アミノ酸・タンパク質 基礎知識

amino acid

ベースセットがお得!最大25%OFF
サウルス応援セット
ベースセットがお得!最大25%OFF
previous arrow
next arrow

クレアチンを食事で摂取|クレアチンを多く含む食品一覧

2021年6月14日 - 更新日: 2022年2月20日

記事監修
執筆者画像

西村 殊寛 / YOSHIHIRO NISHIMURA

2008年に神戸大学医学部医学科を卒業。同年、医師免許を取得。2009年より始めたマラソンを医学および統計学より科学的に考察し、独自の理論をもとにSAURUSアドバイザーとして参画。フルマラソンの自己ベストは2時間46分03秒。ハーフ1時間16分50秒。

クレアチンは、魚や肉などの食品に多く含まれています。

この記事では、クレアチンを自然に食品から摂取したい人にむけて、クレアチンを多く含む食品をご紹介します。

クレアチンを多く含む食品一覧

食品名 食品110gあたりの
クレアチン含有量
ニシン 1.5g
鶏肉 0.8g
豚肉 0.6g
牛肉 0.5g
サーモン 0.5g
マグロ 0.45g

6つのクレアチンが豊富な食品をご紹介いたします。

ニシン

ニシン – 110gあたり1.5gのクレアチンを含む
ニシンは、クレアチン、アミノ酸、抗酸化物質、オメガ3脂肪酸を豊富に含む「スーパーフィッシュ」に分類される飼料用魚です。
フライパンにニシンを入れ、オリーブオイルとレモンの皮を加えて強火にかけると、ミニフィッシュフライができあがります。

鶏肉

鶏肉 – 110gあたり0.8gのクレアチン
鶏肉は、その高い汎用性とタンパク質含有量から、伝統的にほとんどのアスリートの食事に欠かせないタンパク質です。
110gの鶏肉1人分には、25gのタンパク質と0.8gのクレアチンが含まれています。
近々フライドチキンを食べようと思っている方は、これらのレシピをチェックしてみてください。

豚肉

豚肉 – 110gあたり0.6gのクレアチン
豚肉は優れたタンパク源であり、亜鉛とカリウムを多く含んでいます。
1食あたり0.6gのクレアチンを含む豚の赤身のロース肉は、1週間の食事を変えるのに最適な食材です。

牛肉

牛肉 – 110gあたりクレアチン0.5g
牛肉ステーキはクレアチンを多く含む料理です。
ジューシーなステーキやトライチップをBBQで食べるのは最高です。
今週の食事でステーキを選ぶなら、さっそく近所のお肉屋さんで和牛を買ってきましょう。
もっと早く食べておけばよかったと思うはずです。

サーモン

サーモン – 110gあたり0.5gのクレアチン

鮭の切り身にペーストバターとレモンをかけて食べるのが最高です。
オーブンの焼き目をつけて20分もすれば、あっという間にできあがります。
タンパク質と健康的なオメガ3脂肪酸を豊富に含むサーモンは、クレアチンを豊富に含む食品として、ぜひとも食生活に取り入れたいものです。

マグロ

マグロ - 110gあたり0.45gのクレアチンを含有
クレアチンが豊富な食材として最後にご紹介するのは、マグロです(110gあたり0.45g)。
マグロは薄切りにして、ケールの上に枝豆、オレンジ、アボカドと一緒にのせて食べるがおすすめです。
でも一番美味しい食べ方はお寿司だと思います。

まとめ

参考文献

Rasmussen, Christopher & Greenwood, Mike & Kalman, Douglas & Antonio, Jose. (2008). Nutritional Supplements for Endurance Athletes. 10.1007/978-1-59745-231-1_11.

\自己ベスト続出/サブ4以上が72.6%!業界話題のランナー愛用マラソンサプリメントはこちら。

PROFESSIONAL CONTENTS

SAURUSシリーズについて

ランニング

フィットネス