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【1日2分だけ】週3日の耐久戦腹筋でお腹を割るトレーニング方法

2021年4月17日 - 更新日: 2021年8月1日

記事監修
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松浦泰山(MATSUURA TAIZAN)

パーソナルトレーナー松浦泰山。 これまで500名以上の方々のボディメイクを担当。 肉体美だけでなく「知性・感性・人間性・内面・自信」を競い合う「2017 MR.JAPAN」でグランプリを獲得。 高い専門性を備えたパーソナルトレーナーを有する「SPACE GYM」代表も勤める。

  • 腹筋トレーニングは毎日行ってよい?
  • 腹筋を綺麗なシックスパックにしたい!
  • 頑張ってるのに、腹筋が割れないし痩せません…
  • 腹筋運動の加重に効果はあるの?
  • 腹筋を分厚く、綺麗にしたい!

「腹筋を鍛えたい!でも腹筋のトレーニングをしたけど結果が出ずに結局嫌になってしまいました…」

トレーニングへの意欲はあったが、適切な方法を実践できず効果を得られなかった。

これは非常に残念で勿体ないことです。
トレーニングを正しく実践すれば誰でも腹筋は割ることが可能です。

「【1日2分だけ】週3日の耐久戦腹筋でお腹を割るトレーニング方法」

週3日間に2分間の腹筋を正しく行うことが出来れば綺麗な腹筋を手に入れるのは可能です。

男性が割れた腹筋に憧れるのは勿論ですが、実は女性にとっても腹筋を鍛えることはメリットが大きいのでオススメをしています。

  • 引き締まった腹筋により見た目に自信をもてる
  • 腹圧を上げ、「便秘解消」
  • 腹、腰周りの筋肉により「腰痛改善」
  • 産後の弛んだお腹を引き締める
  • 成長ホルモンの分泌でアンチエイジング

腹筋を割るには「2分の腹筋トレーニング」と「栄養管理されたダイエット」

腹筋を割る方法は腹筋によるトレーニングです。
今回は初心者でも続けやすい週3日の腹筋トレーニングの方法を解説します。

【1日2分だけ】週3日の耐久戦腹筋でお腹を割るトレーニング方法

  • day1:「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」を効率良く強化
  • day2:体幹・腹筋の上部下部を鍛えた
  • day3:ダンベルで加重

day1~3のトレーニングを繰り返せば腹筋をバキバキにすることができます。

ただし腹筋は厚い脂肪がついた状態では絶対に見えないので、適切な栄養管理ダイエットと併用する必要があります。

「痩せる食事とは?栄養素のマクロ計算を解説」

トレーニングを週3日間に分ける理由

day1〜3で3つの腹筋と体幹を鍛えて「細マッチョ&美body」が目指せます。

腹筋のトレーニングは正しく行えば毎日行っても構いません。

しかし毎日トレーニングを行うのは意外と大変です。途中で嫌になったり面倒に感じることもあるでしょう。
そうなった際に投げ出してしまうことのないようにスタートは週3日トレーニングをする
「【1日2分だけ】週3日の耐久戦腹筋でお腹を割るトレーニング方法」を推奨しています。
また筋肉痛が伴うこともあるのでその回復の期間も必要です。

  • day1:「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」を効率良く強化
  • day2:腹筋の上部下部と体幹を強化
  • day3:ダンベルによる加重負荷で更に腹筋強化

表のように3日間に分け、負荷をかける部位や度合いに変化をつけることで、筋肉を回復させつつ効率よく腹筋トレーニングが可能です。

栄養管理ダイエットが必要な理由

腹筋は厚い脂肪がついた状態では絶対に割れません。つまりダイエットが必要です。

腹回りの脂肪が多くついている場合は栄養管理ダイエットと併用しなければどれだけトレーニングをしても腹筋を割ることが出来ません。

「SPACE GYM」のパーソナルトレーナーである松浦泰山氏の経験によると

”体脂肪率が10%以下になってやっと腹筋が浮き出てくる”

したがって本来腹筋を割るのはそれくらい大変であり、かつ維持するのが困難です。

しかし分厚い腹筋であれば、厚みにより溝が深まるので脂肪がある程度ついてた状態でもしっかりと腹筋が見えるようになります。

松浦氏は15%程度脂肪が乗っている状態でも、腹筋がうっすらと見えた状態でした。

過度なダイエットはキツいだけでなく、筋肉の維持に必要な栄養素まで欠如してしまう恐れがあります。「マクロ栄養素の計算」により適切なカロリーを摂取した上で体脂肪率を下げましょう。
またday3で解説する「ダンベル負荷の腹筋」で腹筋を分厚くすることが可能です。
適度なダイエットとトレーニングで割れた腹筋を目指しましょう。

※「痩せる食事とは?栄養素のマクロ計算を解説」の記事挿入

day1~3 トレーニング方法・ポイント

①day1:「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」を効率良く強化

day1では腹筋の美しく見せるために「腹直筋・腹斜筋・腹横筋」鍛える4種類のトレーニングをします。

  • 「ニータッチクランチ」
  • 「レッグレイズ」
  • 「オルタネイトヒールタッチ」
  • 「プランク」

1「ニータッチクランチ」

前ももに手を添えて膝を触りに行きます。
頭のてっぺんから徐々に背中を丸めていきます。
上体を起こす時に息を吐きましょう。
この種目は腹直筋の上部が鍛えられます。

2「レッグレイズ」

目線はお臍へ向けます。
常に床に背中全体がつくようにして、背中をそらさずに動作するのがポイントです。
この種目は腹直筋の下部が鍛えられます。
下っ腹を意識して足を上げる時に息を吐きましょう。

3「オルタネイトヒールタッチ」

肩を床から少し浮かせた状態で踵を触りに行きます。
踵を触る瞬間に横腹をひねる意識ができると効きやすいです。
この種目は横腹の筋肉、腹横筋、腹斜筋が鍛えられます。

4「プランク」

肘とつま先で状態を支えます。
肘と足は肩幅にします。
プランクで一番やっていけないのは背中を反ってしまうことです。
少し腰が丸まってもいいので、お尻を締めておへその下をへこませるような感覚でキープします。
この種目は体幹が鍛えられます。

②day2:腹筋の上部下部と体幹を強化

今回は体幹を意識して腹筋の上部下部を鍛えた後にしっかりと体幹を鍛えています
体幹を鍛えるのはすごく大事なこと
普段のバランスをとることもあるんですけど、体幹がしっかりしていると姿勢が綺麗になります。

  • 「カールアップクランチ」
  • 「ニートゥチェスト」
  • 「プランク」
  • 「サイドプランク」

1「カールアップクランチ」

膝を90度にし脛が床と平行になるよう固定します
ふくらはぎをさせるようにすると腹筋に意識を集中しやすいです
上体起こすときに息を吐きましょう。
この種目では腹直筋の上部が鍛えられます。

2「ニートゥチェスト」

両手を床につき膝を胸に近づけるようにして動作します。
足の付け根ではなく、下っ腹を意識して膝を胸に引き寄せると腹筋を意識しやすいです。
この種目は腹直筋の下部が鍛えられます。
足を上げる際に息を吐きましょう

3「プランク」

肘とつま先で状態を支えます。
肘と足は肩幅にします。
プランクで一番やっていけないのは背中を反ってしまうことです。
少し腰が丸まってもいいので、お尻を締めておへその下をへこませるような感覚でキープします。
この種目は体幹が鍛えられます。

4「サイドプランク」

片方の肘を床につき、肩・腰・足首が一直線になるように体勢を維持します。
サイドプランクでは腰をそらず横から見ても真上から見ても体をまっすぐに保ちましょう。
この種目では腹横筋、腹斜筋が鍛えられます

③day3:ダンベルによる加重負荷で更に腹筋強化

ダンベルによる加重は非常に有効です。
なぜなら次第に自分の体重だけの腹筋ではもの足りなくなります。
最初は10回…20、30と増やしていきますが、回数増やすだけでは効果を感じ難くなりますし、時間効率も悪く面倒になってきます。
そんなときにダンベル加重のトレーニングを取り入れましょう。

  • 「ダンベルクランチ」
  • 「ダンベルツイストクランチ」
  • 「ニートゥチェスト」
  • 「ダンベルプランク」

1「ダンベルクランチ」

膝をたて、肩の真上で両手でダンベルを握ります。
天井に向けて真っ直ぐダンベルを持ち上げていきます。
動作中はなるべく肩の真上からダンベルがそれないようにしましょう。
この種目では腹直筋の上部が鍛えられます。

2「ダンベルツイストクランチ」

お臍の前でダンベルを持ちます。
上体を45度倒し、膝は90度に曲げてかかとを少し浮かせます。
片方の肘を床に近づけるようにして体をひねります。
この種目では腹斜筋が鍛えられます。

3「ニートゥチェスト」

両手を床につき、両足でダンベルを挟みます。
膝と胸を近づけるようにして動作します。
足の付け根ではなく下っ腹を意識して膝を胸に引き寄せると腹筋を意識しやすいです。
この種目では腹直筋の下部が鍛えられます。
足をあげるときに息を吐きましょう。

4「ダンベルプランク」

ダンベルをもった手とつま先で状態を支えます。
手と足は肩幅に
プランクで一番やっていけないのは背中を反ってしまうことです。
少し腰が丸まってもいいので、お尻を締めておへその下をへこませるような感覚でキープします。
この種目は体幹が鍛えられます。

※5つのトレーニングの注意点・ポイント
「プランク」の重要性
day1~3でブランクをトレーニングの最後に実施しています。
4種目の順番が大事であり、最後の「プランク」が体幹・腹筋に大きく効果を与えます。
2分終了まで気を抜かずにしっかりと腹筋を意識しましょう。

プランクの際に腰がそってしまうと腰痛の原因となります。
背中を丸め、お臍の下をしっかりと引っ込めることを意識することが重要です。

美しい腹筋を作る方法
おへそを引っ込めて腹筋をしましょう。
あばらが出ますが、ゆっくり息を吐いていくと腹筋が6個現れて綺麗に見えます。
どの腹筋でもおへその下をしっかり引っ込めて綺麗なフォームでトレーニングすることが重要です。

NGな腹筋方法
”腹筋の下部にグッと力を入れる”これはオススメ出来ません。
寸胴に見えて逆三角形が作りにくく、見た目のバランスも悪い腹筋になってしまいます。
力を入れるというよりは引き延ばすような感覚でトレーニングしましょう。
ダンベル加重のメリット
ダンベルで加重することにより腹筋に大きく負荷をかけることが可能です。
重さをのせると腹筋に分厚さが出ます。
軽い重量で回数を増やせば腹筋の溝が深くなります。

軽い重量でしっかりと絞りきった上で、ダンベルで重量を足し腹筋に分厚さを出していくことによって綺麗に腹筋を割っていきましょう。

”常に減量はしていられない…”
そんな方は是非加重を加えての腹筋を頑張りましょう。
次第に筋肉に厚みが出てくるので、体脂肪が多少乗っても腹筋のシックスパックを維持できます。
トレーニングに慣れてきたら
トレーニングに慣れたらフォームを改善し、工夫しながらよりハードに鍛えられるようにしていきましょう。
常にトレーニング内容の改善を意識し、何となくの腹筋にならないように注意しましょう。

おわりに

【1日2分だけ】週3日の耐久戦腹筋でお腹を割るトレーニング方法
①day1:「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」を効率良く強化

  • 「ニータッチクランチ」
  • 「レッグレイズ」
  • 「オルタネイトヒールタッチ」
  • 「プランク」

②day2:体幹・腹筋の上部下部を強化

  • 「カールアップクランチ」
  • 「ニートゥチェスト」
  • 「プランク」
  • 「サイドプランク」

③day3:ダンベルで加重負荷

  • 「ダンベルクランチ」
  • 「ダンベルツイストクランチ」
  • 「ニートゥチェスト」
  • 「ダンベルプランク」

定期的な腹筋トレーニングと適切な栄養管理でダイエットを行いバキバキに割れた腹筋を目指しましょう!

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