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BCAAの正しい飲み方は?|適切な摂取量や飲むタイミングについて

2021年6月14日 - 更新日: 2021年11月18日

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西村 殊寛 / YOSHIHIRO NISHIMURA

2008年に神戸大学医学部医学科を卒業。同年、医師免許を取得。2009年より始めたマラソンを医学および統計学より科学的に考察し、独自の理論をもとにSAURUSアドバイザーとして参画。フルマラソンの自己ベストは2時間46分03秒。ハーフ1時間16分50秒。

「体のことを考えてとりあえず運動し、サプリメントを摂取している。」

このように考え、運動されている方は少なからずいるのが現状でしょう。

しかしBCAAを含むアミノ酸サプリは飲むタイミングが適切でないと最大の効果を得ることができません。

今回はより効果的にBCAAを摂取するための飲むタイミングについて解説をしていきます。

BCAAの摂取量と飲み方

運動時にBCAAを摂取し、その後の血液内BCAA濃度の測定を行う研究結果では、運動前にBCAAを2000mg以上摂取すると運動後でも血液内のBCAA濃度が通常時よりも高い値を示す結果が得られています。

従って、運動前にBCAAを2000mg程度を目安に摂取すると良いでしょう。

またサプリメントで摂取する際は運動前の適度な水分補給も兼ねて、300〜500ml程度の水で飲むのが良いと考えられます。

BCAAの摂取バランス

BCAAの中でもロイシンはタンパク質の代謝を調整する働きもあるため、スポーツをする人にとって欠かせないと言われています。従ってロイシンは他のアミノ酸より多く摂取することが推奨されます。

からだ作りの基本であるタンパク質を多く含む魚や肉類のBCAAは、「バリン:ロイシン:イソロイシン=1:2:1」の割合に近い比率で含まれ理想的とされます。

しかし食事からだけでは、3種類をバランス良く摂取するのは難しく手間や時間がかかってしまいます。

バランス良く配合されたアミノ酸サプリメントを食事と併用摂取することにより、カロリーを抑えつつBCAAを適切に摂取することが可能です。

BCAAを摂取するタイミング

BCAAはトレーニング後の筋肉痛低減や疲労防止の効果があるので、BCAAを飲むタイミングは重要です。

摂取タイミングは消化吸収され血流により筋肉に到達する時間を考慮する必要があります。

具体的にBCAAはスポーツをする30分前に摂取することで効果があると言われています。

アミノ酸は、体内吸収率、スピードが早く、約30分で吸収されます。

BCAA摂取の効果は、運動前の数日間にわたり蓄積されたBCAAの総摂取量よりも運動開始前における摂取の方が効果が現れる結果が示されています。

運動開始前におけるBCAA の摂取タイミングもパフォーマンス向上に影響している可能性があると言われています。

参考文献

大谷 . 『アミノエビデンス255. 現代書林. 2003,199p

日本臨床栄養学会雑誌 p1,27,2005

日本生理入類学会誌. 「分岐鎖アミノ酸(BCAA)含有飲料摂取が漸増運動負荷中の生体に及ぼす影響について」

鈴木良雄. 「スポーツにおけるアミノ酸の使用法とその効果」. 2011

下村吉治(名古屋工業大学工学研究科). 「運動による分岐鎖アミノ酸代謝の促進と 投与効果」. 2007.

日本理化学薬品株式会社. 「必須アミノ酸」

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