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美ボディ完全マニュアル|女性オススメ「腹・腰・尻」を綺麗に鍛えるトレーニング!

2021年5月6日 - 更新日: 2021年8月1日

記事監修
執筆者画像

松浦泰山(MATSUURA TAIZAN)

パーソナルトレーナー松浦泰山。 これまで500名以上の方々のボディメイクを担当。 肉体美だけでなく「知性・感性・人間性・内面・自信」を競い合う「2017 MR.JAPAN」でグランプリを獲得。 高い専門性を備えたパーソナルトレーナーを有する「SPACE GYM」代表も務める。

目次
  1. 女性へオススメ「腹・腰・お尻を鍛えるトレーニング」と「骨盤チェック矯正」
  2. 適度なトレーニングで魅力UP & 健康で疲れにくい体へ
  3. 実践!女性へオススメ「腹・腰・尻」を綺麗に見せるトレーニング
  4. おわりに
  • 女性らしい柔らかく美しい体になりたい
  • 女性で腹筋を割るにはどうしたらいいですか?
  • デニムのサイズがキツい…
  • ヒップアップの方法を教えてください!

”筋トレは男性がやるもので女性は筋肉はつきにくいのでは?”
”女性らしい体が良いのでそもそも筋肉はいらないです”

このような考えから定期的な筋力トレーニングをする女性は多くありません。
またそもそも女性はトレーニングに興味を持つ方が全体的に少ない傾向にあります。

是非女性も筋力トレーニングを適度に行うことを推奨します。
筋力が低下すると疲労を感じやすくなったり、体に様々な悪影響及ぼします。
特に下半身の筋力の低下は怪我に繋がったりと深刻な症状を引き起こす可能性があります。

筋力低下の問題は?

  • 基礎代謝が落ち太りやすくなる
  • 血流が落ち冷え性になる
  • 骨粗鬆症

加齢とともに身体的衰えが顕著に現れますので、トレーニングによる筋力維持は推奨されます。

【美ボディ完全マニュアル】女性へオススメ「腹・腰・尻」を綺麗に見せるトレーニング!

今回解説するトレーニングを習慣化し筋肉を維持すれば、長い間美しい体でいることが可能です。
美ボディは勿論、他にも健康面やパフォーマンスでもメリットが多くありますので女性への筋トレをオススメしています。

  • ボディラインが美しくなり魅力UP。オシャレがしやすくなる
  • 基礎代謝が上がるので太りにくい
  • お尻が引き上がり脚長効果や歩いていても疲れにくくなる
  • 骨盤矯正→「便秘、腰痛肩こり、生理痛…etc」解消
  • 姿勢が矯正され立ち姿が綺麗になる

解説する腹筋トレーニングで筋肉量を維持して美しいボディを保ちましょう!

・【1日2分だけ】週3日の耐久戦腹筋でお腹を割るトレーニング【女性向け】

・【1日2分】ボディラインをきれいに魅せるヒップアップトレーニング

女性へオススメ「腹・腰・お尻を鍛えるトレーニング」と「骨盤チェック矯正」

適度なトレーニングは健康・美容の両面から必要です。
しかし現代の日本人女性は大変忙しく、トレーニングに時間を割くのが難しいでしょう。

問題として、
”仕事が忙しいし自分のやりたいこともある…ジムに行ったり、外に出てのトレーニングは無理!”
”家事育児で長い時間のトレーニングはやっていられない”
このような悩みは女性から良く伺います。

そんな方でも
「今回のトレーニングメニューはどれも2分以内で終わります」
現代の時間に追われがちな日本人女性にとてもオススメの内容をご紹介します。

そして今回解説する筋力トレーニングや骨盤チェックをすることで、女性はより美しく健康的で活力ある生活を送ることができます。

トレーニングメニュー

  • 【1日2分だけ】週3日の耐久戦腹筋でお腹を割るトレーニング【女性向け】
  • 【女性必見】骨盤の歪みを一瞬で治す方法
  • 【1日2分】ボディラインをきれいに魅せるヒップアップトレーニング

どのトレーニングも隙間時間で実践できる非常に簡単な内容です。
習慣に組み込んでしまい、日々トレーニングを行えるように工夫すると良いでしょう。

大きなメリットばかりなので是非実践してみましょう!

適度なトレーニングで魅力UP & 健康で疲れにくい体へ

適度なトレーニングで魅力UP

適度に運動をすることによって女性はより美しくなることができます。

美容面のメリット

  • 代謝が上がり太りにくくなる
  • 筋肉がつき姿勢が良くなる
  • 睡眠の質があがり肌のターンオーバーが活性化
  • 汗をかくので毛穴の汚れが押し出される

トレーニングによる美容メリットは、エステやスキンケア商品のようにお金がかからないので気軽に始めてみましょう。

健康面での必要性

健康維持のためにも定期的なトレーニングは推奨されます。

WHO(世界保健機関)推奨全ての成人は
1週間あたり「150分以上の中等度の運動」もしくは「75分以上の高強度の運動」
また体幹に近い大きな筋群のトレーニングを週2回以上行うことを推奨しています。

人間は適度な運動が必要なことは科学的にも明らかになっています。
この運動を習慣化することができるかどうかで将来の健康リスクは大きく変化します。

運動不足・筋力低下すると

  • 基礎代謝が落ち太りやすくなる
  • 血流が落ち冷え性になる
  • 骨粗鬆症
  • 疲れやすくなる

実践!女性へオススメ「腹・腰・尻」を綺麗に見せるトレーニング

1【1日2分だけ】週3日の耐久戦腹筋でお腹を割るトレーニング【女性向け】

1日2分間の週3回の腹筋トレーニングで女性も腹筋を割ることができます。

トレーニングメニュー

  • 「レッグレイズ」
  • 「サイドクランチ」
  • 「プランク」
  • 「ニートゥチェスト」

今回のトレーニングを実践をされているフィットネスモデルの「saya」さんは30歳から筋トレを始めていますが、非常に美しい腹筋をされています。

20代後半で
”もう若くないし私は体無理です…」と言われる女性がしばしいらっしゃいますが非常に勿体ないと言えるでしょう。
トレーニングをはじめるのに年齢は関係ありません。
挑戦し続けることで体はいつでも変わっていきますので、この記事を読んだ後にすぐに実践していただければ幸いです。

1「レッグレイズ」

常に床に背中全体がつくように腰を反らずに動作するのがポイントです。
この種目は腹直筋の下部が鍛えられます。
下腹部を意識し、足を上げる時に息を吐きましょう。

2「サイドクランチ」

膝は90度にし左右に倒します。
勢いで上体を起こさずに横腹を潰すイメージで上体を起こします。
状態を戻す時はゆっくりと動作し横腹への緊張を維持しましょう。
トップポジションで少しキープすると腹筋に効果的です。
この種目は腹横筋・腹斜筋が鍛えられます。

3「プランク」

手と足を肩幅に開き、手のひらとつま先で全身を支えます。
プランクで一番やってはいけないのは背中を反ってしまうことです。
少し腰が丸まってもいいのでお尻を締めてお臍の下を凹ませるような感覚でキープします。
手と足を離すとより腹筋への負荷が大きくなります。
この種目は体幹が鍛えられます。

4「ニートゥチェストプランク」

プランクの姿勢をキープしたまま膝を胸に近づけていきます。
足の付け根ではなく下腹部を意識して膝を胸に引き寄せると腹筋を意識しやすいです。
この種目は腹直筋の下部が鍛えられます。
足を上げる時に息を吐きましょう。

トレーニングのポイントや注意点

・姿勢を崩さない
回数をこなすことよりも一回一回の姿勢を大事にしましょう。

・腰を浮かす、反らすのはNG
足上げ腹筋のときは腰を浮かすのは腰を痛めますのでやめましょう。
また、クランプの際に腰を反らすのも腰を痛める原因となりますので絶対にやめましょう。

・怪我に注意
一番怖いのは怪我をしてしまうことです。
個人でトレーニングを行う方は正しい姿勢を意識できていない人が多数います。その結果腰を痛める方が多いのがこの腹筋です。
怪我をしてしまうとせっかく鍛えてきた腹筋が落ちてしまうだけでなく、習慣づいてきたトレーニングから遠のいてしまいがちになるというデメリットもあります。

2 【1日2分】ボディラインをきれいに魅せるヒップアップトレーニング

4種目2分間でできるオススメのヒップトレーニングを解説します。
このトレーニングによりお尻が上がり脚が長く見え、ウエストがくびれて見えるようになります。

トレーニングメニュー

  • 「ヒップスラスト」
  • 「ブルガリアンスクワット」
  • 「ヒップエクステンション」
  • 「ヒップアブダクション」

お尻が引き締まることでデニムやジャージ、スラックスなどのパンツ類を美しく履きこなすことができます。女性に限らず男性も取り組むと後ろ姿に自信を持てるようになるでしょう。

1 「ヒップスラスト」

肩甲骨をベンチの角につけ、膝は90度にしてお尻は浮かせます。
足は肩幅に広げ、つま先と膝を外側に向けるとお尻の筋肉を意識しやすくなります。
腰を上げきった時にお尻を締めるイメージで少しキープします。
この種目では大臀筋が鍛えられます。

2「 ブルガリアンスクワット」

ベンチから3足分ほど離れた位置から片足の甲をベンチの角に乗せます。
くるぶしの上に常に膝があるよう意識して骨盤は前傾させて前に出している足のかかと重心で動作します。
この種目では裏ももお尻の筋肉が鍛えられます

3「ヒップエクステンション 」

四つん這いになり片足を後方へまっすぐ伸ばします。
膝は動作中は常に伸ばしつま先と膝を外側に向けるのが一番のポイントです 。
この種目では大臀筋が鍛えられます。

4「ヒップアブダクション 」

マットに横になり下の足は90°に折りたたみます 。
上の足は膝を伸ばし足首は曲げてかかとを突き出すようにします。
体が倒れないように注意しながらゆっくりと天井に向けて足を伸ばしましょう。
この種目では中臀筋、小臀筋が鍛えられます。

フィットネスモデルsayaさんのオススメ

どこの家庭にもあるようなゴムバンドを使ってトレーニングは可能です。
ゴムバンドを単純に足に引っ掛けてテレビを見ながらトレーニングするだけでも効果があります。
毎日の空き時間を使うのであれば、お尻が鍛えられるような専用のバンドを購入するのも良いでしょう。

お尻の大臀筋は大きな筋肉であり人体の大きな筋肉を鍛えることにより、エネルギーを消費しやすくなります。
お尻の筋肉が発達すると二の腕やお腹の脂肪燃焼効果も高まります。
積極的に大きな筋肉であるお尻を鍛えてダイエットを成功させましょう。

おわりに

普段運動をされていない方は「1日2分のトレーニングを週3日」だけで良いです。
大事なのはトレーニング運動を続けることです。
解説したトレーニング2分間と短く挫折しにくい内容となっています。
習慣化するように工夫して日々体を鍛えるようにしましょう!

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動画内容を実践すれば全身トレーニングが飽きることなく可能なので、運動やダイエットに興味がある方はチャンネル登録をしていただければ幸いです。

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