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【1日5分】大胸筋・背筋の筋トレおすすめメニュー!

2021年5月8日 - 更新日: 2021年8月1日

記事監修
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松浦泰山(MATSUURA TAIZAN)

パーソナルトレーナー松浦泰山。 これまで500名以上の方々のボディメイクを担当。 肉体美だけでなく「知性・感性・人間性・内面・自信」を競い合う「2017 MR.JAPAN」でグランプリを獲得。 高い専門性を備えたパーソナルトレーナーを有する「SPACE GYM」代表も勤める。

 

  • 背筋や大胸筋の筋トレ方法がよくわからない!
  • ベンチプレスやダンベルは必要?
  • 腕立てだけで大胸筋は鍛えられるの?
  • 懸垂での背筋トレーニングの効果は?

「腕立て伏せは毎日やっている!でも中々大胸筋がつかない…」
「懸垂をしているけどイマイチ効果が感じられない…」

暑い季節になれば男女ともに薄着になる機会は多くなります。
その際に目につきやすい上半身、特に「大胸筋・背筋」は鍛えておきたいところです。

しかしただの腕立て、懸垂を単調に続けるトレーニングは効果は感じにくいでしょう。
大胸筋や背筋の大きな筋肉は複数の筋肉で構成されているので、それぞれの部位に効果的なトレーニングを行い鍛える必要があります。

「【1日5分】大胸筋・背筋の筋トレおすすめメニュー!」

今回解説する5分間のトレーニングを行うことで上半身をしっかり鍛えることが可能です。
前半3分間で大胸筋、後半2分間で背筋のトレーニングを行います。

トレーニング初期は体が慣れずかなりきついかもしれません。しかし効果はパーソナルトレーナーである泰山氏のお墨付きです。

上半身の筋肉をを鍛えることは美しい見た目だけでなく様々なメリットがあるのでオススメをしています。

  • 鍛えられ引き締まった上半身は見た目に自信をもてる
  • 大胸筋、背筋の筋力UPにより基礎代謝が上昇
  • 女性であれば綺麗なバストを維持出来る
  • 姿勢が良くなる
  • トレーニングを通して自信がつく

1日に5分の「大胸筋&背筋」トレーニングがオススメ

上半身のトレーニングのオススメは今回解説する
「【1日5分】大胸筋・背筋の筋トレおすすめメニュー!」です。

POINT【毎日3分間】胸を大きくする6種類の最強自重胸トレメニュー!
【1日2分だけ】カッコイイ背筋を作るトレーニング方法

①「大胸筋」を鍛える1日3分 6種類のトレーニング

②「背筋」 を鍛える1日2分 3種類のトレーニング

この2セットのトレーニングを繰り返せば、胸板が厚く逞しい背中という上半身に次第に近づくことができるでしょう。

パーソナルトレーナーである泰山氏のような体を目指し是非トレーニングしてみましょう。

「大胸筋」を鍛えるメリット

大胸筋を鍛えるメリットは大きく5つあります。

大胸筋を鍛えるメリット

  • 成果が出やすく効果を実感しやすい
  • 人体の大きな筋肉なので基礎代謝が上がる
  • 女性の整ったバスト維持に役に立つ
  • 厚く逞しい胸板になる
  • 様々なトレーニング効果を高める

上記のようにメリットは多いです。
効果をしっかり得るには大胸筋の「上部、中部、下部、内側、外側」それぞれの部位に意識してトレーニングを行う必要がありますので注意しましょう。

「背筋」を鍛えるメリット

背筋を鍛えるメリットは大きく4つあります。

背筋を鍛えるメリット

  • 背中が広く見え、ウエストが細く見える
  • 人体の大きな筋肉なので基礎代謝が上がる
  • 猫背、肩こり、腰痛の改善
  • 姿勢が良くなる

背筋は「僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋」と部位が広い上、自分では視認しながらのトレーニングが出来ません。「どの部位を鍛えているか?」を頭でしっかり意識してトレーニングに取り組みましょう。

大胸筋と背筋を鍛えるトレーニング方法・ポイント

①「大胸筋」を厚くするための6種トレーニング

【毎日3分間】胸を大きくする6種類の最強自重胸トレメニュー!

前半3分では大胸筋を鍛えるための6種類のトレーニングです。
自重を利用したトレーニングですが、一部ベンチ程度の高さの補助具が必要となります。
体を支えられれば何でも良いので自宅にあるもので代用しましょう。

「大胸筋」を厚くする筋トレ

  • 「ノーマルプッシュアップ」
  • 「ワイドプッシュアップ」
  • 「ナロープッシュアップ」
  • 「ヒンズープッシュアップ」
  • 「デクラインプッシュアップ」
  • 「ベンチディップス」

 

1「ノーマルプッシュアップ」

手は肩幅よりも拳一つ分程外側に開き、指が頭上へ向くように床に手をつきます。
効果を最大限にするためにゆっくり体を下ろすのを意識しましょう。
腰はそらないように気をつけて体はまっすぐに保ちます。
この種目では大胸筋の中部が鍛えられます。

2「ワイドプッシュアップ」

手の幅は肘を曲げ切った時に、手首が肘の少し外側にある程度を意識します。
指は外側へ斜め45度へ向くようにして床に手をつきます。
大胸筋へ負荷を与えるのは体を下ろす動作時です。この際に大胸筋をしっかりと意識して力を抜かないようにしましょう。
この種目では大胸筋の外側が鍛えられます。

3「ナロープッシュアップ」

両手の親指・人差し指をくっけて指は内側へ斜め45度へ向くようにし床に手をつけます。
大胸筋へ負荷を与えるのは肘を伸ばす動作時なので、体を下までおろす必要はありません。
肘を伸ばした時に大胸筋の内側を意識しましょう。
この種目では大胸筋の内側が鍛えられます。

4「ヒンズープッシュアップ」

まずお尻を突き出すようにして、手首から腰までを一直線にします。
胸を地面ギリギリで通過させるようなイメージで上体を前方へ移動させます。
手首の真上に肘が来たらノーマルプッシュアップの容量で肘を伸ばします。
この種目では大胸筋、背筋、上腕三頭筋が鍛えられます。

5「デクラインプッシュアップ」

「デクラインプッシュアップ」はベンチを利用して行います。
手は肩幅よりも拳一つ分程度外側へ開き、つま先はベンチの上にのせ動作中頭が下へ来るようにします。
ゆっくり体を下ろして肘が伸びた時に顎を引くと大胸筋の上部を意識出来ます。
この種目では大胸筋の上部が鍛えられます。

6「ベンチディップス」

「ベンチディップス」はベンチを利用して行います。
手は肩幅に開きベンチの角を握るように肘を伸ばして腕をつきます。
膝は軽く曲げて背中がベンチを軽くこするよう意識してお尻を地面に近づけます。
腕だけでなく肩を上下させるイメージで行うと大胸筋に効果的です。
この種目では大胸筋下部、上腕三頭筋が鍛えられます。

※トレーニングの注意点・ポイント

自重のトレーニングを行う際はしっかりと意識して行うことが大切です。
プッシュアップのトレーニングを行う際は親指の付け根に重心を意識すると効果的です。
手ひらの外側に向けて重心をかけてしまっていると上腕三頭筋に負荷が偏ってしまい、大胸筋への効果が最大限に得られなくなってしまいます。

大胸筋は分割してトレーニングすることで鍛えられます。
行っているトレーニング毎にその部位を意識しましょう。

POINTノーマルプッシュアップ:大胸筋中部
ナロープッシュアップ:大胸筋内側
ワイドプッシュアップ:大胸筋外側
ヒンズープッシュアップ:大胸筋・背筋・上腕三頭筋
デクラインプッシュアップ:大胸筋上部
ベンチディップス:大胸筋下部・上腕三頭筋

 

②「背筋」を鍛え綺麗な姿勢へ!3種トレーニング方法

【1日2分だけ】カッコイイ背筋を作るトレーニング方法

今回の記事では自重では鍛えにくい背筋を最低限の道具だけで鍛えていく2分間のトレーニングについて解説します。

「背筋」を鍛える筋トレ

  • 「チンニング(懸垂)」
  • 「ダンベルワンハンドローンイング」
  • 「スーパーマン」

 

1「チンニング」

チンニングでは鉄棒を利用します。
肩幅よりも少し広めにバーを握ります。
膝は90度に曲げて腰をそり胸を張ります。
この姿勢をキープしたまま胸をバーに近づけていきます。
前後に体が振られないように注意しましょう。
この種目では広背筋、大円筋が鍛えられます。

2「ダンベルワンハンドローンイング」

上体を45度倒し、ダンベルを持っていない方の手を膝に当て姿勢を保ちます。
腰をそり、胸を張って肩甲骨を寄せ最後にダンベルを引き寄せます。
この種目では僧帽筋。広背筋が鍛えられます。

3「スーパーマン」

うつ伏せに寝転がり両手両足を前後に伸ばします。
骨盤とお腹以外が床につかないようにして姿勢を維持しましょう。
この種目では広背筋と脊柱起立筋が鍛えられます。

※トレーニングの注意点・ポイント

2分間の短いトレーニングですが、インターバルを取らず追い込むことで背筋に効果的な内容となっています。

1種目のチンニングは背筋を目立たせるのに重要な広背筋・大円筋をを作ります。
チンニングの際にゆっくり下ろす動作によってこの2種類の筋肉がしっかり鍛えられ広い背筋が出来ます。

3種目のスーパーマンは最後に1分間ですが、1〜2種目の後で疲労している状態でしっかりと体を追い込むことで背中全体が鍛えられますので2分終了まで力を抜かずに行うようにしましょう。

おわりに

まとめ「【1日5分】大胸筋・背筋の筋トレおすすめメニュー!」

①「大胸筋」を厚くするための6種トレーニング

  • 「ノーマルプッシュアップ」
  • 「ワイドプッシュアップ」
  • 「ナロープッシュアップ」
  • 「ヒンズープッシュアップ」
  • 「デクラインプッシュアップ」
  • 「ベンチディップス」

②「背筋」を鍛える3種トレーニング

  • 「チンニング(懸垂)」
  • 「ダンベルワンハンドローンイング」
  • 「スーパーマン」

 

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