ハーフ1時間16分50秒。

筋トレや運動をしているトレーニーはもちろん、ダイエットしている方や、健康に気を遣っている方にも注目されているタンパク質。

積極的に摂取するよう推奨されていますが、どのくらい摂取すればいいのか、過剰摂取で悪影響はないのか不安になる方も多いのではないでしょうか。

そこで、タンパク質の1日の摂取量や過剰摂取の不安についてや、吸収後どのような役割があるか効率のいい摂取タイミングなどもご紹介します。

タンパク質の1日の摂取量目安

タンパク質は、脂質と糖質と共に三大栄養素と呼ばれ、生命の維持に欠かすことのできない成分です。

では、1日にどのくらいのタンパク質を摂取すればよいのか解説します。

タンパク質の年齢別摂取

2020年版では健康を維持できる摂取量が全年齢区分で男女ともに0.66g/kgに変更され、高齢者の低栄養予防や衰え防止のために、50歳以上は下限値を他の年齢区分よりも引き上げられました。

つまり、「体重×0.66g=タンパク質の必要量」の計算式で詳細なタンパク質必要量を求めることができ、平均体重に換算すると成人男性は一日60g、成人女性は一日50gとなっています。

タンパク質を過剰摂取するとどうなる?

タンパク質の過剰摂取で起こる影響で考えられるのは、腎機能への影響です。

ですが、タンパク質摂取量を変えて腎機能への影響を観察した比較試験のでは、腎機能を低下させることはないと明らかにしています。

現時点では、タンパク質の過剰摂取で起こる影響について明確な根拠となる報告はされておらず、耐容上限量は設定されていません。

タンパク質の吸収効率

タンパク質を効率よく吸収するためには、体内時計に合わせた摂取が効果的であるとされ、摂取するタイミングをうまく活用することで、筋肉の増量や維持を効率よく行うことができると明らかにされています。

夕食で多くのタンパク質を摂取している人に比べて、朝食で多くのタンパク質を摂取している人とで実験が行われ、骨格筋指数や握力に差が生まれたという発表があり、朝食にタンパク質を摂取すると、筋肉量の維持と増加に有効であることが示されました。

タンパク質の吸収過程

人体のタンパク質は約10万種類あると言われ、その主要成分は20種類のアミノ酸から構成されています。食事からタンパク質を摂取すると体内で分解されアミノ酸となります。

その後アミノ酸として吸収された成分は、筋肉・臓器・皮膚・毛髪などを構成する構造タンパクと、ホルモン・酵素・抗体などの体調節機能を担う機能性タンパクに再合成されます。

タンパク質の1日の摂取量目安まとめ

タンパク質の1日の摂取についてのポイントは以下になります。

・過剰摂取で起こる体への影響は極めて低い
・体重×0.66g=タンパク質の必要量
・朝食に摂取すると筋肉量の維持と増加に有効

タンパク質の摂取量も引き上げられ、過剰摂取も明確な報告がないことから、朝食に多くのタンパク質を取り入れるよう心がけ、積極的に摂取しましょう。

参考文献

厚生労働省「タンパク質の食事摂取基準」
厚生労働省eヘルスネット「タンパク質」
厚生労働省eヘルスネット「アミノ酸」
国立長寿医療研究センター「三大栄養素のタンパク質の働きと1日の摂取量」

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