HMB

新生活健康応援キャンペーン!最大25%OFF BASE SAURUS セット 新生活健康応援キャンペーン!最大25%OFF BASE SAURUS セット

HMBを飲むタイミングはいつ?|運動や睡眠に合わせたタイミングが重要

2021年6月13日 - 更新日: 2021年12月30日

記事監修
執筆者画像

西村 殊寛 / YOSHIHIRO NISHIMURA

2008年に神戸大学医学部医学科を卒業。同年、医師免許を取得。2009年より始めたマラソンを医学および統計学より科学的に考察し、独自の理論をもとにSAURUSアドバイザーとして参画。フルマラソンの自己ベストは2時間46分03秒。ハーフ1時間16分50秒。

筋トレブーム、健康ブームの中、プロテインやBCAAを摂取する人が増えています。
その中でも近年注目されているHMB。

HMBも筋トレなどで理想の身体づくりをサポートしてくれる成分の1つで、HMBを含むサプリメントが多く販売されています。
この記事では、HMBサプリメントの効果的な摂取のしかたについて解説します。

オススメの摂取のしかた(タイミング)

HMBサプリメントを摂取するタイミングに関しては、多くの研究が行われています。
その中で、トレーニング前と就寝前に摂取することでよりHMBの効果を最大化することが示されています。

トレーニング前

「HMBカルシウム」は摂取してから1~2時間かけて、血中濃度がピークに達し、「HMB遊離酸」は摂取してからわずか30分程度で血中濃度がピークに達します。
出典:Fuller JC Jr et al., Br J Nutr 2015, 114, 1403–1409.

そのため、トレーニングの補助として用いる場合は、効果的に吸収までの時間を逆算して、「HMBカルシウム」ならトレーニングの1~2時間前、「HMB遊離酸」なら30分前に摂取するのが理想と考えられています。

就寝前

トレーニングで傷ついた筋肉は寝ている間に回復します。
就寝前にHMBサプリメントを摂取することでより筋肉の回復効果を最大化してくれます。

オススメの摂取のしかた(量)

HMBを摂取する量ですが、1日3 gが適切とされています。
それ以上飲んでも、特別体に害はないと言われていますが、効果が高まるということはありません。

ただし、一度に多くのHMBを摂取しても体内で吸収しきれず、尿から排出されてしまいます。
HMBサプリメントを摂取する際は、1日数回に分けて摂取すると良いと考えられています。

また、プロテインの代わりに間食で摂取する人もいますが、HMBサプリメントはトレーニングと栄養補給の効果を最大化する「補助」として機能します。
そのため、普段運動をしない人からするとコストパフォーマンス的にはあまり良くないと言われています。

まとめ

HMBは、あくまでも理想の体づくりをサポートし、筋トレ等の効果を最大化する存在です。
そのため、HMBサプリメントを摂取するだけで筋肉はつかない、運動もせずにダイエット効果が期待できることはありません。

これを理解した上で、効果的な摂取のしかたを理解することが、HMBの効果を最大化する方法です。

参考文献

Fuller JC Jr et al., Br J Nutr 2015, 114, 1403–1409.

新生活健康応援キャンペーン 最大25%OFF BASE SAURUS セット

PROFESSIONAL CONTENTS

SAURUSシリーズについて

ランニング

フィットネス