アミノ酸・タンパク質 基礎知識

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プロテインの効果とは?筋トレの効果をアップさせる方法

2021年8月4日 - 更新日: 2021年12月30日

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西村 殊寛 / YOSHIHIRO NISHIMURA

2008年に神戸大学医学部医学科を卒業。同年、医師免許を取得。2009年より始めたマラソンを医学および統計学より科学的に考察し、独自の理論をもとにSAURUSアドバイザーとして参画。フルマラソンの自己ベストは2時間46分03秒。ハーフ1時間16分50秒。

筋トレによる筋肉増強には、プロテインが効果的と言われています。
そこで、プロテインにはどのような効果があり、本当に効果があるのか、どうすれば効果的に筋肉を増強できるのか、などの疑問に科学的な根拠を示して解説します。

筋トレにプロテインをプラスすれば、「スタイルアップ」「基礎代謝アップで太りにくくなる」「ストレス発散」「成長ホルモンの分泌促進で心身が若々しくなる」など効果的に筋トレのメリットを増大できます。

プロテインで得られる効果とその科学的な根拠

プロテインを摂取するメリットは、筋トレと併用することで筋肉を効果的・効率的に増強できることです。

なお、プロテインは日本語に訳すとタンパク質で、プロテイン=タンパク質です。

プロテインは主に筋肉増強や運動時の栄養補給サプリメントの意味で使われています。
一方、タンパク質は栄養素として「筋肉」「臓器」「皮膚」「毛髪」「爪」「細胞」「血液」などを構成するほか、さまざまな種類の「ホルモン」「酵素」「免疫抗体」など、体の機能を維持していくうえで欠かせない成分の意味として使われます。

プロテインの効果を示す科学的な根拠について、2つの論文を紹介します。

1つ目の論文要旨

2つ目の論文の要旨

以上、2つの論文によってタンパク質(=プロテイン)には筋肉を増強させる効果があること、また筋トレと組み合わせることで、より筋肉を増強できることが分かります。

プロテインには効果がないというのは正しい?それとも間違い?

プロテインには効果があるという科学的な研究報告がありますが、一方でプロテインには効果がないという声も聞かれます。

結論を先に述べると、このことは正しくもあり、間違いでもあるのが正解です。

なぜ、2つの矛盾した答えになるかと言うと、質問の意図をどう捉えるかによって答えが変わるからです。

例えば、「プロテインを摂取するだけで筋肉増強に効果があるか」であれば、筋肉が増えてはいますが、ほとんど目に見える効果として現れないことから、「効果がない」という答えが真実です。

しかし、まったく効果がないかと言うと、プロテインは一定量を摂取すれば、体内でその一部が筋肉になることから「効果がない」と言い切るのは間違いです。

特に筋肉は、筋トレやウォーキングなどの運動をしないでいると、どんどん衰えていく特徴があります。そのため、プロテインを摂取して筋肉が増加しても、何も運動をしていないと筋肉が減り、その結果増加していないことと同じになってしまいます。

プロテインを摂取して筋トレの効果を高める方法

プロテインと筋トレを組み合わせることで、効果的に筋肉を増強させるには以下の3つが重要です。

プロテインの摂取タイミング

筋トレ直後はプロテインの吸収が高まり、傷んだ筋肉を修復させる必要があるため、筋トレ30分以内に摂取することが筋肉の増強に効果的です。

プロテインの種類の使い分け

プロテインは大きく分けて、「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」そして「ソイプロテイン」の3種類があります。

「ソイプロテイン」よりも「ホエイプロテイン」と「カゼインプロテイン」が、より筋肉の増加が期待できます。

そのため、運動直後の摂取であれば「ホエイプロテイン」の効果が高く、夜など運動の予定がなく、にプロテインを体に蓄積しておきたいときは「カゼインプロテイン」が適しています。

朝、昼、夜の食事でバランス良くプロテインを摂取

プロテインや食事から摂取したタンパク質をが早く体内で合成するためには、最低限どのくらいのタンパク質を摂取すればいいのでしょうか?

調査結果によると、その調査で若年者の場合、0.26 g/kg(体重が70 kgであれば18.2 g)のタンパク質が一度の食事で必要と報告されています。

一般的に、朝食でのタンパク質摂取量が少ないなくなることから、朝の食事でタンパク質を摂取するように心がけることが必要です。

まとめ

参考文献

国立研究開発法人 科学技術振興機構「骨格筋量の調節におけるタンパク質摂取の役割」
Nutrition Reviews「Dose–response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials」
国立健康・栄養研究所「総タンパク質摂取量と筋量増加の関係をメタアナリシスで解明」

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