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クレアチンの副作用|腎臓への影響や脱毛、ニキビや下痢など症状別に解説

2021年6月14日 - 更新日: 2022年9月10日

記事監修
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西村 殊寛 / YOSHIHIRO NISHIMURA

2008年に神戸大学医学部医学科を卒業。同年、医師免許を取得。2009年より始めたマラソンを医学および統計学より科学的に考察し、独自の理論をもとにSAURUSアドバイザーとして参画。フルマラソンの自己ベストは2時間46分03秒。ハーフ1時間16分50秒。

クレアチンを摂取すると副作用はあるのでしょうか?
頻尿や腎障害、下痢、脱毛(はげる)などの心配をされる人がいるのも事実です。

この記事では、クレアチンの安全性と副作用について、エビデンスに基づいた検証を行います。
クレアチンは摂取量に気をつければ安全ですが、飲みすぎると下痢や脱水症状を起こす可能性があります。

クレアチンの副作用は報告されていない

クレアチンは数十年にわたって研究されていますが、クレアチンは市場で最も安全なサプリメントの1つだと結論づけられています。

長期投与による悪影響はほとんど報告されていない

クレアチンのサプリメントを21カ月間の長期摂取して健康への影響を調べた研究[1]では、副作用は見られなかったと報告されています。

クレアチンの安全性
クレアチンの安全性

これまでに行われた最も長い研究では、4年間継続的にクレアチンの摂取を行った研究がありますが、クレアチンには悪い副作用がないと結論づけられています。
また、クレアチンは、神経筋障害、脳震盪、糖尿病、筋肉の減少など、さまざまな病気や健康問題の治療にも使用されています
このように、クレアチンの安全性を示す研究結果は多くあります。

十分なエビデンスなく報道されることもある

クレアチンの副作用についてメディアが報道する際、クレアチンを補給した男性重量挙げ選手が腎障害を発症した論文がよく引用されます[9]
しかし、この研究だけでは十分なエビデンスがあるとは言えません。
なぜなら、この選手はボディビル目的のために、クレアチン以外の数多くのサプリメント摂取を摂取していたからです。
十分な比較実験をした結果ではありませんし、この選手はその後、サプリメントの摂取を中止した後で完全に回復しています。

症状別|クレアチンの副作用について検証

クレアチンを飲むとはげる?髪の毛に与える影響

クレアチンを摂取するとはげる、ヘアロス、脱毛など髪の毛への影響があるのでしょうか?
現在まではっきりとしたエビデンスは存在しませんが、脱毛に関するホルモン(DHT)の分泌とクレアチンが関与している可能性はあります。

2009年に行われた大学生のラグビー選手を対象とした研究では、3週間のクレアチン補給の後、脱毛に関連するホルモン(DHT)のレベルが上昇したことが分かりました。

クレアチンによってDHTレベルが増加
クレアチンによってDHTレベルが増加

こちらの研究では、7日間高用量(25g)のクレアチンの摂取を行ったあと、低用量(5g)のクレアチンで維持期間を設けました。
その結果、高用量摂取期間中はDHTレベルが50%以上増加し、維持期間中はベースラインから40%の増加したことを明らかにしました。

レベルが上昇したのはジヒドロテストステロン(DHT)と呼ばれるホルモンで、薄毛の要因の1つと言われるホルモンです。
DHTが毛包の特定のホルモン受容体に結合すると、脱毛因子TGF-βとなります。
これにより、髪の毛の成長サイクルが短くなり、抜け落ちる髪の毛の量が増えてしまうのです。

DHTとAGAの関係
DHTと薄毛の関係

ここで注意すべきことは、研究者たちは研究参加者の脱毛を評価していないということです。
そのため、この研究結果からではDHTの濃度変化しか評価することしかできないので、安易にクレアチン=薄毛の原因になるとは言えません。
クレアチン摂取によるDHTの増加が、実際に脱毛を促進するどうかを評価するためには、さらなる研究が必要とされます。

詳細記事:クレアチンはAGA対策に効果的であるか詳しく解説!

クレアチンと腎臓への影響

クレアチンは代謝されるとクレアチニンになるため、クレアチンを飲むと血液中のクレアチニン濃度がわずかに上昇します。
クレアチニンを腎臓から排泄するために、腎臓の仕事量が異常に増加してしまうことが懸念されていますが、肝臓や腎臓に害を与えているわけではないと報告されています。

クレアチンのサプリメントは腎臓に対して安全ですが、もともと腎機能が低下している方や、腎臓疾患をもっている人は慎重に検討する必要があるでしょう。

クレアチンと下痢・頻尿・脱水症状などの副作用

クレアチンに限らず、多くのサプリメントや薬と同様に、過剰摂取は消化器系の問題(下痢)を引き起こす可能性があります。
ある研究では、クレアチン5gの摂取では消化器系の問題は起こらなかったのに対し、クレアチン 10gの摂取では下痢のリスクが37%増加しました。

クレアチンと下痢
クレアチンと下痢

このような理由から、クレアチンの1回の推奨量は3-5gに設定されています。
他の研究でも、クレアチンは推奨量である3-5gの摂取なら消化器系の問題を増やさないと結論づけています。

しかし、クレアチンをサプリから摂取する場合は、サプリメントに含まれる添加物が問題を引き起こす可能性が指摘されています。
健康被害を防ぐためにも、信頼できる高品質の製品を購入することをお勧めします。

クレアチンとニキビや肌への影響

クレアチンとニキビの関係は証明されておらず、クレアチンがニキビを引き起こすことを示唆する論文はありませんでした。

クレアチンとニキビの関連が気にされているのは、おそらくクレアチンをステロイドと誤解されていることが原因と考えられます。
クレアチンは体内で自然に作られるアミノ酸で、食品にも含まれています。
一方で、ステロイドは筋肉増強作用があり、ニキビの原因になることがあります。

クレアチンとステロイドは両者とも筋肉増強に効果がありために混同されがちですが、クレアチンがニキビの原因になるわけではありません。

水分保持作用による体重増加

クレアチンには水分を保持する作用があるので、クレアチンを摂取すると水分を吸収して体重が増えます。
適性なクレアチンの摂取量が掴めていない初回服用時に多く、約1kg増加した例もあります。
一時的なものですが、体重のコントロールが重要なスポーツでは試合までのスケジュールを考慮した上でクレアチンを摂取しましょう。

クレアチンの飲み方や摂取量

クレアチンは、1回に3-5g、水と一緒に食後に飲んでください。

クレアチンを飲むと水分保持作用によって脱水が生じやすくなるので、一緒に水を飲んでください。
食後に吸収されやすい性質があるので、飲むタイミングは食後が良いでしょう。

通常量であれば摂取しても問題ありませんが、大量のクレアチンを服用すると、尿量が増えたり腎臓や心臓に負担をきたす可能性があります。
なお、すでに体内に十分なクレアチンがある場合は、新たに摂取しても体内に取り込まれにくくなります。

まとめ

参考文献

[1]Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, Milnor P, Almada AL. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):95-104. PMID: 12701816.

[2]Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6. doi: 10.1186/1550-2783-4-6. PMID: 17908288; PMCID: PMC2048496.

[3]Zhu S, Li M, Figueroa BE, Liu A, Stavrovskaya IG, Pasinelli P, Beal MF, Brown RH Jr, Kristal BS, Ferrante RJ, Friedlander RM. Prophylactic creatine administration mediates neuroprotection in cerebral ischemia in mice. J Neurosci. 2004 Jun 30;24(26):5909-12. doi: 10.1523/JNEUROSCI.1278-04.2004. PMID: 15229238; PMCID: PMC6729248.

[4]Felber S, Skladal D, Wyss M, Kremser C, Koller A, Sperl W. Oral creatine supplementation in Duchenne muscular dystrophy: a clinical and 31P magnetic resonance spectroscopy study. Neurol Res. 2000 Mar;22(2):145-50. doi: 10.1080/01616412.2000.11741051. PMID: 10763500.

[5]Op ‘t Eijnde B, Ursø B, Richter EA, Greenhaff PL, Hespel P. Effect of oral creatine supplementation on human muscle GLUT4 protein content after immobilization. Diabetes. 2001 Jan;50(1):18-23. doi: 10.2337/diabetes.50.1.18. PMID: 11147785.

[6]Mayhew DL, Mayhew JL, Ware JS. Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002 Dec;12(4):453-60. doi: 10.1123/ijsnem.12.4.453. PMID: 12500988.

[7]Thorsteinsdottir B, Grande JP, Garovic VD. Acute renal failure in a young weight lifter taking multiple food supplements, including creatine monohydrate. J Ren Nutr. 2006 Oct;16(4):341-5. doi: 10.1053/j.jrn.2006.04.025. PMID: 17046619.

[8]Gualano B, Ferreira DC, Sapienza MT, Seguro AC, Lancha AH Jr. Effect of short-term high-dose creatine supplementation on measured GFR in a young man with a single kidney. Am J Kidney Dis. 2010 Mar;55(3):e7-9. doi: 10.1053/j.ajkd.2009.10.053. Epub 2010 Jan 8. PMID: 20060630.

[9]Thorsteinsdottir B, Grande JP, Garovic VD. Acute renal failure in a young weight lifter taking multiple food supplements, including creatine monohydrate. J Ren Nutr. 2006 Oct;16(4):341-5. doi: 10.1053/j.jrn.2006.04.025. PMID: 17046619.

[10]Ostojic SM, Ahmetovic Z. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent? Res Sports Med. 2008;16(1):15-22. doi: 10.1080/15438620701693280. PMID: 18373286.

[11]Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011 May;40(5):1369-83. doi: 10.1007/s00726-011-0874-6. Epub 2011 Mar 22. PMID: 21424716; PMCID: PMC3080578.

[12]Bizzarini E, De Angelis L. Is the use of oral creatine supplementation safe? J Sports Med Phys Fitness. 2004 Dec;44(4):411-6. PMID: 15758854.

[13]Carvajal R. Contaminated dietary supplements. N Engl J Med. 2010 Jan 21;362(3):274; author reply 274. doi: 10.1056/NEJMc0911467. PMID: 20089984.

[14]van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009 Sep;19(5):399-404. doi: 10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f. PMID: 19741313.

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