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【女性オススメ】2分でOK腹筋を割るトレーニング&栄養管理方法!

2021年5月8日 - 更新日: 2021年8月1日

記事監修
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松浦泰山(MATSUURA TAIZAN)

パーソナルトレーナー松浦泰山。 これまで500名以上の方々のボディメイクを担当。 肉体美だけでなく「知性・感性・人間性・内面・自信」を競い合う「2017 MR.JAPAN」でグランプリを獲得。 高い専門性を備えたパーソナルトレーナーを有する「SPACE GYM」代表も勤める。

 

・女性でも腹筋は割れるの?
・お腹がぽっこりしてきている
・腹筋ローラーを買おうか悩んでいる
・腹筋を割るトレーニング方法は?食事や体脂肪は?

「最近太ってきた…でもトレーニングは続かないし効果もでない。」
「ジムは高いし、腹筋ローラーは続かなかった…」

女性の方でお腹周りが気になりつつもトレーニングがうまくずに続かない。
綺麗な引き締まった腹筋の作り方がわからない!

夏になれば水着や薄手の服を着ますが、その際腹周りの脂肪は女性の悩みです。

「【女性オススメ】2分でOK腹筋を割るトレーニング&栄養管理方法!」

キツい腹筋を何度も行う必要はありません。
2分間の腹筋トレーニングをを正しく行い、適切な栄養管理によるダイエットをすれば引き締まった綺麗な腹筋を手に入れることが可能です。

女性にとって腹筋を鍛えることは見た目だけでなくメリットも大きいのでオススメをしています。

・引き締まった腹筋により見た目に自信をもてる
・腹圧を上げ、「便秘解消」
・腹、腰周りの筋肉により「腰痛改善」
・産後の弛んだお腹を引き締める
・成長ホルモンの分泌でアンチエイジング

女性の腹筋美しく割るには「2分の腹筋トレーニング」と「栄養管理されたダイエット」

女性の腹筋を引き締めかつ割る方法は「2分間の腹筋トレーニング」と「栄養管理のダイエット」です。
男性に比べ女性は筋力が少ないので腹筋を割るにはトレーニングの必要性が高いです。
今回はトレーニングをしたことのない女性でも続けやすいような週3日の腹筋トレーニングの方法を2種類解説します。

【1日2分だけ】週3日の耐久戦腹筋でお腹を割るトレーニング【女性向け】②

【1日2分だけ】週3日の耐久戦腹筋でお腹を割るトレーニング【女性向け】③

POINT①「くびれ」を目立たせる腹筋トレーニング
②「ぽっこりお腹」改善の腹筋トレーニング

この2種類のトレーニングを繰り返せばお腹の中の腹筋は次第に割れていき、引き締まった腹筋を目指せます。

ただし腹筋は厚い脂肪がついた状態では絶対に見えないので、適切な栄養管理ダイエットと併用する必要があります。

「痩せる食事とは?栄養素のマクロ計算を解説」

2分間の腹筋トレーニングが有効な理由

2分間の腹筋トレーニングをしっかり週3回続けることでお腹を引き締め、腹筋を割ることも可能です。

なぜなら正しい方法で腹筋に効かせるトレーニングを行えば、2分間の腹筋トレーニングでも十分効果を得ることができるからです。

習慣づくまでに毎日トレーニングを行うのはかなり難しいです。1年間トレーニングを継続できる人は数%しかいないとも言われています。
途中で挫折したり投げ出してしまうことのないようにスタートは週3日トレーニングをする
【1日2分だけ】週3日の耐久戦腹筋でお腹を割るトレーニング【女性向け】
を交互に行うこと推奨しています。
慣れない間は筋肉痛が伴うこともあるので回復の期間も必要です。

POINT①「くびれ」を目立たせる腹筋トレーニング
②「ぽっこりお腹」改善の腹筋トレーニング

負荷をかける部位や度合いに変化をつけることで、筋肉を回復させつつ効率よく腹筋トレーニングが可能です。

栄養管理ダイエットが必要な理由

女性は男性に比べ筋力が低く体脂肪が多いです。
腹筋は厚い脂肪がついた状態では絶対に割れません。体脂肪が高めの女性はダイエットが必要です。

腹筋トレーニングの成果次第ですが、体脂肪率が18%を切ってくると少しづつ腹筋の割れ目が見え出してきます。女性ならば15%を切るとかなり割れ目がはっきりするでしょう。

しかし過度なダイエットはキツいだけでなく、筋肉の維持に必要な栄養素まで欠如してしまう恐れがあります。特に女性は過度なダイエットをすると生理不順や肌のターンオーバーにも悪影響を与えるなど体調・美容両面からよくありません。
「マクロ栄養素の計算」により適切なカロリーを摂取した上で体脂肪率を下げましょう。

「痩せる食事とは?栄養素のマクロ計算を解説」

Day1~3 トレーニング方法・ポイント

①「くびれ」を目立たせる腹筋トレーニング

day1では「くびれ」を美しく見せるための腹筋です。
「腹直筋・腹斜筋・腹横筋・お尻」を鍛える4種類のトレーニングをします。

day1:「くびれ」を目立たせる腹筋1「トランクカール」
2「ツイストトータッチ」
3「ヘビーサイドブリッジ」
4「リバーストランクツイスト」

 

1「トランクカール」

両手を頭に添えて、恥骨と肋骨を近づけるイメージで腹筋を行います。
頭のてっぺんから徐々に背中を丸めましょう。
上体を起こし過ぎずに、肩甲骨が床から離れることを意識してください。
上体を起こす際に息を吐きましょう。
この種目では腹直筋の上部が鍛えられます。

2「ツイストトータッチ」

右手で左足のつま先を、左手で右足のつま先を交互にタッチします。
腰がそらないように意識し、タッチする瞬間にツイストするイメージを持つと腹筋に効きやすいです。
この種目は腹横筋、腹斜筋が鍛えられます。

3「ヘビーサイドブリッジ」

片方の肘を床につき、肩、腰、足首が一直線になるように体制を維持します。
その状態を保ちつつ足を少し開き片足で姿勢をキープします。
腰をそらさずに横から見ても真上から見ても体が真っ直ぐなるように保ちましょう。
この種目は腹横筋、腹斜筋、お尻の筋肉も鍛えられます。

4「リバーストランクツイスト」

仰向けになり両腕を広げ動作中に肩が床から離れないようにしましょう。
両足は揃えて天井へ向けて真っ直ぐに伸ばします。
両足は床ぎりぎりまで左右に倒すことを意識してください。
この種目は腹横筋、腹斜筋が鍛えられます。

※トレーニングの注意点・ポイント

今回のトレーニングはしっかりと「捻る」という動きが重要になってきます。
「くびれ」をつくるのであれば、ツイスト・シェイプするトレーニングが有効です。
足を動かす腹筋トレーニングでは腹筋への意識が疎かになりがちなので特に注意しましょう
細いくびれたウエストを作るために捻ることを腹筋を意識してトレーニングを行いましょう。

②「ぽっこりお腹」改善の腹筋トレーニング

今回は体幹を意識して腹筋の上部下部を鍛えた後にしっかりと体幹を鍛えています
体幹を鍛えるのはすごく大事なこと
普段のバランスをとることもあるんですけど、体幹がしっかりしていると姿勢が綺麗になります。

day2:「ぽっこりお腹」改善の腹筋1「レッグレイズ」
2「スイマー」
3「カールアップクランチ」
4「片手片足プランク」

 

1「レッグレイズ」

目線はお臍です。
常に床に背中全体がつくように意識し、腰をそらずに足を上下させる動作を意識しましょう。
下っ腹を意識して足を上げるときに息を吐きましょう。
この種目は腹直筋の下部が鍛えられます。

2「スイマー」

「レッグレイズ」の姿勢から水泳のバタ足のような動きをします。
腹筋に効果的なのが脚が45度程度のスイマーです。脚を高く上げすぎると腹筋への効果が低下するので注意しましょう。
この種目では腹直筋の下部、腸腰筋が鍛えられます。

3「カールアップクランチ」

膝を90度にしてすねが床と平行になるように固定しましょう。
ふくらはぎをさするようなイメージで動作をすることで腹筋に効果的にトレーニングすることが出来ます。
上体を起こす時に息をはきましょう。
この種目では腹直筋の上部が鍛えられます。

4「片手片足プランク」

片方の肘とその対角のつま先で体全体を支えます。
床についていないてと足は前後にまっすぐ伸ばします。
背中をそってしまうのは腰に負担をかけて痛める原因となるので注意しましょう。
お尻をしめてお臍の下を凹ませるようなイメージで姿勢を維持しましょう。
この種目では体幹が鍛えられます。

※トレーニングの注意点・ポイント

「ぽっこりお腹」は腹筋の低下で内臓が下垂してしまうことが原因です。
過度な食事制限だけでは筋肉も同時に落ちてしまい効果的ではありません。
今回のメニューはかなり厳しいメニューかもしれませんが2分間と短めに設定されていますので頑張って取り組みましょう。

おわりに

まとめ【1日2分だけ】週3日の耐久戦腹筋でお腹を割るトレーニング【女性向け】
①day1:「くびれ」を目立たせる腹筋
1「トランクカール」
2「ツイストトータッチ」
3「ヘビーサイドブリッジ」
4「リバーストランクツイスト」
②day2:「ぽっこりお腹」改善の腹筋トレーニング
1「レッグレイズ」
2「スイマー」
3「カールアップクランチ」
4「片手片足プランク」

定期的な腹筋トレーニングと適切な栄養管理でダイエットを行いバキバキに割れた腹筋を目指しましょう!

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