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【10分でOK】脂肪燃焼トレーニング&痩せる食事方法!パーソナルトレーナーが徹底解説

2021年5月5日 - 更新日: 2021年8月1日

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松浦泰山(MATSUURA TAIZAN)

パーソナルトレーナー松浦泰山。 これまで500名以上の方々のボディメイクを担当。 肉体美だけでなく「知性・感性・人間性・内面・自信」を競い合う「2017 MR.JAPAN」でグランプリを獲得。 高い専門性を備えたパーソナルトレーナーを有する「SPACE GYM」代表も勤める。

  • 家でできる簡単なトレーニングを知りたい!
  • 全身運動をしたい!どういう流れで運動すればいい?
  • ジムに通ったり、筋トレグッズを買うのはお金が勿体ない
  • 痩せる為にはどれくらいカロリー制限すればいいの?
  • 栄養バランスをとりつつ、ダイエットする食事方法は?

こういったダイエットの効果を感じられずに続かないといった例は珍しくありません。

”運動や食事制限が続かないんです…どうすればいいでしょうか?”

そんな方でもご安心ください。
トレーニングや適切な食事制限も毎日出来るならそれにこしたことはありません。
しかし1〜2日出来ないことがあっても、定期的なトレーニングを続けることの方がより大切なことなのです。

「【地獄の10分】これは痩せる!休憩なしの全身運動!」
「痩せるための食事方法!栄養素のマクロ計算を解説」

このトレーニングやマクロ栄養素計算を実践することで美しいボディを手に入れることが可能です。
美しい痩身ボディを手に入れることで、健康だけでなく多様なメリットまでも得られます。

  • 気になる異性へ自信を持ってアプローチ
  • 好きな服やオシャレを楽しめる
  • 運動不足解消、毎日の仕事・学習のパフォーマンス向上
  • 達成感により自信がつく
  • ホルモンバランスが整い肌が綺麗になる

【地獄の10分】これは痩せる!休憩なしの全身運動

1 痩せるための10分全身トレーニングとは?

この10分トレーニングで全身運動を行うことができます。
運動不足解消だけでなく引き締まった美ボディも手に入れることが可能です。

トレーニングの反復により内容は覚えられると思いますが、全て初めから覚えるのは難しいので動画を見ながらトレーニングを実施しましょう。

移動時間など空き時間は本記事を見てトレーニング内容を覚えるようにすれば効率的にトレーニングすることが可能です。

トレーニングは以下の順番で行ってきましょう。

1パンチングジャンピングキック
2バックキック
3ポップジャンプスクワット
4マウンテンクライマー
5ショルダータップ
6コマンド
7エルボープランクホールド
8ジャンピングジャックバービー
9ハイニー
10サイドステップスクワット
11ジャンプランジ
12レッグリフトクランチ
13バイシクルクランチ
14膝付き腕立て
15バックエクステンション
16パンチングジャンピングキック
17バックキック
18パンチバービージャンプ
19スキージャンプ
20エルボープランクホールド

トレーニングメニューは多いですが安心してください。
複雑な動きではないので、数日動画を見ながら繰り返すことで覚えていきましょう。

2 トレーニング方法の解説

30秒ごとにトレーニングを切り替えて10分間続けます。
時間がある際は上記動画をしっかり確認しましょう。

1パンチングジャンピングキック

腕を前・横に伸ばし縮める運動を繰り返します

2バックキック

手を後ろに組み、足を背後に左右交互で蹴り上げます

3ポップジャンプスクワット

両足を広げ腰を落としましょう
片手で床をタッチし、もう片手は背中にまわします

4マウンテンクライマー

腕立て伏せの姿勢をとります
足を腹部に交互に引き寄せて元に戻します

5ショルダータップ

腕立て伏せの姿勢をとります
左右の肩を交互にタッチします

6コマンド

腕立ての姿勢→プランク姿勢の繰り返します

7エルボープランクホールド

プランクの姿勢をキープします

8ジャンピングジャックバービー

「ジャンプしながら両手足を広げる→バービー運動」を繰り返します

9ハイニー

膝上げ・腕振りを繰り返し、その場でのランニングをします

10サイドステップスクワット

左右にステップし、足を広げ腰を落とします

11ジャンプランジ

膝を曲げ腰を落とし腕を振ります

12レッグリフトクランチ

寝た状態で足をあげて足先をタッチします

13バイシクルクランチ

寝た状態から左右の肘と膝を交互にタッチします

14膝付き腕立て

膝をついて腕立てをします

15バックエクステンション

うつ伏せ状態から背筋運動をします

16パンチングジャンピングキック

1と同様です

17バックキック

2と同様です

18パンチバービージャンプ

両サイドに3回パンチしてバービー運動をします

19スキージャンプ

両サイドにステップを踏みつつ足先をタッチします

20エルボープランクホールド

7と同様です

3 まとめ

SAURUSのYoutubeチャンネルはトレーニング動画やダイエットのお役立ち情報を定期的にアップロードしております。
動画内容を実践すれば全身トレーニングが飽きることなく可能なので、運動やダイエットに興味がある方はチャンネル登録をしていただければ幸いです。

【公式】SAURUSのYoutubeチャンネル

痩せる食事とは?栄養素のマクロ計算を解説

1痩せる為の食事とは?

「消費カロリー」が「摂取カロリー」が超えることで体重は減少します。

消費カロリーは様々な要因で決定するので「自分が1日にどれくらいのカロリーを消費するのか?摂取するのか?」ということを知る必要があります。

自分の1日の「総消費カロリー」は以下のリンクから取得します。

1日総消費カロリー:TDEE

カロリー管理には「マクロ栄養素計算」利用しましょう。

「総消費カロリー>合計カロリー」「総消費カロリー>(タンパク質・炭水化物・脂質)合計カロリー」

 

脂質:9キロカロリー
タンパク質:4キロカロリー
炭水化物:4キロカロリー

※各1g

 

・注意
「タンパク質量=体重×2.5g 」及び「脂質量=体重×0.9g」は摂取

マクロ栄養素の計算式で上記の表のようにカロリーを管理すれば体重は減少します。

2脂肪を燃焼するには?

体重の増減に一番大きく影響する要素。
それが「カロリー」です。

人が1kgの体重を落とすには7200キロカロリーを消費する必要があります。

従って毎日720kcal消費カロリーが上回れば、10日で1kg痩せるということになります。

3大栄養素である「脂質・タンパク質・炭水化物」にカロリーは含まれています。
5大栄養素になると追加で含まれる「ビタミン・ミネラル」はカロリー0です。
つまり体重を減らす際に気をつけるのは3大栄養素の合計カロリーとなります。

様々な食品に記載されているカロリーは「脂質・タンパク質・炭水化物」の3つの合計であり、その計算方法について解説をしていきます。

この計算が出来るとダイエットが非常に簡単にできるようになります。

3解決策としてマクロ栄養素計算

体重の管理を簡単かつ楽に出来るのがこの「マクロ栄養素」の計算です。

最初はわかりにくい面倒な計算ですがコツさえ覚えれば簡単なので是非覚えるようにしましょう。

3大栄養素の中でも特に重要なのが「脂質・炭水化物・タンパク質」の3つです。

1gあたりのカロリー脂質   :9キロカロリー
タンパク質:4キロカロリー
炭水化物 :4キロカロリー

脂質は他の栄養素に比べ2倍以上のカロリーがあります。

この脂質を抑えるための「ローファットダイエット」の食事方法についてご紹介します。

ローファットダイエットはタンパク質の量は減らさず、脂質・炭水化物を減らすダイエット方法です。
SPACE GYMパーソナルトレーナーの泰山代表も脂質を減らし、糖質やたんぱく質はしっかり摂取する方法を実践しています。

計算の前にまず自分が1日どれくらいのカロリーを消費しているか知る必要があります。

消費カロリーの変動要素

  • 年齢
  • 体重
  • 身長
  • 性別
  • 活動レベル

「週に何回トレーニングをする人」
「事務作業でほとんど体は動かさない人」
こういった場合では消費カロリーは全く変わってきます。

自分の消費カロリーを把握は以下のリンク先で確認しましょう。
1日総消費カロリー:TDEE

3大栄養素のカロリーを抑えれば体重は落とせますが、極度にタンパク質や脂質を制限すると筋肉も落ちてしまいます。

筋肉維持のためには?筋肉維持の脂質を抑えた栄養バランス
タンパク質カロリー = 体重×2.5g
脂質カロリー    = 体重×0.9g
炭水化物カロリー  = 総消費カロリー−(タンパク質+脂質)

「タンパク質・脂質」は計算量を必ず摂取してください。
そうすれば筋肉は落とさずにトレーニングのクオリティも維持できます。

その上で余ったカロリー分を炭水化物で調節するのが良いでしょう。

4具体例1

簡単な具体例のご紹介をしましょう。

この場合であれば、3000キロカロリー程度であれば食べても太りません。
2500キロカロリーだったら痩せるし3500kcal 食べたら太るという単純なものです。

ダイエットはもう少し複雑な要素はありますが、基本的にはこのカロリー調節で体重の増減コントロールできます。

5具体例2

もう少し複雑な計算をしましょう。

この場合であれば、2800キロカロリーは超えていますがこの程度の摂取であれば体重が増える事はありません。

またトレーニングを行うことで筋肉は増えていくような栄養バランスです。
もし減量をしたいのであれば炭水化物のカロリーを減らしてコントロールしましょう。

6まとめ

栄養素のマクロ計算をすればダイエットが可能です。
「消費カロリー」が「摂取カロリー」が超えることで体重は減少します。

まとめ「総消費カロリー>(タンパク質・炭水化物・脂質)合計カロリー」
脂質   :9キロカロリー
タンパク質:4キロカロリー
炭水化物 :4キロカロリー
※各1g・注意
「タンパク質量=体重×2.5g 」及び「脂質量=体重×0.9g」は摂取

代謝が落ちて減量が停滞することもありますが、基本的にはこのカロリーの計算で計画的にダイエットすることが出来ます。

おわりに

  • 自宅の空き時間で運動を済ませたい
  • 難しいトレーニング事はよくわからない
  • 運動の効果で仕事のパフォーマンスを上げたい
  • 痩せる為の正しいカロリー計算がわからない

そんな方は是非「10分トレーニング」と「マクロ栄養素計算」をしましょう。

トレーニング後はHMBサプリなど脂肪燃焼効果のある成分がある摂取するとより効率的です。

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