アミノ酸・タンパク質 基礎知識

amino acid

SAURUSJAPAN公式 5000M-TRACKレース 大会応援限定キャンペーン実施!最大25%OFF BASE SAURUS セット SAURUSJAPAN公式 5000M-TRACKレース 大会応援限定キャンペーン実施!最大25%OFF BASE SAURUS セット

クレアチンの副作用|「腎臓の影響」や「脱毛」、「ニキビ」や「下痢」など気になる副作用を解説

2021年6月14日 - 更新日: 2022年2月14日

記事監修
執筆者画像

西村 殊寛 / YOSHIHIRO NISHIMURA

2008年に神戸大学医学部医学科を卒業。同年、医師免許を取得。2009年より始めたマラソンを医学および統計学より科学的に考察し、独自の理論をもとにSAURUSアドバイザーとして参画。フルマラソンの自己ベストは2時間46分03秒。ハーフ1時間16分50秒。

クレアチン摂取での副作用はあるのでしょうか?

頻尿や腎障害、下痢、脱毛(はげる)などの心配をされる人がいるのも事実です。

この記事では、クレアチンの安全性と副作用について、エビデンスに基づいた検証を行います。

研究ではクレアチンの副作用は報告されていない

クレアチンの副作用について語る前に、数十年にわたってクレアチンを研究してきた研究者たちが、クレアチンは市場で最も安全なサプリメントの1つであると結論づけている研究が存在しています。

その論文は、クレアチンのサプリメントを21カ月間摂取した後の健康指標を調べた結果、副作用は見られなかったと報告しています。

また、クレアチンは、神経筋障害、脳震盪、糖尿病、筋肉の減少など、さまざまな病気や健康問題の治療にも使用されています。

クレアチンを摂取すると腎臓に影響がある?

クレアチンは、血液中のクレアチニン濃度をわずかに上昇させます。
クレアチニンは、腎臓や肝臓の問題を診断するために一般的に測定されており、腎障害では血液中のクレアチニンは上昇します。

しかし、クレアチンがクレアチニン値を上昇させるからといって、肝臓や腎臓に害を与えているわけではないと報告されています。

これまでに行われた最も長い研究の一つは、4年間継続的にクレアチンの摂取を行った研究ですが、クレアチンには悪い副作用がないと結論づけられています。
メディアでクレアチンの副作用について論ずる時によく引用されるのは、クレアチンを補給した男性重量挙げ選手が腎障害を発症した論文です。

しかし、この単一の研究では十分なエビデンスがあるとは言えません。
クレアチン以外の複数のサプリメント摂取を含む他の数多くの要因も関係しているからです。

以上を踏まえると、クレアチンのサプリメントは腎臓に対して安全ですが、もともと腎臓に問題がある場合には、摂取を慎重に検討する必要があると考えられます。

クレアチンは下痢を引き起こすか?

多くのサプリメントや薬と同様に、過剰な摂取は消化器系の問題(下痢)を引き起こす可能性があります。

ある研究では、クレアチン5グラムの摂取では消化器系の問題は起こらなかったのに対し、10グラムの摂取では下痢のリスクが37%増加しました。

このような理由から、推奨量は1回3-5グラムに設定されています。

他の研究でも、クレアチンは推奨量である3-5gを摂取しても消化器系の問題を増やさないと結論づけています。

しかし、クレアチンの工業生産時に発生する添加物や成分、汚染物質が問題を引き起こす可能性が指摘されており、信頼できる高品質の製品を購入することをお勧めします。

クレアチンとニキビの関係は?

クレアチンとニキビの関係は証明されておらず、検索する限りクレアチンがニキビを引き起こすことを明らかにした論文は見つけられません。

一方で、クレアチンは肌に良い影響を与える可能性は示唆されています。

クレアチンとニキビの関連が気にされているのは、おそらくクレアチンがステロイドと誤解されていることが原因と考えられます。
クレアチンは体内で自然に作られるアミノ酸で、食品にも含まれています。
一方で、ステロイドは筋肉増強作用があり、ニキビの原因になることがあります。

クレアチンとステロイドは両者とも筋肉増強に効果があり、それ故に混同されて考えられてしまっていることが、クレアチンがニキビの原因になると思われている理由のひとつかもしれません。

クレアチンが髪の毛に与える影響

クレアチンを摂取するとはげる、ヘアロス、脱毛など髪の毛への影響があるのでしょうか?

現在まで、はっきりとしたエビデンスは存在しません。

しかし、2009年に行われた大学生のラグビー選手を対象とした小規模な研究では、3週間のクレアチン補給の後、脱毛に関連するホルモンのレベルが上昇したことが分かりました。

これは、ジヒドロテストステロン(DHT)と呼ばれるホルモンです。
DHTは、毛包の特定のホルモン受容体に結合します。
これにより、髪の毛の成長サイクルが短くなり、髪の毛が細く短くなってしまうのです。
そして、髪の毛の成長が少ないため、抜け落ちる髪の毛の量が増えてしまうのです。

2009年にラグビー選手を対象に行われた研究では、7日間高用量のクレアチンの摂取を行ってもらいました。
その後、低用量のクレアチンで維持期間を設けました。
研究者たちは、DHTのレベルが高用量摂取期間中に50%以上増加し、維持期間中はベースラインから40%の増加したことを明らかにしました。
テストステロンのレベルは変化しませんでした。

ここで注意すべきことは、研究者たちは研究参加者の脱毛を評価していないということです。
そのため、この研究ではDHTの血中濃度への影響を評価することしかできません。

DHTレベルの上昇が観察され、DHTレベルは脱毛に関与しているため、遺伝的に脱毛しやすい体質の方は、この増加がリスクになる可能性があります。

結論として、クレアチン摂取によるDHTの増加が実際に脱毛を促進するどうかを評価するためには、さらなる研究が必要とされます。

まとめ

参考文献

Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, Milnor P, Almada AL. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):95-104. PMID: 12701816.

Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6. doi: 10.1186/1550-2783-4-6. PMID: 17908288; PMCID: PMC2048496.

Zhu S, Li M, Figueroa BE, Liu A, Stavrovskaya IG, Pasinelli P, Beal MF, Brown RH Jr, Kristal BS, Ferrante RJ, Friedlander RM. Prophylactic creatine administration mediates neuroprotection in cerebral ischemia in mice. J Neurosci. 2004 Jun 30;24(26):5909-12. doi: 10.1523/JNEUROSCI.1278-04.2004. PMID: 15229238; PMCID: PMC6729248.

Felber S, Skladal D, Wyss M, Kremser C, Koller A, Sperl W. Oral creatine supplementation in Duchenne muscular dystrophy: a clinical and 31P magnetic resonance spectroscopy study. Neurol Res. 2000 Mar;22(2):145-50. doi: 10.1080/01616412.2000.11741051. PMID: 10763500.

Op ‘t Eijnde B, Ursø B, Richter EA, Greenhaff PL, Hespel P. Effect of oral creatine supplementation on human muscle GLUT4 protein content after immobilization. Diabetes. 2001 Jan;50(1):18-23. doi: 10.2337/diabetes.50.1.18. PMID: 11147785.

Mayhew DL, Mayhew JL, Ware JS. Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002 Dec;12(4):453-60. doi: 10.1123/ijsnem.12.4.453. PMID: 12500988.

Thorsteinsdottir B, Grande JP, Garovic VD. Acute renal failure in a young weight lifter taking multiple food supplements, including creatine monohydrate. J Ren Nutr. 2006 Oct;16(4):341-5. doi: 10.1053/j.jrn.2006.04.025. PMID: 17046619.

Gualano B, Ferreira DC, Sapienza MT, Seguro AC, Lancha AH Jr. Effect of short-term high-dose creatine supplementation on measured GFR in a young man with a single kidney. Am J Kidney Dis. 2010 Mar;55(3):e7-9. doi: 10.1053/j.ajkd.2009.10.053. Epub 2010 Jan 8. PMID: 20060630.

Thorsteinsdottir B, Grande JP, Garovic VD. Acute renal failure in a young weight lifter taking multiple food supplements, including creatine monohydrate. J Ren Nutr. 2006 Oct;16(4):341-5. doi: 10.1053/j.jrn.2006.04.025. PMID: 17046619.

Ostojic SM, Ahmetovic Z. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent? Res Sports Med. 2008;16(1):15-22. doi: 10.1080/15438620701693280. PMID: 18373286.

Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011 May;40(5):1369-83. doi: 10.1007/s00726-011-0874-6. Epub 2011 Mar 22. PMID: 21424716; PMCID: PMC3080578.

Bizzarini E, De Angelis L. Is the use of oral creatine supplementation safe? J Sports Med Phys Fitness. 2004 Dec;44(4):411-6. PMID: 15758854.

Carvajal R. Contaminated dietary supplements. N Engl J Med. 2010 Jan 21;362(3):274; author reply 274. doi: 10.1056/NEJMc0911467. PMID: 20089984.

van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009 Sep;19(5):399-404. doi: 10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f. PMID: 19741313.

SAURUSJAPAN公式 5000M-TRACKレース 大会応援限定キャンペーン実施! 最大25%OFF BASE SAURUS セット

PROFESSIONAL CONTENTS

SAURUSシリーズについて

ランニング

フィットネス