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【女性必見!】「ぽっこりお腹」解消方法!ウエストを細くする腹筋3種目

2021年5月5日 - 更新日: 2021年8月1日

記事監修
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松浦泰山(MATSUURA TAIZAN)

パーソナルトレーナー松浦泰山。 これまで500名以上の方々のボディメイクを担当。 肉体美だけでなく「知性・感性・人間性・内面・自信」を競い合う「2017 MR.JAPAN」でグランプリを獲得。 高い専門性を備えたパーソナルトレーナーを有する「SPACE GYM」代表も勤める。

  • 痩せているのに、お腹がぽっこりしている
  • ダイエットには成功したが、下腹がぽっこりしてしまっている
  • 出産後にお腹が出てきた気がする
  • 胸を大きく、ウエストは細くしたい!
  • ウエストにくびれを作りたい

”太ってもいないですし、腹筋もしています。でもなぜか下腹がぽっこりしているんです”
パーソナルジムに訪れる方のお悩みやご相談で多いのが「ぽっこりお腹」です。

ぽっこりお腹は健康・美容の両面から間違いなく悪いといえます。

「ぽっこりお腹」の問題は?

  • 見た目が悪い
  • 内臓脂肪による健康リスク
    →(高血圧、糖尿病、動脈硬化…)

ぽっこりお腹の改善に重要なのは、「姿勢矯正」、「腹筋トレーニング」や「適切なダイエット」です。

これを知らずただ上体を起こすだけの腹筋トレーニングをしてしまうと、ぽっこりお腹の改善どころかさらにバランスの悪いボディラインになってしまう恐れがあります。

「【女性必見!】「ぽっこりお腹」解消方法!ウエストを細くする腹筋3種目」

日々の姿勢に注意して、2分間の腹筋を正しく行えばぽっこりお腹は改善します。
ぽっこりお腹は改善されると男女ともにメリットが多いので非常にオススメです。

  • ボディラインが美しくなり魅力UP。オシャレがしやすくなる
  • スタイルが良くなり自信向上。異性へのアプローチにもつながる
  • 適切ダイエットで健康になり仕事のパフォーマンスUP
  • 骨盤の歪みが解消され便秘解消
  • 姿勢が矯正され立ち姿が綺麗になる

今回解説する腹筋トレーニングやダイエットで「ぽっこりお腹」を改善していきましょう!

・2分間でできるウエストを細くする腹筋3種目

・ぽっこりお腹を凹ませる方法【原因はなに!?】

栄養素のマクロ計算管理

「痩せる食事とは?栄養素のマクロ計算を解説」

「姿勢矯正・腹筋・ダイエット」を正しく実践し「ぽっこりお腹」を解消

ぽっこりお腹の解消には大きく3つの方法があります。

POINT

  • 正しい姿勢を維持する
  • 腹筋のトレーニングによる筋力強化
  • 栄養管理されたダイエット

「姿勢矯正・腹筋トレーニング・ダイエット」を実践をすれば「ぽっこりお腹」の解消が可能です。

まずは姿勢を意識するだけでも変化は出てくるので是非実践してみましょう。

姿勢が大事な理由は?

姿勢が悪く骨盤が前傾してしまうと内臓が落ち込み「ぽっこりお腹」の原因となります。
正しい姿勢を維持しドローインを意識しましょう。

ぽっこりお腹の原因は脂肪だけではありません。
普段からどのような姿勢をしているかも大きく影響します。

姿勢が前傾しているとお腹が前に出て、重力で内臓が下に下垂します。

反り腰になっている方は特に注意が必要です。
反り腰になると骨盤が前傾してしまいがちになります。
ヒールがある靴を良く履かれる女性などは反り腰になりがちで、骨盤が前傾しやすいので特に姿勢に注意しましょう。

また「SPACE GYM」代表の泰山氏によると、
”ボディビル大会で出場して感じるのは、ぽっこりお腹はいない。なんでいないかというと姿勢がいいから”
といった経験もあります。
ボディビルなど人に見られるのを仕事とされる方々は特に姿勢を意識する為、ぽっこりお腹の人はいません。

反り腰になり骨盤が前傾しないように、日常生活の姿勢にも日々注意をしましょう。

「ドローイン」と正しい姿勢について

正しい姿勢での「ドローイン」はぽっこりお腹の解消に効果的です。
ドローインはお臍と恥骨の空間を自分の力でへこませます。
インナーマッスルを鍛える有効性が高いトレーニングです。
腹筋にグッと力を入れるのではなくてお臍〜恥骨間の空間をへこませるのがコツです。

悪い例

上の画像では骨盤はぐっと前傾しすぎていて、すでにお腹がでています。
まだこれでも極端に力抜いていません。力が抜けていると内臓が下垂してしまいさらにお腹が出てしまいます。

この姿勢は典型的な悪い例ですが美しくないですね。

正しい姿勢でのドローイン

骨盤の前傾により下垂してしまった内臓を引き上げるためには「ドローイン」が有効です。
上画像で拳を当てているお臍〜恥骨間の空間を引き締めるようにへこませます。

腹筋運動でやりがちですが腹筋にグッと力を入れるのはNGです。
逆にお腹が出てしまいます。
骨盤は前傾しないように注意し、骨盤を立てた状態でグッと引き締めましょう。
反り腰の方には少し辛い姿勢なので腰を痛めないように気をつけてください。
もともと反り腰の人は背筋や腰付近の筋肉が強いので、まずは背筋を伸ばすストレッチをしても良いでしょう。

骨盤が前傾してお腹が出てしまっている人は、踵を重心にしてお臍の下をきゅっと凹ませて、常にこの状態を維持する習慣をつけましょう。

ドローインした状態は胸郭が広がります。
胸が張りでるのでお腹も目立たなくなります。

この状態は運動効率も良くなります。
下半身と上半身の連動がスムーズになり、歩く際の無駄な動きが減り疲れにくくなります。

このように姿勢を変えるだけでぽっこりお腹がスッキリ綺麗になる例もありますので、
”太ってないけどお腹だけでてる”
そんな方はまずはこの姿勢を意識することから是非はじめてみましょう。

適切なダイエットでお腹の脂肪を減らす

当然脂肪が多くついていると、「ぽっこりお腹」になってしまいます。
栄養素のマクロ計算を行い適切なダイエットをしましょう。

残念ながら皮下脂肪・内臓脂肪が多くついている人もぽっこりお腹になります。
極端に太っている場合は見た目だけでなく生活習慣病のリスクも高まります。
その場合は栄養素のマクロ計算を用いて適切なダイエットしましょう。

※栄養素のマクロ計算
「痩せる食事とは?栄養素のマクロ計算を解説」

適切な体重を維持し姿勢を意識すれば次第に「ぽっこりお腹」も改善されていきます。

腹筋で筋力の低下を防止

腹横筋のトレーニングでウエストを引き締め、「ぽっこりお腹」を改善しましょう。

「姿勢の矯正・適切なダイエット」これだけでも効果はありますが、腹筋のトレーニングでウエストを締めるとさらに美しい体を手に入れることが可能です。

腹横筋は「天然のコルセット」とも呼ばれ、ウエストを細く引き締める筋肉です。
今回は腹筋バキバキではなく「ウエスト細くするための筋トレ」についての解説です。
動画での解説がわかりやすいのでYouTubeも是非参考にしましょう。

「2分間でできるウエストを細くする腹筋3種目」

1「プランク」

肘と足を肩幅に開いて状態を支えます。
プランクで一番やっていけないのは背中を反ってしまうことです。
少し腰が丸まってもいいので、お尻を締めておへその下をへこませるような感覚でキープします。

2「サイドプランク」

肘〜前腕部で体を支えます。
体幹を真っ直ぐになるようにキープすることを意識してください。
左右で20秒づつ行いましょう。
重要なのは体幹をまっすぐにすることです

3「ツーポイントプランク」

右肘・左足で体を支えます。
これも全身を真っ直ぐに伸ばすことを意識します。
背中や腰が反らないようにしましょう。
肘と足を変えて20秒づつ行います。

以上3種目です。どの種目もまっすぐを意識し、体をそらさないことを意識するのが重要です。毎日できなかったとしても日々やっていただければウエストは確実に細くなっていきます。本トレーニングにお尻を鍛える運動や他の腹筋トレーニングと合わせれば更にメリハリにある体をつくることができます。

おわりに

ぽっこりお腹は健康・美容の両面から間違いなく悪いといえます。

「ぽっこりお腹」の問題は?

    • 見た目が悪い
    • 内臓脂肪による健康リスク
      →(高血圧、糖尿病、動脈硬化…)

改善する方法の方法は、

「ぽっこりお腹」解消のPOINT①姿勢
姿勢が悪く骨盤が前傾してしまうと内臓が落ち込み「ぽっこりお腹」の原因となります。正しい姿勢を維持しドローインを意識しましょう。
②ダイエット
当然脂肪が多くついていると、「ぽっこりお腹」になってしまいます。
栄養素のマクロ計算を行い適切なダイエットをしましょう。
③横紋筋のトレーニング
腹横筋のトレーニングでウエストを引き締め、「ぽっこりお腹」を改善しましょう。

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