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【週3日でOK】女性でも腹筋が割れるトレーニング方法を動画で解説

2021年5月8日 - 更新日: 2023年2月4日

記事監修
執筆者画像

松浦泰山(MATSUURA TAIZAN)

パーソナルトレーナー松浦泰山。 これまで500名以上の方々のボディメイクを担当。 肉体美だけでなく「知性・感性・人間性・内面・自信」を競い合う「2017 MR.JAPAN」でグランプリを獲得。 高い専門性を備えたパーソナルトレーナーを有する「SPACE GYM」代表も務める。

「女性でお腹周りが気になりつつも、トレーニングがうまく続かない。」
「綺麗な引き締まった腹筋の作り方がわからない!」

夏になれば水着や薄手の服を着ますが、その際腹周りの脂肪は女性の悩みです。

キツい腹筋を何度も行う必要はありません。
女性の腹筋を割るには「週に3日、2分間だけの腹筋トレーニング」と「栄養管理されたダイエット」をすれば、女性でも引き締まった綺麗な腹筋を手に入れることが可能です。

【1日2分だけ】週3日のトレーニングで腹筋で割る【女性向け】

男性に比べ女性は筋力が少ないので腹筋を割るにはトレーニングの必要性が高いです。
今回はトレーニングをしたことのない女性でも続けやすいような、週3日の腹筋トレーニングの方法を2種類解説します。
この2種類のトレーニングを繰り返せば、お腹の中の腹筋は次第に割れていき、引き締まった腹筋を目指せます。

Day1「くびれ」を目立たせる腹筋トレーニング

day1では「くびれ」を美しく見せるための腹筋です。
「腹直筋・腹斜筋・腹横筋・お尻」を鍛える4種類のトレーニングをします。

  1. 「トランクカール」
  2. 「ツイストトータッチ」
  3. 「ヘビーサイドブリッジ」
  4. 「リバーストランクツイスト」

1「トランクカール」

両手を頭に添えて、恥骨と肋骨を近づけるイメージで腹筋を行います。
頭のてっぺんから徐々に背中を丸めましょう。
上体を起こし過ぎずに、肩甲骨が床から離れることを意識してください。
上体を起こす際に息を吐きましょう。
この種目では腹直筋の上部が鍛えられます。

2「ツイストトータッチ」

右手で左足のつま先を、左手で右足のつま先を交互にタッチします。
腰がそらないように意識し、タッチする瞬間にツイストするイメージを持つと腹筋に効きやすいです。
この種目は腹横筋、腹斜筋が鍛えられます。

3「ヘビーサイドブリッジ」

片方の肘を床につき、肩、腰、足首が一直線になるように体制を維持します。
その状態を保ちつつ足を少し開き片足で姿勢をキープします。
腰をそらさずに横から見ても真上から見ても体が真っ直ぐなるように保ちましょう。
この種目は腹横筋、腹斜筋、お尻の筋肉も鍛えられます。

4「リバーストランクツイスト」

仰向けになり両腕を広げ動作中に肩が床から離れないようにしましょう。
両足は揃えて天井へ向けて真っ直ぐに伸ばします。
両足は床ぎりぎりまで左右に倒すことを意識してください。
この種目は腹横筋、腹斜筋が鍛えられます。

※トレーニングの注意点・ポイント

今回のトレーニングはしっかりと「捻る」という動きが重要になってきます。
「くびれ」をつくるのであれば、ツイスト・シェイプするトレーニングが有効です。
足を動かす腹筋トレーニングでは腹筋への意識が疎かになりがちなので特に注意しましょう
細いくびれたウエストを作るために捻ることを腹筋を意識してトレーニングを行いましょう。

Day2「ぽっこりお腹」改善の腹筋トレーニング

Day2では以下の4種目のトレーニングを行って、腹筋の上部下部を鍛えた後にしっかりと体幹を鍛えていきます。

  1. 「レッグレイズ」
  2. 「スイマー」
  3. 「カールアップクランチ」
  4. 「片手片足プランク」

体幹がしっかりしていると、姿勢が綺麗になり、ボディラインが美しく見えるようになります。

1「レッグレイズ」

目線はお臍です。
常に床に背中全体がつくように意識し、腰をそらずに足を上下させる動作を意識しましょう。
下っ腹を意識して足を上げるときに息を吐きましょう。
この種目は腹直筋の下部が鍛えられます。

2「スイマー」

「レッグレイズ」の姿勢から水泳のバタ足のような動きをします。
腹筋に効果的なのが脚が45度程度のスイマーです。脚を高く上げすぎると腹筋への効果が低下するので注意しましょう。
この種目では腹直筋の下部、腸腰筋が鍛えられます。

3「カールアップクランチ」

膝を90度にしてすねが床と平行になるように固定しましょう。
ふくらはぎをさするようなイメージで動作をすることで腹筋に効果的にトレーニングすることが出来ます。
上体を起こす時に息をはきましょう。
この種目では腹直筋の上部が鍛えられます。

4「片手片足プランク」

片方の肘とその対角のつま先で体全体を支えます。
床についていないてと足は前後にまっすぐ伸ばします。
背中をそってしまうのは腰に負担をかけて痛める原因となるので注意しましょう。
お尻をしめてお臍の下を凹ませるようなイメージで姿勢を維持しましょう。
この種目では体幹が鍛えられます。

※トレーニングの注意点・ポイント

「ぽっこりお腹」は腹筋の低下で内臓が下垂してしまうことが原因です。
過度な食事制限だけでは筋肉も同時に落ちてしまい効果的ではありません。
今回のメニューはかなり厳しいメニューかもしれませんが2分間と短めに設定されていますので頑張って取り組みましょう。

2分間の腹筋トレーニングが有効な理由

2分間の腹筋トレーニングをしっかり週3回続けることでお腹を引き締め、腹筋を割ることも可能です。

なぜなら正しい方法で腹筋に効かせるトレーニングを行えば、2分間の腹筋トレーニングでも十分効果を得ることができるからです。

習慣づくまでに毎日トレーニングを行うのはかなり難しいです。1年間トレーニングを継続できる人は数%しかいないとも言われています。
途中で挫折したり投げ出してしまうことのないように、スタートは週3日トレーニングをする

  1. Day1「くびれ」を目立たせる腹筋トレーニング
  2. Day2「ぽっこりお腹」改善の腹筋トレーニング

を交互に行うこと推奨しています。
慣れない間は筋肉痛が伴うこともあるので回復の期間も必要です。

負荷をかける部位や度合いに変化をつけることで、筋肉を回復させつつ効率よく腹筋トレーニングが可能です。

栄養管理ダイエットが必要な理由

女性は男性に比べ筋力が低く体脂肪が多いです。
腹筋は厚い脂肪がついた状態では絶対に割れません。
体脂肪が高めの女性はダイエットが必要です。

腹筋トレーニングの成果次第ですが、体脂肪率が18%を切ってくると少しづつ腹筋の割れ目が見え出してきます。
女性ならば15%を切るとかなり割れ目がはっきりするでしょう。

しかし過度なダイエットはキツいだけでなく、筋肉の維持に必要な栄養素まで欠如してしまう恐れがあります。
特に女性は過度なダイエットをすると生理不順や肌のターンオーバーにも悪影響を与えるなど体調・美容両面からよくありません。
「マクロ栄養素の計算」を活用して、適切なカロリーを摂取した上で体脂肪率を下げましょう。

「痩せる食事とは?栄養素のマクロ計算を解説」

おわりに

定期的な腹筋トレーニングと適切な栄養管理でダイエットを行いバキバキに割れた腹筋を目指しましょう!
SAURUSのYoutubeチャンネルはトレーニング動画やダイエットのお役立ち情報を定期的にアップロードしております。
動画内容を実践すれば全身トレーニングが飽きることなく可能なので、運動やダイエットに興味がある方はチャンネル登録をしていただければ幸いです。

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