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クレアチンを摂取するタイミングは?|効果的な摂取の時間を解説

2021年6月14日 - 更新日: 2022年2月20日

記事監修
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西村 殊寛 / YOSHIHIRO NISHIMURA

2008年に神戸大学医学部医学科を卒業。同年、医師免許を取得。2009年より始めたマラソンを医学および統計学より科学的に考察し、独自の理論をもとにSAURUSアドバイザーとして参画。フルマラソンの自己ベストは2時間46分03秒。ハーフ1時間16分50秒。

クレアチンが筋トレに効果的であることはご存知かもしれませんが、摂取するのに最適なタイミングについてはまだ知らない方も多いかもしれません。
この記事では、クレアチンを効果的に摂取するタイミングについてお伝えいたします。

クレアチンを飲む効果的なタイミングは?

運動をする日に、クレアチンを摂取する場合、おすすめのタイミングは大きく分けて4つあります。

  1. 運動の少し前
  2. 運動の少し後
  3. 運動をしない時間帯。
  4. 1日の摂取量を分割して、1日を通して摂取する

クレアチンの摂取は運動前と運動後のどちらが良い?

クレアチンを摂取するのに最適なタイミングについては、様々な研究がされています。

クレアチンを摂取する場合、運動前と運動後どちらが効果的かを調べるため、成人男性に5グラムのクレアチンを摂取してもらい週5日のウエイトトレーニングを4週間行ってもらいました。

一つのグループは、運動前にクレアチンを摂取し、もう一方のグループは、運動後にクレアチンを摂取しました。

すると、運動後にクレアチンを摂取したグループでは、除脂肪体重の増加と脂肪体重の減少が見られました。

しかし、別の研究結果では、運動前に摂取しても運動後に摂取しても差がないと報告されています。

総合的に考えると、限られた研究結果からは、運動前にクレアチンを摂取した場合と、運動後に摂取した場合で、確実な違いがあるかどうかは明らかではありません。

運動の前後どちらも摂取した方が筋肉増強に良い

一方で、運動前または後にサプリメントを摂取するよりも、運動の前後両方でクレアチンを摂取する方が筋肉増強には良いとする報告があります。

ウェイトトレーニングの習慣がある成人に対し、10週間にわたり、クレアチン・炭水化物・タンパク質を含む栄養補助食品を提供する観察研究が行われました。

参加者は2つのグループに分けられ、一方のグループは運動直前と直後にサプリメントを摂取し、もう一方のグループは朝と夜にサプリメントを摂取し、運動前後には摂取しませんでした。

その結果、運動に近い時間帯にサプリメントを摂取したグループの方が、朝晩にサプリメントを摂取したグループよりも、筋肉の増強が見られました。

この研究結果によると、筋肉増強をするには、運動前後の時間帯にクレアチンを摂取した方がいいと示唆されています。

例えば、半分を運動前に、残り半分を運動後に摂取するというように分けて摂取する方法などです。

まとめ

·クレアチンを摂取する最適なタイミングは完全には明らかになっていません。

しかし、運動前後のタイミングで摂取するのが筋肉を増強する上で有益だと考えられます

参考文献

Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10:36. doi: 10.1186/1550-2783-10-36. PMID: 23919405; PMCID: PMC3750511.

Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JP. Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Jul;40(7):689-94. doi: 10.1139/apnm-2014-0498. Epub 2015 Feb 26. PMID: 25993883.

Cribb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1918-25. doi: 10.1249/01.mss.0000233790.08788.3e. PMID: 17095924.

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