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【10分でOK】脂肪燃焼トレーニング&痩せる食事方法!パーソナルトレーナーが徹底解説

2021年5月5日 - 更新日: 2023年2月6日

記事監修
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松浦泰山(MATSUURA TAIZAN)

パーソナルトレーナー松浦泰山。 これまで500名以上の方々のボディメイクを担当。 肉体美だけでなく「知性・感性・人間性・内面・自信」を競い合う「2017 MR.JAPAN」でグランプリを獲得。 高い専門性を備えたパーソナルトレーナーを有する「SPACE GYM」代表も務める。

  • 家でできる簡単なトレーニングを知りたい!
  • 全身運動をしたい!どういう流れで運動すればいい?
  • ジムに通ったり、筋トレグッズを買うのはお金が勿体ない

こういったダイエットの効果を感じられずに続かないといった例は珍しくありません。

”運動が続かないんです…どうすればいいでしょうか?”

そんな方でもご安心ください。
トレーニングや適切な食事制限も毎日出来るならそれにこしたことはありません。
しかし1〜2日出来ないことがあっても、定期的なトレーニングを続けることの方がより大切なことなのです。

このトレーニングやマクロ栄養素計算を実践することで美しいボディを手に入れることが可能です。
美しい痩身ボディを手に入れることで、健康だけでなく多様なメリットまでも得られます。

  • 気になる異性へ自信を持ってアプローチ
  • 好きな服やオシャレを楽しめる
  • 運動不足解消、毎日の仕事・学習のパフォーマンス向上
  • 達成感により自信がつく
  • ホルモンバランスが整い肌が綺麗になる

【地獄の10分】これは痩せる!休憩なしの全身運動

この10分トレーニングで全身運動を行うことができます。
運動不足解消だけでなく引き締まった美ボディも手に入れることが可能です。
トレーニングの反復により内容は覚えられると思いますが、全て初めから覚えるのは難しいので動画を見ながらトレーニングを実施しましょう。

移動時間など空き時間は本記事を見てトレーニング内容を覚えるようにすれば効率的にトレーニングすることが可能です。

トレーニングは以下の順番で行ってきましょう。

  1. パンチングジャンピングキック
  2. バックキック
  3. ポップジャンプスクワット
  4. マウンテンクライマー
  5. ショルダータップ
  6. コマンド
  7. エルボープランクホールド
  8. ジャンピングジャックバービー
  9. ハイニー
  10. サイドステップスクワット
  11. ジャンプランジ
  12. レッグリフトクランチ
  13. バイシクルクランチ
  14. 膝付き腕立て
  15. バックエクステンション
  16. パンチングジャンピングキック
  17. バックキック
  18. パンチバービージャンプ
  19. スキージャンプ
  20. エルボープランクホールド

30秒ごとにトレーニングを切り替えて10分間続けます。

トレーニングメニューは多いですが安心してください。
複雑な動きではないので、数日動画を見ながら繰り返すことで覚えていきましょう。

1パンチングジャンピングキック

腕を前・横に伸ばし縮める運動を繰り返します

2バックキック

手を後ろに組み、足を背後に左右交互で蹴り上げます

3ポップジャンプスクワット

両足を広げ腰を落としましょう
片手で床をタッチし、もう片手は背中にまわします

4マウンテンクライマー

腕立て伏せの姿勢をとります
足を腹部に交互に引き寄せて元に戻します

5ショルダータップ

腕立て伏せの姿勢をとります
左右の肩を交互にタッチします

6コマンド

腕立ての姿勢→プランク姿勢の繰り返します

7エルボープランクホールド

プランクの姿勢をキープします

8ジャンピングジャックバービー

「ジャンプしながら両手足を広げる→バービー運動」を繰り返します

9ハイニー

膝上げ・腕振りを繰り返し、その場でのランニングをします

10サイドステップスクワット

左右にステップし、足を広げ腰を落とします

11ジャンプランジ

膝を曲げ腰を落とし腕を振ります

12レッグリフトクランチ

寝た状態で足をあげて足先をタッチします

13バイシクルクランチ

寝た状態から左右の肘と膝を交互にタッチします

14膝付き腕立て

膝をついて腕立てをします

15バックエクステンション

うつ伏せ状態から背筋運動をします

16パンチングジャンピングキック

1と同様です

17バックキック

2と同様です

18パンチバービージャンプ

両サイドに3回パンチしてバービー運動をします

19スキージャンプ

両サイドにステップを踏みつつ足先をタッチします

20エルボープランクホールド

7と同様です

栄養管理にはマクロ計算を

体重は「消費カロリー」が「摂取カロリー」が超えることで減少します。
この「消費カロリー」が「摂取カロリー」のバランスをカロリーバランスと呼び、それぞれのカロリーを計算する方法が「栄養素のマクロ計算」です。

以下のページでは、栄養素のマクロ計算の方法を具体例にわかりやすく解説していますので、ぜひ参考にしてください。

痩せる食事とは?栄養素のマクロ計算を解説

「計算」と聞くと抵抗感があるかもしれませんが、コツさえ覚えれば簡単なので是非覚えるようにしましょう。

 

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