EAA(必須アミノ酸)

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EAAを飲むタイミングは運動後が効果的!最大限に効果を高める飲み方を解説

2021年7月17日 - 更新日: 2022年5月16日

記事監修
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西村 殊寛 / YOSHIHIRO NISHIMURA

2008年に神戸大学医学部医学科を卒業。同年、医師免許を取得。2009年より始めたマラソンを医学および統計学より科学的に考察し、独自の理論をもとにSAURUSアドバイザーとして参画。フルマラソンの自己ベストは2時間46分03秒。ハーフ1時間16分50秒。

運動や筋トレの効果を高めるために、サプリなどでEAAを摂取される方が多くいます。

しかし、飲むタイミングを誤ってしまえばEAAの効果を最大限に活かすことができない可能性があります。
EAAの効果を引き出すには、運動や筋トレの後に飲むのが、効果を最大限に引き出すポイントです。

EAAを飲むタイミングは運動や筋トレ後が効果的

EAAを飲むタイミングは、運動や筋トレ後です。

EAAは摂取することでたんぱく質が生成され、たんぱく質は筋肉を作り出す栄養素となります。
運動や筋トレをすれば、筋肉のたんぱく質が分解されてしまいますが、運動後にEAAを摂取することで筋肉が増強されます。

とくにEAAに含まれるBCAAと呼ばれるバリン・ロイシン・イソロイシンの3つの成分には、強いたんぱく質同化作用があるため、良質な筋肉を作り出せると考えられます。

参考記事:BCAAとEAAの違いとは|2つの成分の使い分けは必要か?

実験では、アミノ酸が十分に供給されていない空腹時に運動を実施すると、正味たんぱく質量が減少することが分かりました。
そのため、筋肉を効率よく合成するためには、運動とアミノ酸供給を同時に実施することであると結論付けられています。
なお、この実験では運動の1時間後にアミノ酸供給をすることが推奨されています。

寝る前にEAAを飲めば寝ている間の回復に

寝る前にEAAを飲むことで、1日の活動やトレーニングによってダメージを受けた体を寝ている間に回復することができます。

なお、寝る前にEAAを飲むと太りやすいのでは?と心配する方もいるかもしれません。
しかし、太るかどうかは食事のタイミングとは無関係であるとする説が強く、1日のカロリーバランスに気を配っていれば寝る前にEAAを飲んでも太らないと言えるでしょう。

参考記事:寝る前にアミノ酸を飲んでも太らない!太るかどうかは食事時間に関係なし

朝にEAAを飲めば飢餓状態の栄養補給に

睡眠中でもエネルギーは消費されていきますが、寝ている間に栄養補給はできないため、朝起きた時に体は飢餓状態になっています。
1日の活動をするエネルギーを補給するためにも、朝にEAAを飲むのもおすすめです。

寝る前、朝、運動後と3つのタイミングをお伝えしてきましたが、最も重要なタイミングは体が一番栄養を必要としている運動後のEAAです。
寝る前や朝は、運動後のEAAの補助的な摂取として、足りないと感じた時に飲むようにしてみてください。

EAAを効果的に摂取する方法

EAAの摂取では

  1. 食事からもバランスよく摂取する
  2. こまめに継続的に摂取する

ことで、より効果を発揮します。

食事とサプリからバランスよく摂取する

筋肉を生み出すにはたんぱく質が必要ですが、たんぱく質は20種類あるアミノ酸が数万個単位で結合したものになります。
この20種類のアミノ酸の内、1種類でも欠けるとたんぱく質を合成することができなくなります。

ただし、EAAと呼ばれる9種類の必須アミノ酸は体内で合成することができないため、食事やサプリなどからバランス良く摂取する必要があります。

継続的に摂取する

また、たんぱく質になる前のアミノ酸は体内で長時間貯めておくことができず、不要になれば体外へ尿として排出されてしまいます。
そのため、アミノ酸が長く体内にある状態が作れるように、一度に摂取するのではなく継続的に摂取するべきと言えます。

EAAの飲み方|水や牛乳などを特徴を知って使い分け

EAAなどのパウダータイプのサプリメントは、水のほかに、牛乳やジュースなどに溶かして飲む方も多いでしょう。

牛乳やジュースにも、それぞれEAAを溶かして飲むメリット・デメリットがあります。

牛乳と一緒に飲むメリット・デメリット

例えば牛乳の場合は、一緒に飲むことでEAA以外のタンパク質も一緒に摂取することができます。
さらに、EAAに含まれている牛乳に多く含まれているトリプトファンは、入眠を促す成分の分泌させる作用があるので、寝る前に飲めば睡眠の質を高めることができるでしょう。

参考記事:寝る前のプロテインで睡眠の質改善が期待できる

しかし、牛乳に含まれるカゼインは吸収速度を落としてしまいます。
ハードなトレーニングをした後で、体に早く栄養を届けたい時は、吸収を穏やかにする牛乳の特徴はデメリットになります。

水と一緒に飲むメリット・デメリット

一方で、水は吸収スピードが早いため、傷ついた筋繊維をすばやく修復してくれます。
また、ぬるま湯に溶かすことによって、身体に吸収されやすくなります。

参考記事:EAAの飲み方まとめ|1日の摂取量や水で飲むメリット

このように、水や牛乳にそれぞれメリット・デメリットがあります。

特徴を知って、「トレーニング後は水、寝る前は牛乳」など、飲むタイミングによって使い分けることが大事です。

参考文献

厚生労働省eヘルスネット「アミノ酸」

厚生労働省「1-2 たんぱく質」

厚生労働省「3 高齢者」

富山大学附属病院「栄養の知恵袋」栄養の知恵袋|特集|富山大学附属病院

J-STAGE「COPD患者の運動に対する分岐鎖アミノ酸(BCAA)の効果」

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